Tout le monde sait que vous devez faire de l’exercice régulièrement pour maintenir une bonne santé et la longévité. Mais parfois, votre seul motif pour aller à la salle de sport peut être de vous faire des fesses rondes et toniques qui ont fière allure et vous aident à vous sentir fort et en bonne santé. Il y a un exercice en particulier qui est particulièrement efficace lorsque vous recherchez des fessiers sculptés : la poussée des hanches. Pour tout savoir sur ce mouvement de construction de butin, nous avons discuté avec Kate Meier, CPTun entraîneur personnel certifié avec Gym Garage Reviews, qui propose cinq conseils essentiels sur la façon de faire une poussée de la hanche pour aider à transformer votre dos.
« Les poussées de hanche sont bénéfiques car elles font travailler la chaîne postérieure, qui comprend les muscles qui montent et descendent dans votre dos, tels que vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles du dos », explique Meier. « Une chaîne postérieure solide est la base de nombreux mouvements et peut aider à prévenir les blessures, quel que soit votre style de forme physique. De plus, les poussées de hanche sont un excellent mouvement pour le développement des fessiers, ce qui les rend de plus en plus populaires pour ceux qui cherchent à construire des fessiers plus gros et plus forts. »
Voici comment faire des poussées de hanche :
Avant de plonger dans le vif du sujet des poussées de hanche, il est sage de comprendre le mouvement.
« Commencez assis sur le sol, les genoux pliés et le haut du dos appuyé contre le côté long d’un banc de musculation. Si vous utilisez des poids, placez les haltères ou la barre sur vos hanches. Tenez la barre pour la maintenir sur vos hanches et serrez votre fessiers lorsque vous les soulevez du sol », explique Meier.
Une fois que vos genoux sont pliés à environ 90 degrés et que vos hanches sont complètement relevées, faites une pause d’une à deux secondes. Ensuite, abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce que vos fessiers soient juste au-dessus du sol. Enfin, poussez le poids vers le haut avec vos hanches et visez huit à 10 répétitions d’un poids modéré à lourd.
Vas-y doucement.
« Les poussées de hanche sont un exercice avec lequel de nombreux haltérophiles aiment faire du lourd, mais commencez par les bases », conseille Meier. « Maîtrisez d’abord la forme avec votre poids corporel, puis passez aux haltères ou aux haltères légers avant de commencer à lancer des plaques sur une barre pour les poussées de hanche. »
Tenez compte des conseils de Meier pour éviter les blessures lorsque vous renforcez votre tronc et le bas de votre corps avec cet exercice stellaire. De plus, augmenter progressivement le poids vous aidera à vous concentrer sur votre forme et à perfectionner le mouvement.
Concentrez-vous sur l’excentrique.
De nombreux gains musculaires se trouvent dans la phase excentrique (abaissement) des exercices de levage, et les poussées de hanche ne font pas exception à cette règle d’or de l’entraînement en force.
« Lorsque vous descendez, vos fessiers sont constamment sous tension et travaillent donc plus fort si vous passez plus de temps dans cette partie du mouvement », explique Meier. « Essayez de compter pour vous-même pendant la phase excentrique pour vous assurer de prendre votre temps et de tirer le meilleur parti de l’exercice. De plus, prenez moins de temps en montant pour développer une force explosive dans vos fessiers et vos hanches. Cette stratégie peut fonctionner avec n’importe quel l’exercice, des flexions des biceps aux squats et plus encore. »
Assurez-vous d’être installé confortablement.
Étant donné que la mise en place des poussées de la hanche peut être gênante, assurez-vous d’être dans une position sûre et confortable avant de commencer. Par exemple, de nombreuses personnes effectuent des poussées de hanche avec leurs épaules appuyées sur un banc, ce qui nécessite stabilité, équilibre et force de base. En fonction de votre taille et de la hauteur du banc, cela peut signifier que vous devez reposer différentes zones du haut de votre corps sur le banc.
« Certaines personnes seront plus à l’aise avec seulement le haut du haut du dos sur le banc, tandis que d’autres peuvent trouver que se positionner avec le haut du dos sur le banc est plus stable et confortable. De plus, vos pieds doivent toujours être à plat dans la position de départ pour cet exercice », explique Meier.
Donnez du repos à vos fessiers.
Lorsque vous trouvez un nouvel exercice que vous aimez, il est compréhensible de vouloir le faire à chaque séance d’entraînement. Malheureusement, cela peut entraîner un surentraînement, de la fatigue ou (pire encore) des blessures. C’est pourquoi il est essentiel de permettre une bonne récupération et de laisser le temps à vos fessiers de se reposer entre les entraînements.
« Après un entraînement rigoureux axé sur les fessiers, assurez-vous de prendre un jour ou deux pour vous reposer et vous sentir complètement récupéré avant de vous lancer dans un autre entraînement difficile pour le même groupe musculaire », recommande Meier. « Au lieu de cela, faites des activités légères ou des étirements entre les entraînements pour cibler ces muscles tout en permettant la récupération. »