- Des exercices simples peuvent améliorer l'équilibre après 40 ans.
- 5 à 10 minutes d'entraînement deux à trois fois par semaine sont efficaces.
- Fentes de marche, supports à une jambe et touche à trois voies sont recommandés.
La perte d’équilibre est une préoccupation majeure face aux risques liés au vieillissement. Lorsque vous entrez dans la quarantaine, votre équilibre a tendance à diminuer avec l’âge si vous ne faites pas d’efforts pour le maintenir. La bonne nouvelle est que quelques exercices simples peuvent considérablement améliorer votre équilibre et réduire votre risque de chute. Effectuer 5 à 10 minutes d’entraînement à l’équilibre deux à trois fois par semaine peut avoir un impact considérable sur votre qualité de vie pendant des décennies. Nous avons donc rassemblé les meilleurs exercices absolus pour retrouver l’équilibre après 40 ans.
Voici mes cinq exercices préférés pour l’entraînement de l’équilibre. Effectuez trois des exercices suivants pendant une minute, puis reposez-vous et effectuez deux à trois tours. Concentrez-vous sur le contrôle tout au long de chaque exercice et évitez de vous précipiter. Commencez par les exercices les plus faciles, puis remplacez-les par des exercices plus difficiles au fur et à mesure que vous progressez.
Continuez à lire pour connaître les exercices les plus productifs pour retrouver l’équilibre après 40 ans, et ensuite, ne manquez pas ce qu’une habitude quotidienne d’entraînement en force fait à votre corps après 50 ans.
Fentes de marche
Les fentes de marche sont un excellent moyen de transformer l’équilibre statique en mouvement fonctionnel.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Pour effectuer des fentes en marchant, commencez par faire un grand pas en avant et abaissez vos hanches en laissant tomber votre genou arrière vers le sol. Lorsque votre genou approche de deux à trois pouces du sol, poussez le pied avant et faites un grand pas en avant avec votre jambe arrière pour entrer directement dans la répétition suivante. Répétez pour le temps cible.
Supports à une jambe
Les supports à une jambe sont un moyen simple d’entraîner votre équilibre statique. Tenez-vous simplement droit, levez un pied et une cheville derrière vous et tenez-vous en équilibre sur un pied pendant 30 secondes, puis changez de côté. Pour rendre l’exercice plus difficile, fermez les yeux.
Stands à une jambe sur une surface instable
Si l’équilibre sur une jambe sur une surface ferme devient facile, vous pouvez ajouter une certaine instabilité au mélange. Placez un coussin en mousse, un tapis de yoga enroulé ou un autre dispositif d’instabilité sous votre pied debout et effectuez l’équilibre sur une jambe comme décrit ci-dessus. Vous pouvez également opter pour une balle BOSU, comme démontré ci-dessus.
Toucher à trois voies à une jambe
La prochaine étape de nos exercices pour retrouver l’équilibre après 40 ans est la touche à trois voies à une jambe. L’ajout d’une touche à trois voies à votre routine augmente la difficulté de l’équilibre sur une jambe et ajoute une composante dynamique.
Pour les exécuter, tenez-vous en équilibre sur une jambe comme dans les deux premiers exercices. Ensuite, avec votre jambe non en équilibre, tendez votre pied vers l’avant pour taper doucement le sol à deux ou trois pieds devant vous. Ne mettez aucun poids sur ce pied. Faites de même en allant latéralement sur le côté. Ensuite, faites la même chose vers l’arrière, en faisant pivoter votre torse et vos hanches de 90 degrés tout en reculant votre pied. Répétez le cycle de chaque côté pendant le temps cible.
Passer à l’équilibre
Intensifier l’équilibre est l’exercice le plus difficile de cette routine d’équilibre. Vous aurez besoin d’une marche ou d’une boîte d’un à deux pieds de haut.
Pour vous installer, placez-vous devant votre boîte et avancez un pied sur la boîte. Tenez-vous debout sur la jambe de la boîte, mais levez votre autre jambe vers le haut, en amenant votre genou et votre cuisse en position horizontale. Ne touchez pas la jambe non-boîte à la boîte. Tenez-vous en équilibre pendant une à deux secondes sur un pied sur la boîte, puis descendez avec la jambe sans boîte, puis revenez à la position de départ. Répétez sur la même jambe pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
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FAQ
Comment travailler son équilibre après 60 ans ?
Il est recommandé de pratiquer régulièrement des exercices d'équilibre comme la marche en ligne droite, le yoga ou le tai-chi. Il faut également renforcer ses muscles abdominaux et dorsaux pour maintenir une bonne posture. Les activités physiques en groupe peuvent aussi permettre d'améliorer son équilibre tout en favorisant la convivialité.
Enfin, il est important de rester vigilant face aux changements de terrain ou aux objets qui peuvent constituer des obstacles.
Quels sont les exercices d'équilibre recommandés pour les personnes âgées ?
Pour les personnes âgées, il est recommandé de pratiquer des exercices tels que la marche sur une ligne droite, le lever d'un pied en position debout ou encore la pratique du tai-chi. Ces activités permettent d'améliorer l'équilibre, de renforcer les muscles et de prévenir les chutes. Il est également conseillé de réaliser des exercices de renforcement musculaire pour maintenir une bonne stabilité corporelle.
Enfin, la pratique régulière de ces exercices contribue à améliorer la mobilité et à conserver son autonomie au quotidien.
Quelles activités peuvent aider un enfant de 4 ans à améliorer son équilibre ?
Pour aider un enfant de 4 ans à améliorer son équilibre, il est recommandé de pratiquer des activités physiques telles que la marche sur une poutre basse ou le saut à pieds joints. Les jeux d'équilibre comme se tenir en équilibre sur un pied ou marcher en ligne droite peuvent également être bénéfiques.
La pratique de la gymnastique ou du yoga adaptés à l'âge de l'enfant peut aussi l'aider à renforcer ses muscles et sa coordination. Enfin, les sports tels que le patinage, le vélo sans roulettes ou la natation peuvent contribuer à développer son sens de l'équilibre et sa confiance en lui.