Qu’il s’agisse de sculpter des biceps qui cassent les manches ou de construire des épaules en 3D, la mise en forme du haut de votre corps va au-delà du simple fait d’avoir fière allure dans une chemise musclée. Mais ne déformez pas les choses : selon Lincoln Nutrition & Fitness, renforcer vos épaules n’est pas l’objectif le plus facile à atteindre. De plus, vous pouvez souffrir de blessures si vous ne travaillez pas correctement vos épaules. Mais, lorsqu’il est correctement entraîné, avoir des épaules solides présente de nombreux avantages. Nous avons discuté avec un expert qui partage cinq exercices pour construire vos épaules 3D. Ajoutez-les à votre routine et regardez vos épaules se transformer en rochers !
Des épaules fortes et musclées vous aideront à effectuer en toute sécurité des activités, des tâches et des tâches quotidiennes comme lancer un ballon de football avec vos enfants, emmener votre chiot sur les sentiers et soulever des boîtes et des sacs d’épicerie plus lourds, explique Lincoln Nutrition & Fitness. C’est pourquoi nous avons discuté avec Tyler Lireun entraîneur personnel qui travaille dans le monde de la santé et du fitness depuis 15 ans, possède un BS en kinésiologie, est certifié par la NASM et est le fondateur de PTPioneer.com, qui décompose les cinq meilleurs exercices pour construire votre 3D épaules.
« Les exercices de résistance avec un poids modéré à lourd ciblant les muscles de l’épaule sont le seul moyen de développer les muscles », explique Read.
Continuez à lire pour en savoir plus sur ces exercices de résistance. Effectuez deux à trois séries de ces mouvements une à deux fois par semaine. Et ensuite, ne manquez pas Build Up Your Boulder Shoulders With These 5 Exercises, Trainer Says.
Presse aérienne avec haltères ou haltères
Read souligne que vous pouvez effectuer la presse aérienne avec une barre ou un haltère. Selon BarBend, pour vous installer, vous saisirez une barre qui est montée au niveau du haut de votre poitrine. Vos mains doivent être un peu en dehors de la portée de vos épaules. Détachez la barre en vous assurant que vos poignets sont alignés avec vos coudes. Reculez et placez vos pieds à la largeur des épaules. Rentrez votre menton et préparez vos muscles abdominaux avant d’appuyer sur la barre au-dessus de votre tête. Ensuite, en utilisant le contrôle, abaissez la barre vers le bas.
Trempettes
Ce mouvement active tous les « muscles de poussée » du haut du corps, explique Legion Athletics. Pour effectuer des dips, vous saisirez les poignées de la barre de dips, puis pousserez votre corps vers le haut en sautant légèrement et en étendant vos bras afin qu’ils soient totalement droits. Vos mains doivent être empilées sous vos épaules. Ensuite, pliez vos coudes de manière à ce que vos bras forment des angles de 90 degrés pour se déplacer dans un « plongeon ». Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.
Élévations latérales
L’élévation latérale d’haltères est un exercice stellaire si vous souhaitez ajouter de la largeur au haut de votre corps, Force musculaire explique. Pour l’exécuter, tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur. Une fois que vous êtes dans la bonne position, montez progressivement les poids jusqu’à la hauteur de vos épaules. Maintenez cette position, puis abaissez progressivement les haltères jusqu’à votre point de départ.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Élévations avant
Maintenant que vous avez terminé les relances latérales, il est temps de passer aux relances avant. En effectuant cet exercice, vous augmenterez la mobilité de vos épaules, activerez divers groupes musculaires dans le haut de votre corps et tonifierez les muscles de vos épaules, en particulier vos deltoïdes avant, selon MasterClass. Tenez un haltère dans chaque main et placez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez un peu les genoux. Les poids doivent être devant vous, en vous assurant que vos paumes sont tournées vers votre corps. Ensuite, appuyez sur les poids pour les aligner avec vos épaules. Maintenez cette position avant de redescendre les haltères.
Arrière Delt Rangée
Pour effectuer ce dernier exercice, articulez vos hanches en arrière et penchez-vous pour saisir une barre chargée, explique Legion Athletics. Vous devez utiliser une prise en pronation et placer vos mains un peu en dehors de la portée de vos épaules. Vos pieds doivent également être à la largeur des épaules. Maintenez un dos totalement plat et gardez-le parallèle au sol pendant cet exercice. Laissez vos bras s’étendre vers le sol. Maintenant, il est temps de ramer. Tirez la barre jusqu’à votre poitrine, puis, en utilisant le contrôle, abaissez-la vers le bas.
FAQ
Quels sont les exercices recommandés pour travailler efficacement les épaules ?
Pour travailler efficacement les épaules, il est recommandé de pratiquer des élévations latérales avec des haltères. Les mouvements d'élévation frontale et d'élévation postérieure sont également très efficaces pour cibler les différents muscles de l'épaule. Enfin, les exercices tels que le développé militaire ou la presse Arnold peuvent aider à renforcer et sculpter cette zone du corps.
Il est important de varier les exercices et de maintenir une bonne technique pour éviter les blessures.
Comment renforcer ses épaules sans utiliser de matériel spécifique ?
Pour renforcer ses épaules sans matériel spécifique, on peut réaliser des pompes, des fentes avec élévation des bras ou encore des extensions verticales avec des poids du corps. En pratiquant régulièrement ces exercices, on peut tonifier les muscles des épaules et améliorer leur endurance.
Il est également recommandé d'ajouter à sa routine des exercices de gainage pour renforcer les stabilisateurs de l'épaule. En combinant ces différentes activités, il est possible d'obtenir des épaules plus musclées et résistantes sans avoir besoin de matériel spécifique.
Quel est le meilleur exercice pour développer et muscler les épaules ?
L'élévation latérale avec des haltères est un excellent exercice pour développer et muscler les épaules. Cet exercice cible particulièrement les muscles deltoïdes. Il permet de renforcer les épaules et de leur donner un aspect plus large et plus puissant.
Il est recommandé d'inclure cet exercice dans votre routine d'entraînement si vous souhaitez développer vos épaules de manière efficace.