Les Wall Balls sont le seul exercice dont vous avez besoin pour vos fesses, vos bras et votre tronc

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Lorsque vous pensez aux entraînements complets du corps, vous pensez probablement aux redoutables burpees, aux alpinistes et peut-être même à l’aviron. Mais, il y a un mouvement qui va accélérer votre rythme cardiaque et vous donner une brûlure corporelle totale que nous pensons que vous ne le fera pas détester.

Boules murales.

Les wall balls sont un exercice complet du corps et de plusieurs parties du corps réalisé avec – Vous l’avez deviné ! — un mur et un médecine-ball. C’est un équipement presque spongieux, pas tout à fait un jouet, qui ressemble à un ballon de football sombre et se décline en différents poids.

Le mouvement combine des squats et des mouvements explosifs pour un entraînement complet du corps.

« Les ballons muraux sont un excellent rapport qualité-prix. À chaque répétition, vous ciblez non seulement vos quadriceps, vos épaules, votre poitrine et votre tronc, mais vous travaillez également vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos triceps », déclare Katie, entraîneuse personnelle certifiée. Bergström. Bergstrom est également instructeur avec The Mirror, un programme d’entraînement à domicile.

« Les wall balls sont un exercice formidable pour développer l’explosivité, la force et [endurance] », ajoute Bergstrom. « Un circuit de quatre minutes de balles murales bat définitivement le cardio traditionnel comme la course ou la rotation, à mon avis. »

Donc, si vous essayez de tirer le meilleur parti de votre temps à la salle de sport tout en travaillant vos fesses, vos bras, votre tronc et votre endurance, ce mouvement devrait être votre nouveau choix.

Comment faire des boules murales

Vous avez juste besoin d’un médecine-ball et d’un mur ou d’une surface solide pour faire des balles murales. Les débutants en musculation devraient opter pour un ballon de six à huit livres, tandis que les utilisateurs plus expérimentés peuvent utiliser un ballon de 12 à 14 livres.

Pour commencer, tenez-vous à bout de bras du mur, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés un peu comme si vous alliez faire un squat. « Si vous savez que vous avez une position de squat étroite (ou large), ajustez plutôt vos pieds à cette position », suggère Bergstrom. Ramassez le ballon et tenez-le à hauteur de poitrine avec vos coudes serrés contre vos côtés.

Préparez vos muscles abdominaux et dorsaux et engagez votre cœur lorsque vous serrez vos mains dans le ballon. Cela préparera le haut de votre corps et vos épaules à travailler. Ensuite, déposez vos fesses en arrière et vers le bas pour vous abaisser dans un squat tout en gardant votre poitrine vers le haut et la balle pressée juste sous votre cage thoracique.

Asseyez-vous sur vos talons et plongez le plus profondément possible dans le squat.

« Il est important de garder votre poitrine relevée afin que la balle lestée ne vous tire pas vers l’avant, sur vos orteils et en mauvaise forme », explique Bergstrom.

12 exercices full body avec medecine ball

Ensuite, traversez vos talons et explosez du bas du squat. En même temps, lancez la balle vers un endroit situé à environ huit à trois mètres du mur.

Attrapez le ballon au rebond avec vos bras au-dessus de votre tête, puis redescendez immédiatement dans votre squat, en gardant le ballon contre votre poitrine. C’est un représentant.

« Il est très important que le ballon reste près de votre corps lorsque vous l’attrapez et que votre poitrine reste soulevée tout au long », explique Bergstrom.

Katie Bergström

Lorsqu’elles sont bien faites, chaque répétition se ressemble, et le contact et le départ de la balle avec le mur sont doux, lisses et précis. Bergstrom recommande de commencer par trois séries de 10 à 15 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre les tours. Ou montez d’un cran.

« Huit séries de 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos sont un excellent moyen de défier votre [endurance] en seulement quatre minutes de travail au total », ajoute-t-elle.

Besoin de le rendre un peu plus facile? Passez à un poids plus léger ou lancez seulement la balle à six ou sept pieds du mur.

« Vous pouvez également opter pour un ballon Dynamax (ballon médical à coque souple), qui est plus facile à saisir, à lancer et à attraper qu’un ballon médical traditionnel, qui est plus ferme », ajoute Bergstrom. Une fois que votre forme est parfaite, vous pouvez augmenter le poids, les répétitions ou la hauteur cible pour rendre le mouvement encore plus difficile.

Les avantages des Wall Balls

Une fois que vous maîtriserez les wall balls, vous profiterez des quatre avantages ci-dessous.

Un butin plus fort

Que vous utilisiez un médecine-ball de six livres ou un ballon de 20 livres, le poids supplémentaire permet à la plupart des gens de s’enfoncer plus bas dans la position accroupie. Cela fait travailler vos fessiers plus que dans un squat traditionnel. Les squats en gobelet sont également parfaits pour cette zone.

Meilleure force de base

Les boules murales activent tous les muscles centraux, la centrale électrique de tout notre corps. Votre tronc comprend les muscles qui soutiennent et déplacent votre colonne vertébrale, y compris ceux de votre ventre et du bas du dos.

Un tronc solide peut vous aider à atteindre d’autres objectifs de mise en forme, qu’il s’agisse de réussir la posture du guerrier, de courir un semi-marathon ou d’atteindre un autre record personnel. Bergstrom dit que cela signifie également moins de risques de blessures car un noyau solide améliore la stabilité et l’équilibre globaux.

Bras toniques

Beaucoup de femmes n’entraînent pas la force de leurs bras, en particulier leurs triceps, avec beaucoup de poids, de répétition ou de fréquence. Vous pouvez aider vos triceps à vivre leur meilleure vie, cependant, à l’aide de mouvements comme des wall balls.

« Chaque représentant travaille la poitrine, les épaules, les triceps et les dorsaux », explique Bergstrom.

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