Ce n’est un secret pour personne que rester assis pendant de longues périodes n’est pas bon pour votre corps. La recherche l’a lié aux maladies cardiaques, à l’obésité, au diabète et même au cancer. Mais le fait de rester assis toute la journée présente un autre risque pour la santé que la plupart des gens ignorent : l’amnésie fessière ou le syndrome des fesses mortes.
Cela ressemble presque à une blague, mais ce n’est pas rare, a déclaré Andrew Bang, chiropraticien au Wellness Institute de la Cleveland Clinic: « Je vois la blessure tout le temps à des degrés divers. »
Le syndrome du cul-de-sac se développe lorsque le moyen fessier, l’un des trois principaux muscles du fessier, cesse de tirer correctement. Cela peut arriver si vous passez trop de temps garé sur une chaise, a expliqué Kristen Schuyten, physiothérapeute à Michigan Medicine. « Mais cela peut également survenir chez des personnes très actives qui n’engagent tout simplement pas suffisamment les muscles fessiers », a ajouté Schuyten.
Étant donné que le moyen fessier aide normalement à stabiliser le bassin, l’amnésie fessière peut entraîner des douleurs dans le bas du dos et des hanches, ainsi que des problèmes de genou et de cheville, car le corps tente de compenser le déséquilibre.
Le syndrome du cul-de-sac est lié à l’inhibition réciproque, le processus qui décrit la relation donnant-donnant entre les muscles de chaque côté d’une articulation. « En général, lorsqu’un muscle se contracte, un signal nerveux est envoyé au muscle opposé pour qu’il se détende », a déclaré Bang.
Lorsque vous passez des heures en position assise, vos fléchisseurs de la hanche se contractent pendant que vos fessiers se reposent. « Au fil du temps, nous entraînons essentiellement nos fessiers à être faibles », a déclaré Bang.
Le même type de déséquilibre musculaire peut survenir chez les personnes très actives qui ont des quadriceps ou des ischio-jambiers très forts. Bang a même vu des marathoniens développer le syndrome des fesses mortes.
Comment savoir si vous souffrez d’amnésie fessière ?
Le test de Trendelenburg, un examen physique dans lequel une personne lève une jambe devant elle en se tenant debout, est une façon pour les praticiens de prononcer un cul mort. « Si le bassin plonge du côté du corps où la jambe est levée, cela indique une faiblesse du moyen fessier du côté opposé », a déclaré Bang.
La courbure du dos d’une personne peut également suggérer une amnésie fessière. Alors que la colonne lombaire (ou le bas du dos) devrait naturellement former une forme de S, une courbure plus extrême peut signaler que les fléchisseurs de la hanche sont si serrés qu’ils tirent la colonne vertébrale vers l’avant, a déclaré Bang.
Que pouvez-vous faire pour éviter le syndrome des fesses mortes ?
Essayez de prendre des pauses fréquentes de votre chaise tout au long de la journée. Levez-vous et promenez-vous ou faites quelques étirements à votre bureau. Schuyten a recommandé de définir des rappels horaires sur votre téléphone, pour vous inviter à contracter vos muscles fessiers à intervalles réguliers.
Et lorsque vous vous entraînez, n’oubliez pas de cibler ce butin. Avec les squats et les ponts, les levées de jambes allongées sont un bon mouvement à ajouter à votre routine, a déclaré Bang. « Commencez sur votre côté gauche avec votre jambe droite levée et le gros orteil pointant vers le sol pendant que vous soulevez », a déclaré Bang. « Cet angle isole le plus les muscles fessiers moyens et minimus, vous le sentirez donc dans les 10 à 15 levées de la jambe. » Ajoutez une bande ou un poids à la cheville pour plus de résistance.
Fessier plat le syndrome des fesses mortes
Surtout, la meilleure façon d’éviter l’amnésie fessière est de mélanger votre routine quotidienne, a déclaré Bang. Asseyez-vous sur un ballon d’exercice pendant une partie de la journée. Passez du temps debout, travaillant sur un comptoir élevé. « Quoi que vous fassiez, ne laissez pas votre corps entrer dans un cycle répétitif », a déclaré Bang.
