Sculpter des muscles forts et toniques est un objectif de fitness incroyablement populaire, et pour cause. Vous avez peut-être entendu cela, mais à mesure que vous vieillissez, la recherche révèle que votre réserve de masse musculaire maigre diminue. La force et la fonction de vos muscles diminuent également, ce qui rend plus difficile le maintien de votre indépendance et il est beaucoup plus facile de souffrir de chutes et de blessures. C’est pourquoi maintenir une routine de force solide est le nom du jeu, et nous sommes ici pour partager les étapes nécessaires pour organiser le meilleur entraînement pour des muscles plus forts après 40 ans.
Nous avons discuté avec Matt Morrismaître entraîneur et responsable de la programmation, NASM-CPT au Burn Boot Camp, qui décompose tout ce que vous devez savoir sur l’organisation d’une routine de force efficace pour les muscles forts après 40 ans.
Il nous dit : « Le meilleur entraînement de musculation est celui auquel vous pouvez adhérer tout au long de votre vie. Mais pour couvrir tous les aspects de l’entraînement en force, vous devriez choisir des exercices qui couvrent cinq des schémas de base des mouvements humains. »
Ces cinq modèles de mouvement sont squat, charnière, fente, poussée et traction.
« Tous ces schémas de mouvement doivent être exécutés dans toute l’amplitude des mouvements, avec contrôle et avec un poids qui fournit une intensité adéquate pour l’individu », ajoute Morris.
Continuez à lire pour tout savoir sur le meilleur entraînement de musculation de ce maître entraîneur pour des muscles plus forts après 40 ans, et ensuite, ne manquez pas 5 exercices de musculation qui changent radicalement la forme de votre corps après 50 ans.
Squat : squats en gobelet
Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), les squats sont un élément crucial de tout type d’entraînement, et il existe de nombreuses variantes. Pour effectuer des squats en gobelet, vous vous installerez avec vos pieds positionnés à la largeur des hanches. Tenez un kettlebell au centre de votre cœur. Basculez vos hanches vers l’arrière et descendez dans un squat. Poussez sur vos pieds pour revenir debout.
Charnière : Soulevés de terre
Vous pouvez effectuer des soulevés de terre avec une barre, un kettlebell ou un ensemble d’haltères (ce qui serait un soulevé de terre roumain). Selon le NASM, pour effectuer un soulevé de terre kettlebell, vous placerez vos pieds à la largeur des hanches. Penchez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour saisir le kettlebell qui se trouve sur le sol devant vous. Activez votre cœur. Poussez sur vos pieds pour soulever le poids et relevez-vous. Ensuite, inversez le mouvement.
Fente : fentes inversées, avant ou latérales
Le NASM surnomme la fente « un exercice d’entraînement efficace du bas du corps » qui a tellement de polyvalence. Afin de compléter une fente verticale de base, vous garderez votre torse droit et formerez ce que l’on appelle généralement une « fente 90/90 ». Cela signifie que chaque genou tout en bas du mouvement forme des angles de 90 degrés. La majeure partie du poids dans le haut de votre corps sera alignée avec vos hanches.
Poussée : presse pectorale
La presse pectorale avec haltères fera travailler votre poitrine, vos bras et vos épaules, selon ACE Fitness. Pour vous installer, ayez un haltère dans chaque main en utilisant une prise en pronation et allongez-vous sur un banc d’entraînement plat. Appuyez sur chaque épaule vers l’arrière et vers le bas dans le banc. Ensuite, poussez les poids vers le plafond, en étendant complètement vos bras. Lorsque vous abaissez les haltères, gardez les choses lentes, régulières et contrôlées. Assurez-vous que vos coudes ne s’écartent pas des côtés de votre corps.
Traction : tractions
Enfin, il est temps de faire quelques tractions, qui feront travailler votre dos et vos bras, selon ACE Fitness. Bien sûr, vous aurez besoin d’une barre de traction/de traction à portée de main pour cet exercice. Commencez par vous tenir sous la barre et amenez vos mains directement au-dessus de votre tête, en vous assurant que vos paumes ne sont pas tournées vers votre corps. Sautez pour saisir la barre. Gardez votre tête alignée avec votre tronc. Ensuite, pliez les deux coudes et tirez-les vers les côtés de votre corps pour vous relever progressivement. Dirigez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit à la même hauteur que la barre. Maintenez cette position pendant un moment, puis redescendez à la position dans laquelle vous avez commencé.