Lorsqu’il s’agit d’établir une routine de force bien équilibrée, la force musculaire et l’endurance sont essentielles. En un mot, l’endurance musculaire est la durée pendant laquelle vous êtes capable de maintenir un schéma de mouvement ou une position particulière en utilisant une quantité de poids définie, explique Michelle Idem, responsable du développement de la formation chez Pure Barre. Afin d’augmenter votre endurance musculaire, Ditto dit qu’il y a cinq exercices spécifiques que vous ne devriez pas ignorer dans vos entraînements.
« Bien que l’augmentation de l’endurance musculaire ne conduise pas nécessairement à des muscles plus gros (laissez cela à la concentration sur la force musculaire et à l’augmentation du poids), cela PEUT conduire à une endurance accrue et à une diminution de l’épuisement au cours de vos entraînements, offrant de grands avantages avec combien vous pouvez pousser au fil du temps dans vos séances d’entraînement (et dans la vie !). L’augmentation de l’endurance musculaire peut également favoriser une meilleure posture (bonjour les muscles abdominaux !) ainsi que diminuer le risque de blessure « , dit Ditto.
Continuez à lire pour tout savoir sur les cinq meilleurs exercices de Ditto que vous ne devriez pas omettre de votre routine de conditionnement physique si vous souhaitez augmenter votre endurance musculaire. Et ensuite, ne manquez pas Les meilleurs exercices de renforcement des jambes pour les seniors.
Planches
« La beauté d’une planche réside dans sa polyvalence », déclare Ditto. « Avant-bras, bras droit, bras latéral… toutes les variétés offrent des avantages incroyables pour les muscles abdominaux « core 4″, ainsi qu’un engagement complet du corps, y compris vos cuisses, vos fessiers, vos épaules et votre poitrine. »
Pour effectuer une planche standard sur les avant-bras, vous devez garder votre colonne vertébrale longue et neutre, et vos hanches alignées avec vos épaules. Poussez vers le bas, en vous assurant que votre poids corporel est réparti uniformément entre vos avant-bras et vos pieds. Activez vos abdominaux. Quoi que vous fassiez, assurez-vous que le bas de votre dos ne s’enfonce pas ou ne s’arrondit pas.
« Vous pouvez toujours augmenter l’intensité et la variation au fil du temps. Commencez par 30 secondes, ou même à partir de vos genoux. Si vous voulez mettre davantage vos épaules au défi, envisagez une variation avec les bras tendus. Pour cibler vos obliques, essayez une planche sur les bras latéraux. Vous voulez plus d’intensité ? Essayez de flotter une jambe pendant 15 secondes, puis changez de côté », suggère Ditto.
Extensions de jambe
« L’équilibre et la flexibilité travaillent main dans la main ici pour engager vos quadriceps de manière importante », nous dit Ditto.
Vous commencerez cet exercice en vous éloignant d’un mur ou d’un support solide, qu’il s’agisse d’un bureau, d’une chaise ou d’un comptoir. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Redressez une jambe devant votre corps aussi haut que vous le pouvez sans casser une bonne forme et une bonne posture. Le but ici est d’activer vos abdominaux inférieurs et de vous tenir droit. Selon Ditto, « Plus votre jambe est droite, plus vous sentirez vos quadriceps s’engager ! »
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Restez dans cette position pendant 30 secondes au total. N’hésitez pas à incorporer de petites impulsions de jambe pour ajouter un défi supplémentaire pendant 30 secondes supplémentaires. Et si vous cherchez vraiment à faire passer ce mouvement au niveau supérieur, essayez de vous équilibrer avec un ou les deux bras vers l’avant ou au-dessus de votre tête. Cela travaillera votre cœur et augmentera la stabilité du côté sur lequel vous vous tenez.
Large 2ème Squats
Pour vous préparer au 2ème squat large, placez vos pieds plus larges que la largeur des hanches et tournez vos orteils vers l’extérieur. « Vous ne devriez pas avoir l’impression de ‘forcer’ vos jambes à tourner ; vous devriez pouvoir vous tenir debout confortablement », explique Ditto.
Ensuite, pliez les deux genoux tout en gardant votre colonne vertébrale neutre et vos épaules alignées avec vos hanches. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez élever vos talons pour activer les muscles de vos mollets et améliorer la stabilité de la cheville. Préparez-vous à sentir la brûlure dans votre tronc, vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses.
Relève-jambes de table
Le lever de jambe sur table commence par vous mettre à quatre pattes et redresser une jambe derrière votre corps. Pliez progressivement votre jambe, puis étendez-la, tout en activant votre tronc et en contractant vos muscles fessiers. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste neutre tout au long de l’exercice. Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes.
Pendant 30 secondes de plus, gardez votre jambe tendue et effectuez de petites impulsions vers le haut. Préparez-vous à sentir la brûlure dans vos fessiers et à activer le haut de votre corps, en particulier votre poitrine et vos épaules.
« Si vous avez des limitations au niveau des genoux, essayez ce mouvement debout sur un comptoir ou sur le dos d’un canapé, les avant-bras pliés de sorte que vous soyez articulé à la hanche pour obtenir les mêmes avantages pour les fessiers sans pression supplémentaire sur vos genoux », suggère Ditto.
Vélos
Enfin, il est temps pour certains vélos d’augmenter votre endurance musculaire. Allongez-vous, soulevez vos épaules du sol et placez vos deux mains derrière votre tête. Assurez-vous que vos coudes sont éloignés de votre visage lorsque vous les écartez largement. Pliez une de vos jambes pour former un angle de 90 degrés et redressez l’autre jambe pour qu’elle plane au-dessus du sol. Ensuite, changez de jambe comme si vous faisiez du vélo. « Vous devriez avoir l’impression que votre coude gauche se dirige vers votre genou droit », explique M.
Lorsque vous êtes totalement à l’aise avec le mouvement, accélérez les choses et concentrez-vous sur l’extension de la jambe de votre jambe inférieure pour travailler davantage votre tronc. Le but est d’effectuer cet exercice pendant 30 secondes, de prendre un repos de 10 secondes et de le répéter deux fois de plus.