La routine de tapis roulant ’12-3-30′ est-elle un bon entraînement ?

Le tapis roulant – ou comme beaucoup de gens l’appellent, le tapis de course – ne reçoit généralement pas beaucoup d’amour. Mais une tendance virale TikTok a rendu l’équipement de fitness plus populaire.

La tendance, connue sous le nom d’entraînement « 12-3-30 », est d’une simplicité apaisante : vous réglez votre tapis roulant sur une inclinaison de 12 et une vitesse de 3 miles par heure, puis vous marchez pendant 30 minutes. Le concept est né de l’influenceuse des médias sociaux Lauren Giraldo, qui l’a partagé sur YouTube en 2019 et à nouveau sur TikTok en novembre 2020, où une vidéo expliquant l’entraînement a accumulé près de 12 millions de vues et plus de 2,7 millions de likes (et plus).

« J’étais tellement intimidé par le gymnase et ce n’était pas motivant », a expliqué Giraldo dans la vidéo TikTok de 37 secondes. « Mais maintenant j’y vais, je fais cette seule chose, et je peux me sentir bien dans ma peau. » L’entraînement 12-3-30, a déclaré Giraldo, l’a aidée à perdre 30 livres.

Quant à l’origine de cette routine ? « Je ne suis pas un coureur et courir sur le tapis roulant ne fonctionnait pas pour moi », a déclaré Giraldo AUJOURD’HUI.com. « J’ai commencé à jouer avec les réglages, et à l’époque, le tapis roulant de ma salle de sport avait une inclinaison maximale de 12. Les trois miles par heure me semblaient justes, comme marcher, et ma grand-mère m’avait toujours dit que 30 minutes d’exercice par jour étaient tout ce dont vous aviez besoin. C’est ainsi que la combinaison a commencé.

Giraldo n’est pas le seul à ne jurer que par cette routine. Recherchez « 12-3-30 workout » sur YouTube et vous verrez des tonnes de critiques élogieuses le louant comme un excellent moyen de perdre du poids, d’améliorer votre condition physique et de vous sentir enthousiasmé par l’exercice. Mais 12-3-30 vaut-il vraiment le battage médiatique? Nous avons demandé à trois experts en conditionnement physique de nous peser.

Le 12-3-30 est-il un bon entraînement ?

L’entraînement 12-3-30 est centré sur la marche, et la marche, en général, est une excellente forme d’exercice à faible impact, a déclaré la physiologiste de l’exercice Janet Hamilton, CSCS et entraîneur de course à pied avec Running Strong à Atlanta.

Marcher régulièrement à un rythme soutenu offre une tonne d’avantages pour la santé, notamment le renforcement de vos os et de vos muscles, l’amélioration de votre équilibre et de votre coordination, et la prévention ou la gestion de maladies telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2, selon la clinique Mayo.

Pour la plupart des gens, la marche est généralement une activité modérée, a déclaré Hamilton. Mais marcher rapidement sur une pente raide – ce que l’entraînement 12-3-30 implique – ressemblera probablement plus à une activité vigoureuse pour la plupart des gens.

« Vous devez être dans une forme assez décente pour aller à ce rythme et cette inclinaison pendant 30 minutes », a déclaré la physiologiste de l’exercice DeAnne Davis Brooks, EdD, professeure agrégée au département de kinésiologie de l’Université de Caroline du Nord à Greensboro et piste de niveau 1 de l’USATF. entraîneur, dit Santé.

C’est parce que lorsque vous marchez sur une pente par rapport à un sol plat, il y a plus de résistance à la gravité qui essaie de vous tirer vers le bas, et vos muscles, en particulier les muscles de vos fesses et de l’arrière de vos jambes, doivent travailler très dur pour surmonter cet ajout. Obliger. En conséquence, votre cœur travaillera automatiquement plus fort, faisant de l’activité un défi cardio également.

