- Monter rapidement les escaliers introduit une nouvelle variable qui demande plus d'oxygène à votre corps.
- Il est normal de s'essouffler lorsque vous commencez à monter des escaliers, cela dépend de votre seuil individuel.
- Pour améliorer votre conditionnement et maîtriser votre respiration, pratiquez régulièrement monter des escaliers, ajoutez des intervalles et renforcez vos jambes avec des exercices spécifiques.
J’aime penser que je suis en assez bonne forme. Je m’entraîne cinq à six fois par semaine, j’ai couru plusieurs marathons et, eh bien, je suis le rédacteur en chef de la condition physique pour Santé. Pourtant, il y a des moments où je me retrouve essoufflé après avoir monté un ou deux escaliers. Ce qui donne?
« Vous introduisez une nouvelle variable très rapidement », explique Joe Holder, entraîneur de course à pied Nike, entraîneur et entraîneur de performance chez S-10 Training à New York. « Vous passez du repos à quelque chose de très rapide qui prend généralement moins de 10 secondes. Cela signifie que vous allez être dans un environnement appauvri en oxygène, puis que vous devrez revenir à la normale ; votre corps met une seconde à rattraper son retard. »
Frank Baptiste, fondateur de Frankly Fitness à New York, ajoute : « Afin de fournir plus d’oxygène à plus de muscles, vous allez commencer à respirer plus fort pour absorber cet oxygène et votre fréquence cardiaque va augmenter pour le fournir à vos muscles. . »
La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait normal d’être essoufflé…lorsque vous commencez à souffler et à souffler, cependant, cela dépend de l’individu. Chaque personne a un seuil, note Holder, et si ces pas sont assez longs, vous finirez par vous essouffler.
« Selon le nombre d’étapes, vous arrivez à un point où cela devient de plus en plus conditionnant », explique Holder. « Certaines personnes franchissent 4 étapes sans être essoufflées, et ce n’est rien, certaines personnes 8 et certaines personnes 12. Vous devez savoir quel est votre seuil. Ces courtes premières rafales n’ont pas besoin d’oxygène, mais il y a ensuite cette période de transition. où tout va bien, ton corps commence à savoir que [it has] d’utiliser un peu plus d’oxygène, et c’est là que vous vous dites, oh whoatu es un peu fatigué. »
Alors, y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire pour maîtriser votre respiration lorsque vous êtes à la verticale ? La réponse est oui. Vous devez travailler votre conditionnement; mieux vous êtes conditionné, plus loin vous pourrez repousser ce seuil. Voici trois façons de le faire :
Prenez les escaliers Plus
C’est assez explicite. Si vous voulez vous améliorer dans les escaliers, faites-en plus; plus votre corps s’habituera, mieux vous deviendrez dans cette compétence. « La moitié du problème est liée au fait que votre corps n’est pas efficace pour monter les marches », explique Holder. Vous ne rencontrez pas souvent des escaliers ? Utilisez le Stairmaster, conseille-t-il.
Ajouter des intervalles
« C’est la meilleure façon de faire ces sauts progressifs dans votre VO2 max, une mesure de la façon dont votre corps utilise l’oxygène », explique Baptiste. « En fin de compte, l’efficacité avec laquelle vous absorbez de l’oxygène et l’utilisez vous permettra de faire quelque chose d’aussi intense que des escaliers plus longtemps. Sa recommandation : « Montez vite un vol, ralentissez le suivant. Ou faites deux pas à la fois, puis un seul pas sur chaque jambe après cela. » Vous pouvez même sauter sur un vélo stationnaire pour vous aider à vous préparer à conquérir cette ascension, ajoute Holder. » Allez aussi fort que vous le pouvez pendant 6 secondes à vélo, en ralentissant pendant 20 secondes. Cela vous habituera à maintenir cette puissance de sortie constante tout en augmentant votre volume de travail. Cela vous aidera également à vous acclimater à de courtes et courtes poussées d’énergie répétées tout en ne vous reposant pas totalement, mais en passant à une intensité un peu plus faible. »
Renforcez vos tiges
« Il est important de déchiffrer si vos poumons se fatiguent en premier, ou s’il s’agit d’une situation où vos jambes sont juste battues », note Holder. Si c’est ce dernier, vous devez consolider le bas de votre corps dès que possible. Voici pourquoi: « Vous faites essentiellement répétition après répétition de squats de poids corporel à une jambe. Vous ne faites que monter, mais tout votre poids corporel repose sur une jambe », explique Baptiste à propos du mouvement, qui implique non seulement plusieurs muscles, mais nécessite également une triple extension (mouvements impliquant la hanche, le genou et la cheville). Pour muscler vos jambes, essayez ces trois mouvements de Baptiste :
Étapes
Pourquoi: Pour développer la force et l’endurance
Comment faire: En tenant un haltère de 15 livres dans chaque main, montez sur un banc bas ou un escalier avec votre pied droit, puis levez votre pied gauche jusqu’à ce que vous soyez complètement debout. Reculez, pied droit en premier. Faites 3-4 séries de 10-15 répétitions par jambe. Conseil : Si vous pouvez effectuer ces répétitions assez facilement, augmentez le poids. Trop dûr? Allez plus léger.
Squats
Pourquoi: Pour augmenter l’endurance musculaire du bas du corps
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la poitrine haute, les abdominaux rentrés et les mains jointes devant la poitrine ou droites avec les paumes vers le bas. Asseyez-vous bien et profondément, en amenant les hanches juste en dessous de la parallèle. Poussez dans les talons pour vous lever en position debout. Faites 3 à 4 séries d’intervalles d’une durée de 30 à 45 secondes.
Robinets d’orteil
Pourquoi: Pour développer votre endurance cardiovasculaire
Comment faire: Tenez-vous debout avec un ballon (médecin, ballon de football ou ballon de jeu en caoutchouc) ou une boîte basse devant vous ; tapez votre orteil droit sur la balle ou la boîte. Sautez en changeant de pied en l’air, atterrissant avec le pied gauche sur le ballon ou la boîte. Continuez à alterner les pieds aussi vite que vous le pouvez. Essayez-le style Tabata : Effectuez 4 séries de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. C’est un tour; faire 2-3.
FAQ
De quoi souffrez-vous en montant les escaliers ?
En montant les escaliers, je souffre souvent de douleurs aux genoux, surtout lorsque je grimpe plusieurs étages d'affilée. Je ressens une sensation de fatigue dans les jambes qui me ralentit et m'oblige parfois à faire des pauses pour reprendre mon souffle. Les escaliers sont donc un véritable défi pour moi, mais je continue à les gravir malgré ces inconforts pour rester en forme.
Quels sont les termes utilisés pour décrire la composition d'un escalier ?
La composition d'un escalier peut être décrite en utilisant des termes techniques tels que limon, contremarche, garde-corps ou encore palier. Ces mots servent à décrire les différentes parties qui constituent un escalier, comme les marches, la rampe ou encore le poteau central.
En comprenant le vocabulaire spécifique lié à la construction d'escaliers, il est possible de mieux communiquer avec les professionnels du bâtiment lors de la réalisation de ce type d'ouvrage.
Comment peut-on construire des escaliers ?
Pour construire des escaliers, il est nécessaire de déterminer la hauteur totale à franchir. Ensuite, il faut calculer le nombre de marches nécessaires en prenant en compte la hauteur d'une marche standard. Il est important de respecter les normes et dimensions réglementaires pour assurer la sécurité des usagers.
Enfin, on peut choisir le matériau et le design des escaliers en fonction du style et de l'architecture de l'espace à aménager.