Les 5 meilleurs exercices composés qui brûlent plus de graisse

Si vous ne faites pas d’exercices composés dans votre routine, il est temps que vous preniez le train en marche. Selon Caley Crawford, NASM-CPT et directeur de la formation et de l’expérience pour Row House, la beauté des exercices composés est qu’ils vous permettent de réaliser un entraînement productif et efficace où vous faites « plus de travail en moins de temps ». Grâce à Crawford, nous avons des exercices composés assez stellaires qui brûlent plus de graisse pour que vous profitiez au maximum de vos séances de fitness.

« [Compound exercises train] vos muscles travaillent ensemble, ce qui se traduira par une plus grande fonctionnalité dans votre vie quotidienne », explique Crawford. « Vous activerez plus de muscles à la fois, ce qui non seulement renforcera votre force, mais entraînera également votre cœur plus efficacement. Lorsque plus de muscles travaillent, cela nécessite plus d’oxygène, ce qui signifie que votre cœur doit travailler plus fort pour que vous puissiez voir plus d’avantages cardiovasculaires, plus tôt. Plus de muscles activés sont également corrélés à plus de muscles qui se développent et renforcent leur force, ce qui entraîne une augmentation des calories et une combustion des graisses. »

Si vous cherchez à accélérer la combustion des graisses, Crawford propose cinq exercices composés – et/ou « grand groupe musculaire » – qui l’emportent totalement sur les exercices isolés traditionnels comme les extensions de triceps et les boucles de biceps. Continuez à lire pour tout savoir à leur sujet, et ensuite, ne manquez pas 7 exercices composés les plus recommandés pour faire fondre la graisse du ventre.

Propulseur d’haltères

Les 5 meilleurs exercices composés qui brûlent plus de graisse
Cet exercice est un mouvement de tout le corps composé d’une presse aérienne avec un squat. Crawford préfère les propulseurs d’haltères aux propulseurs d’haltères car les haltères établissent plus d’instabilité qui active vraiment les stabilisateurs de vos épaules. Préparez-vous à travailler votre tronc, le bas de votre corps et le haut de votre corps en même temps.

Pour vous installer, Crawford vous demande de positionner vos pieds à la largeur des épaules et d’avoir un haltère dans chaque main. Les poids doivent être tenus dans une « prise avant », ce qui signifie que la tête des haltères doit reposer doucement sur vos épaules. Ensuite, abaissez-vous dans un squat en articulant vos hanches vers l’arrière, en pliant les deux genoux et en abaissant vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses atteignent une position parallèle au sol.

Crawford continue d’expliquer : « Lorsque vous vous levez du squat, utilisez l’élan de vos jambes pour pousser le poids au-dessus de votre tête. Redressez complètement vos bras au-dessus de votre tête et maintenez le poids dans une position stable pendant une seconde. vos épaules (position du rack avant), puis commencez immédiatement un autre squat, en répétant le processus. »

Créateur d’hommes ou « Créateur d’humains »

Le fabricant d’hommes, ou ce que Crawford aime appeler le « fabricant humain », est un autre mouvement corporel total qui cible principalement vos épaules, votre poitrine, votre tronc et vos triceps. Il peut également activer vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Pour vous installer, commencez en position de planche haute. Vos mains doivent être sur un ensemble d’haltères placés à la largeur des épaules.

Tout d’abord, complétez une rangée de renégats en soulevant l’un des poids jusqu’à votre cage thoracique, en vous assurant que vos hanches et vos épaules restent perpendiculaires au sol. Basculez entre vos côtés gauche et droit.

Ensuite, il est temps de faire des pompes. Effectuez une pompe tout en tenant les poids. Pour des points supplémentaires, essayez d’effectuer une « pompe de déficit » en abaissant votre poitrine jusqu’au sol.

Ensuite, vous ferez un nettoyage avec des haltères. Rapprochez vos pieds de vos mains et amenez les haltères de manière explosive jusqu’à chaque épaule, en vous assurant qu’ils forment une position de rack avant.

Maintenant, effectuez un squat avant en abaissant vos hanches jusqu’à ce qu’elles atteignent une position parallèle au sol, en vous assurant que votre poids corporel reste dans les deux talons. Les haltères doivent être à nouveau dans une position de rack avant.

Enfin, terminez l’exercice avec une presse aérienne. Redressez vos jambes et amenez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient totalement droits. Si le poids des haltères est trop lourd, n’hésitez pas à utiliser la force de vos jambes pour soulever les poids.

Ramenez les haltères sur vos épaules, puis abaissez-les de chaque côté de votre corps. Mettez-les sur le sol, reculez et répétez cet exercice pour autant de répétitions que vous visez.

« L’exercice du fabricant d’hommes peut être assez difficile, il est donc important de commencer avec des poids plus légers et de se concentrer sur la bonne forme avant de passer à des poids plus lourds », explique Crawford. « Il est également important de bien s’échauffer avant de tenter l’exercice et de modifier ou de régresser l’exercice au besoin en fonction de votre niveau de forme physique et de votre expérience. »

Pompes

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Une pompe classique est un exercice incroyable pour tout le corps qui nécessite une activation complète de votre cœur. Ce mouvement fait également travailler vos triceps, votre poitrine et votre chaîne postérieure.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

« Je suggère fortement de commencer par faire des pompes à relâchement manuel pour vous assurer que vous pouvez maximiser votre amplitude de mouvement. Cela ciblera plus de muscles et développera votre force plus rapidement », déclare Crawford.

Commencez par assumer une planche haute avec vos mains placées un peu à l’extérieur de la largeur des épaules. Vos pieds doivent être joints et votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Activez vos fessiers et votre tronc et gardez votre cou neutre. Ensuite, abaissez votre corps au sol en pliant vos coudes. Repoussez jusqu’à la position dans laquelle vous avez commencé, en redressant totalement vos bras.