Une étude de 2013 publiée dans PLoS One qui a mesuré les effets de la course inclinée a révélé qu’une inclinaison de 2 à 7 % augmentait la fréquence cardiaque de près de 10 % par rapport à la course sur une surface plane.

Selon cette mesure, le 12-3-30 peut être un bon moyen d’augmenter l’intensité de la marche régulière, a déclaré Brooks. Cela peut être un choix solide pour les personnes qui ne peuvent pas faire d’activités à fort impact comme la course, mais qui veulent quand même une routine plus vigoureuse, a déclaré Brooks. De plus, le 12-3-30 est très simple. Vous pouvez simplement sauter sur le tapis roulant, le régler à la bonne inclinaison et à la bonne vitesse, puis vous êtes prêt à partir.

Autre avantage de l’entraînement : si vous le faites cinq fois par semaine, ce qui correspond à la fréquence de Giraldo (selon sa vidéo TikTok), vous respecterez les recommandations énoncées dans les directives d’activité physique du ministère américain de la Santé et des Services sociaux. , a déclaré Brooks. Ces lignes directrices exhortent les adultes à faire au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse par semaine.

Maintenant, à propos de ces allégations de perte de poids : La perte de poids est un peu plus compliquée qu’un simple entraînement. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, et un programme de perte de poids sain combinera idéalement l’exercice avec une modification du régime alimentaire, Selina Shah, MD, médecin du sport certifié par le conseil d’administration et médecin de pratique privée en médecine interne avec Bass Medical Group à Walnut Creek, en Californie, a déclaré Santé.

Dans ce cas, l’entraînement 12-3-30 pourrait faire partie d’un programme de perte de poids sain, mais le Dr Shah a souligné que n’importe quel type d’exercice peut remplir ce rôle. Selon une étude de 2020 publiée dans Médecine et science dans le sport et l’exercice faire environ 300 minutes d’exercice par semaine peut entraîner une perte de poids et une réduction de la graisse corporelle. L’entraînement 12-3-30, malheureusement, ne répond pas tout à fait à cette norme, même si vous le faites tous les jours (ce que les experts ne recommandent pas ; plus à ce sujet dans une minute).

Y a-t-il des risques ou des inconvénients à l’entraînement 12-3-30 ?

L’entraînement 12-3-30 offre certains avantages, mais est-ce un entraînement miracle ? Non, dit Brooks. Il existe de nombreux autres entraînements que vous pouvez faire qui fourniront une demande métabolique similaire, a déclaré Hamilton, y compris faire du vélo avec un effort modéré, jouer au tennis en simple ou nager à un rythme modéré.

De plus, le 12-3-30 n’est pas sans risques. « Chaque fois que vous montez une pente aussi raide, c’est beaucoup de charge sur le bas du dos », a déclaré Hamilton. L’entraînement demande également beaucoup de vos ischio-jambiers et de vos mollets, a déclaré Hamilton, vous pourriez donc potentiellement fatiguer ces muscles si vous vous lancez dans la routine sans préparer correctement votre corps.

Les personnes ayant des problèmes de genou auraient probablement du mal avec la note de 12%, a déclaré le Dr Shah. Et si vous n’avez pas de muscles assez forts dans vos hanches, vos cuisses et votre tronc, vous pourriez aggraver les problèmes sous-jacents de vos genoux ou de vos chevilles, ou augmenter votre risque de blesser ces articulations, a ajouté le Dr Shah.

Il y a aussi le simple fait que marcher à l’intérieur sur un tapis roulant réglé à une inclinaison fixe n’offre pas les mêmes avantages que marcher à l’extérieur sur un terrain variable. Par exemple, marcher sur un sol inégal – par exemple, un sentier avec des rochers et des racines – mettra votre équilibre à l’épreuve et travaillera davantage les muscles de vos jambes que si vous marchiez sur la surface prévisible d’un tapis roulant, a déclaré Hamilton.

