Imaginez votre cœur comme un tronc d’arbre. Le bas de votre corps représente les racines et le haut de votre corps représente les branches. Et les exigences quotidiennes, les activités et le stress de la vie sont les vents d’ouragan qui pulvérisent votre tronc d’arbre métaphorique. Préférez-vous une base épaisse et solide comme le roc soutenant les branches ou une brindille fragile qui casse sous la pression ? Nous devinons le premier. C’est pourquoi nous sommes là pour vous aider à renforcer votre tronc grâce à un entraînement approuvé par des experts. Après tout, le renforcement de votre tronc offre plusieurs autres avantages pour la santé au-delà de la construction d’abdos de planche à laver dignes de la plage.
La recherche montre qu’avoir un tronc solide peut aider à prévenir les blessures, à améliorer l’équilibre et la posture, à stabiliser le bas du dos, à améliorer la stabilité du tronc, à améliorer les performances physiques, etc. Selon les experts de Ligne Santé.
Cependant, vous êtes probablement occupé et souhaitez connaître le moyen le plus efficace de renforcer ce tronc d’arbre (votre noyau) en un minimum de temps. C’est pourquoi nous avons discuté avec Kate Meier, CPT, un entraîneur personnel certifié avec Garage Gym Reviews, qui partage un entraînement de planche tueur pour aider à construire un noyau plus fort en un rien de temps. Tout ce dont vous avez besoin est de 10 minutes et d’un sol propre sur lequel poser la planche. Aucun équipement n’est nécessaire !
« Effectuez deux tours du circuit de planche suivant. Tenez chaque planche pendant 45 secondes à une minute, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à la planche suivante », explique Meier.
Continuez à lire pour cet entraînement stellaire et rapide, et regardez votre force de base exploser. Ensuite, consultez la séance d’entraînement debout de 5 minutes pour un tronc solide.
La plupart de ces exercices commencent par ce mouvement de planche classique. Tout d’abord, mettez-vous à quatre pattes sur un tapis avec vos épaules et vos coudes empilés au-dessus de vos mains. Ensuite, sortez vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient complètement étendues, puis abaissez-vous sur vos coudes avec vos avant-bras à plat sur le tapis et pointant vers l’avant. Maintenez cette position sans bouger pendant le temps imparti.
« L’aspect crucial d’une planche parfaite est de garder vos hanches alignées avec vos épaules et vos chevilles, ce qui nécessite d’engager votre tronc et vos fessiers tout au long de la planche », explique Meier. « Si une planche complète est trop difficile, mettez-vous à genoux mais gardez la même posture sinon. »
La prochaine étape est la planche avec portée. Tout d’abord, mettez-vous en position de planche classique comme décrit ci-dessus, puis tendez l’un de vos bras vers l’avant tout en gardant le reste de votre corps immobile.
« Déplacez-vous lentement et avec contrôle, puis faites une brève pause avec votre bras complètement tendu. Ensuite, revenez à la position de départ avant de changer de bras. N’oubliez pas de garder vos épaules et vos hanches face au tapis pendant que vous terminez chaque répétition », explique Meier.
Encore une fois, concentrez-vous sur le fait de rester stable dans cette position pendant que vous vous équilibrez et étendez votre portée.
Préparez-vous à vous dépasser avec ce prochain.
« Commencez dans une position de planche de base, puis soulevez un de vos pieds tout en gardant votre jambe droite. Ce sera probablement un petit mouvement pour la plupart des gens, mais la clé est de bouger lentement et de lever votre jambe à une hauteur qui vous rend sentez le mouvement de vos fessiers et de la jambe du côté que vous soulevez », explique Meier.
Veillez à lever la jambe le plus haut possible sans bouger les hanches et gardez la colonne vertébrale droite pour réduire le risque de blessure. Revenez à la position de départ avant de changer de jambe.
La planche latérale vous fera dévier de la position de planche classique pour vous équilibrer d’un côté à la fois. Pour vous préparer à une planche latérale, allongez-vous de côté sur un tapis, puis posez-vous sur votre coude tout en gardant vos genoux sur le tapis. Ensuite, soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles.
« Vos hanches doivent être tournées vers l’avant lorsque vous maintenez cette position », explique Meier. « Si tenir une planche latérale pendant tout le temps est trop difficile, essayez de tenir pendant cinq à 10 secondes et de redescendre pendant une seconde, puis de répéter ce cycle pendant le temps imparti. »
Adam Meyer