« Une astuce consiste à vous assurer que votre poitrine touche le sol avant les hanches. Modifiez au besoin en utilisant vos genoux ou un mur », ajoute Crawford.

Soulevé de terre

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« Le soulevé de terre est le levage le plus fort que nous puissions faire. Cela va activer les fessiers, les ischio-jambiers et toute la chaîne postérieure ainsi que votre tronc », nous dit Crawford.

Commencez par positionner vos pieds à la largeur des épaules et tenez-vous debout. Pointez vos orteils vers l’avant. Placez la barre, le kettlebell ou les haltères sur le sol devant votre corps. Tenez-vous suffisamment près du poids pour que vos tibias le touchent. Basculez vos hanches vers l’arrière et, en utilisant une prise en pronation, saisissez le poids en plaçant vos mains à la largeur des épaules.

Crawford poursuit : « Abaissez vos hanches en pliant légèrement vos genoux et ramenez votre poitrine vers le haut afin que votre dos soit droit et que votre poitrine soit tournée vers l’avant. Gardez la barre près de votre corps lorsque vous vous tenez droit, en gardant votre poitrine soulevée et votre dos plat. Expirez en haut de l’ascenseur, puis abaissez la barre vers le sol avec contrôle, en veillant à garder votre le dos droit et les hanches en arrière. »

En ce qui concerne les conseils professionnels de Crawford pour cet exercice, elle dit de s’assurer que votre dos reste droit pendant l’ascenseur pour éviter les blessures potentielles. Activez vos lats, vos fessiers et votre tronc pour soutenir le bas de votre dos. De plus, gardez la barre (ou les poids avec lesquels vous travaillez) près de vos tibias pendant le mouvement de levage pour vous assurer de rester en équilibre. Et enfin, prenez de l’élan grâce à vos talons afin de soulever le poids.

Clean & Jerk

Le dernier mais non le moindre dans notre tour d’horizon des exercices composés qui brûlent plus de graisse est l’épaulé-jeté. Commencez par vous tenir droit et placez vos pieds à la largeur des épaules. Vos orteils doivent pointer vers l’avant. Placez la barre devant votre corps. Utilisez une prise en pronation plus large que si vous faisiez un soulevé de terre. En ce qui concerne cet ascenseur particulier, Crawford dit que vous assumerez généralement une « prise en crochet », où « votre pouce est sous vos doigts lorsqu’il est enroulé autour de la barre ».

Ensuite, pliez les genoux et abaissez les hanches en veillant à ce que votre poitrine reste relevée et votre dos droit, afin de saisir la barre. Lorsque vous étendez vos genoux et vos hanches, amenez la barre jusqu’à vos cuisses. Gardez vos épaules au-dessus du poids. Lorsque la barre est à la hauteur de vos cuisses, haussez les épaules et utilisez vos hanches de manière explosive pour faire monter la barre. Une fois que la barre est à son point le plus haut possible, descendez rapidement en dessous, en positionnant vos coudes autour et sous la barre pour « l’attraper » au niveau de vos épaules.

Crawford poursuit : « Une fois que vous avez attrapé la barre, tenez-vous debout avec elle, en gardant votre tronc serré et votre dos droit. À partir de cette position, plongez légèrement vos genoux et poussez la barre vers le haut, en utilisant la puissance de vos jambes pour pousser la barre au-dessus de votre tête. Lorsque la barre atteint son point le plus haut, déplacez rapidement vos pieds en position d’écart, avec un pied en avant et un pied en arrière, pour aider à vous stabiliser. Une fois que vous êtes en position d’écart, étendez complètement vos bras au-dessus de la tête pour verrouiller le Ensuite, levez-vous avec le poids appuyé au-dessus de votre tête. Insérez toujours le pied avant en premier, puis le pied arrière. Abaissez le poids vers vos épaules, puis abaissez-le lentement vers le sol.

Crawford qualifie cet exercice de « véritable ascenseur olympique » qui nécessite une bonne forme. Un entraîneur ou un entraîneur devrait vous surveiller pendant que vous effectuez ce mouvement afin de s’assurer que vous le faites correctement. Commencez avec un poids léger, puis partez de là.

FAQ

Quels exercices peuvent être considérés comme des bruleurs de graisse ?

Certains exercices comme le running, la corde à sauter, le HIIT (High-Intensity Interval Training) et les séances de cardio sont considérés comme des brûleurs de graisse efficaces. Ils permettent d'augmenter le métabolisme et de brûler des calories rapidement. En combinant ces exercices avec une alimentation équilibrée, il est possible de perdre du poids et d'éliminer la graisse corporelle.

Il est toutefois important de consulter un professionnel avant de commencer un programme d'exercice intense pour s'assurer que cela convient à ses besoins et à sa santé.

Quels sont les exercices efficaces pour brûler la graisse abdominale ?

Pour brûler la graisse abdominale de manière efficace, il est recommandé de pratiquer des exercices cardio comme la course à pied ou le vélo. Les exercices d'abdos tels que les crunchs et les planches sont également très efficaces pour tonifier la sangle abdominale.

Il est important de combiner ces exercices avec une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante pour obtenir des résultats visibles. Enfin, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif pour adapter son programme d'entraînement à ses objectifs spécifiques.

Comment peut-on brûler la graisse de manière naturelle ?

Pour brûler la graisse de manière naturelle, il est recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique comme la course à pied, la natation ou le vélo. Il est également important d'adopter une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes et pauvre en matières grasses.

Boire beaucoup d'eau aide à éliminer les toxines du corps et favorise la perte de poids. Enfin, on peut favoriser des aliments naturels qui stimulent le métabolisme comme le citron, le thé vert ou le piment.

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