Façons de combattre le syndrome des fesses mortes
Levez-vous et bougez au moins 5 minutes par heure. Le mouvement n’a pas besoin d’être vigoureux ou long, a déclaré Jo; quelques jumping jacks ou squats feront l’affaire. C’est une question de cohérence. « Plus nous bougeons tout au long de la journée, mieux c’est pour votre santé », a déclaré Jo. Une solution facile ? Au lieu de rester assis à votre bureau, commencez à faire les cent pas tout en prenant vos appels.
Pratiquez une bonne posture en position assise. Cela signifie que vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés, vos hanches doivent être à un angle de 90 degrés et vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés. « Gardez les deux pieds au sol au lieu de vous asseoir les jambes croisées ou avec une hanche plus haute que l’autre », a déclaré Fitzgerald, ce qui maintiendra vos hanches correctement alignées.
Étirez-vous tous les jours, sans rapport avec votre entraînement. « Ciblez l’avant de votre corps – votre poitrine, vos épaules et vos hanches – qui se raccourcit de manière chronique en position assise », a déclaré Jo. Faites ces deux mouvements pendant au moins 2 minutes (ou 1 minute par jambe) : l’étirement de la hanche à demi agenouillé et le pont du fessier en marche. Incorporez-les à votre journée et vos fesses seront prêtes à partir.
Mouvements quotidiens pour activer votre butin
Pont du fessier en marche. Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés, les pieds à la largeur des hanches, les talons à quelques centimètres des fesses, les bras à vos côtés. Serrez les fessiers pour soulever les hanches. Gardez le pied gauche au sol, soulevez le pied droit et maintenez un coude à 90 degrés au niveau du genou. Abaissez la jambe droite et répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner en faisant 12 répétitions.
Sauterelle. Allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux et rapprochez vos pieds avec une petite séparation entre les genoux. Serrez vos fessiers pour soulever les jambes à environ un pouce du sol. Bas du dos vers le bas. Faites 10 répétitions.
Ascenseur de jambe couché sur le côté. Allongez-vous sur le côté droit avec votre bras droit étendu sur le sol, votre main gauche devant votre corps pour vous soutenir. Faites pivoter la jambe gauche de manière à ce que le gros orteil pointe vers le sol, puis soulevez-la et reculez-la en diagonale. Retourner au début. Faites 10 répétitions, puis passez de l’autre côté.
Se déplace pour se renforcer
Fente latérale. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains jointes devant la poitrine. Faites un grand pas vers la droite, descendez immédiatement dans une fente, enfoncez les hanches en arrière et pliez le genou droit pour suivre directement le pied droit. Gardez la jambe gauche tendue mais non verrouillée, les deux pieds pointant vers l’avant. Poussez le pied droit pour redresser la jambe droite, placez le pied droit à côté du gauche et revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions, puis passez de l’autre côté.
Chaise Step-Up. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras sur les côtés, face à l’avant d’une chaise ou d’un banc (environ 20 pouces de haut). Placez le pied droit sur le siège et conduisez à travers le pied droit pour monter sur le dessus de la chaise ou du banc ; amenez le genou gauche à la hauteur des hanches, en gardant le tronc engagé. Abaissez très lentement la jambe gauche vers le sol pour revenir au départ. Faites 10 répétitions, puis passez de l’autre côté.
Marche latérale avec bande. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et une bande de résistance en boucle juste au-dessus des genoux. Pliez légèrement les genoux et abaissez-vous en léger squat. Faites 20 pas vers la gauche, faites une pause, puis faites pivoter le genou droit vers l’intérieur et vers l’extérieur 10 fois. Répétez dans le sens opposé.
Se déplace pour s’étirer
Étirement des hanches à moitié agenouillé. Commencez en position à demi agenouillée, le pied droit devant et les deux genoux fléchis à 90 degrés. Placez les mains sur la cuisse avant pour vous soutenir. Rentrez les hanches vers l’avant et tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Ensuite, balancez-vous doucement vers l’avant sans relever la hanche ni arrondir le dos. Maintenez pendant 30 secondes. Faites trois séries de prises de 30 secondes par côté.