De plus, marcher à l’extérieur fournit des doses d’air frais, de soleil et de paysages changeants – des avantages que vous n’obtiendrez certainement pas sur le tapis roulant.

Enfin, bien que le 12-3-30 puisse faire partie d’une routine d’entraînement, le Dr Shah a déclaré qu’elle ne le recommandait pas car votre seulement forme d’exercice. « Il est important de développer et d’utiliser différents groupes musculaires », a déclaré le Dr Shah, car cela réduira votre risque de blessure par surutilisation et améliorera votre condition physique générale. Mélanger votre routine de conditionnement physique vous aidera également à maintenir la motivation et à réduire l’ennui, a déclaré Brooks.

Comment essayer en toute sécurité l’entraînement 12-3-30

Intéressé à essayer l’entraînement 12-3-30 ? Mettez-vous à l’aise, ont conseillé les experts. Sinon, vous pourriez augmenter votre risque de blessure.

Pour commencer, Hamilton a recommandé de vous assurer que vous êtes capable de marcher 30 minutes par jour sur un terrain normal sans aucune douleur dans vos muscles ou vos articulations. Une fois que vous pouvez le faire confortablement pendant deux à trois semaines, intégrez des pentes roulantes plusieurs fois par semaine.

Après une à deux semaines à ce niveau, intégrez progressivement des pentes plus longues et plus raides. Une bonne règle empirique, a déclaré le Dr Shah, consiste à augmenter l’intensité de vos entraînements d’environ 10% chaque semaine. Si, à un moment donné, vous avez mal ou ressentez de la douleur, vous ne devriez pas passer au niveau suivant, a conseillé Hamilton. Attendez plutôt que la douleur disparaisse (et si ce n’est pas le cas, consultez un professionnel de la santé).

Lorsque vous êtes prêt à essayer le 12-3-30, faites attention à votre formulaire. Marchez avec vos bras se balançant en face de vos jambes et faites de votre mieux pour garder vos mains hors des rails ou de l’affichage avant du tapis roulant, a déclaré Brooks. [If you’re struggling to balance, you can hover your arms over the rails or lightly rest your fingertips on top, said Brooks—just don’t support your body weight on the rails.]

« Plus vous pouvez imiter la marche par vos propres moyens, plus les avantages pour la forme physique seront importants », a expliqué Brooks. « Votre fréquence cardiaque augmente, l’intensité augmente, vous brûlez plus de calories de cette façon. »

Pendant que vous faites le 12-3-30, écoutez votre corps. Si vous sentez que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle ou maintenir une bonne forme physique, réduisez l’intensité. Et si 30 minutes vous semblent trop longues, essayez des rafales de 10 minutes trois fois par jour, a suggéré Hamilton.

Si le 12-3-30 devient une partie intégrante de votre routine, assurez-vous d’ajouter d’autres formes d’exercices et des jours de repos réguliers afin de réduire votre risque de blessure due au surmenage. Hamilton a également suggéré de faire régulièrement des étirements doux pour aider à maintenir la flexibilité de vos mollets, fessiers, quadriceps, bas du dos et ischio-jambiers.

L’essentiel

L’entraînement sur tapis roulant 12-3-30 présente de véritables avantages. Cependant, ce n’est pas une pilule magique pour la perte de poids ou la forme physique générale. Donc, si vous voulez essayer, il est important de rester ancré dans vos attentes et de vous y mettre en toute sécurité.

Aussi important : le 12-3-30 n’est peut-être pas votre tasse de thé. « Ce n’est pas tout le monde qui va ressentir ce high émotionnel à cause de l’activité », a déclaré Brooks. La bonne chose est qu’il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez essayer.

« Si quelqu’un me demande quel est le meilleur exercice ? Ma réponse est toujours celui que vous ferez régulièrement », a déclaré Hamilton. « Trouvez quelque chose que vous aimez et faites-le. »

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