Les glucides sont souvent mal compris. Historiquement, ils se divisent en deux catégories : les « simples », comme le sucre des bonbons et sodas, et les « complexes », présents dans le pain ou les pâtes. On pensait que les premiers provoquaient un pic rapide de sucre dans le sang tandis que les seconds rassasiaient plus longtemps. Cependant, depuis environ 20 ans, des recherches ont révélé que cette distinction est trop simpliste. Par exemple, des aliments comme le pain ou le riz blanc peuvent également provoquer une hausse rapide de la glycémie. Pour mieux comprendre comment notre corps réagit aux glucides, il est essentiel de connaître l’indice glycémique (IG) de chaque aliment.
- Les glucides se divisent en simples et complets
- L'indice glycémique a été introduit pour aider les diabétiques
- L'IG bas aide au contrôle du poids
- Privilégier des aliments à faible IG et éviter les forts IG
L’indice glycémique : définition et origine
L’indice glycémique (IG) a été introduit en 1981 principalement pour aider les personnes diabétiques à gérer leur maladie. Avant cela, on croyait que tous les glucides avaient un impact similaire sur la glycémie. L’IG classe les glucides selon leur impact sur la glycémie : « plus l’hyperglycémie induite par le glucide est forte, plus l’indice qui lui est associé est élevé », explique la Fédération française de cardiologie. Cette découverte a permis aux diabétiques de mieux contrôler leur taux de sucre en privilégiant ceux à faible IG. Certaines études montrent que les glucides à IG élevé entraînent une suppression rapide de la sensation de faim alors que ceux à faible IG agissent sur l’appétit sur une période plus longue.
Pourquoi privilégier un indice glycémique bas ?
Adopter une alimentation avec un IG bas pourrait être bénéfique pour votre santé. Selon certains nutritionnistes, cela peut aider au contrôle du poids car « les glucides à indice glycémique élevé favorisent leur stockage sous forme de graisses ». Les aliments à IG élevé sont rapidement assimilés par l’organisme et entraînent des fluctuations rapides du taux d’insuline dans le sang. En optant pour des aliments à IG bas, vous pouvez stabiliser votre poids tout en réduisant votre risque d’hypertension artérielle et d’autres maladies chroniques telles que le diabète ou encore certaines maladies cardiovasculaires.
Liste d’aliments selon leur indice glycémique
- Aliments à faible indice glycémiques : légumes frais, légumineuses
- Aliments à indice glycémiques modéré (55–70) : pain complet, flocons d’avoine
- Aliments à fort indice glycémiques (>70) : pommes frites, pains blancs
Afin d’atténuer l’impact global sur votre glucose sanguin lors des repas contenant ces derniers types alimentaires élevés en IG, il est conseillé de ne pas consommer ces aliments seuls mais plutôt associés avec ceux ayant un IG plus bas.
Comment calculer sa charge glycemique ?
La notion complémentaire qu’est la charge glycemique prend également en compte non seulement l’indice glycémique mais aussi la quantité totale consommée. Une charge inférieure à 10 indique qu’un aliment a peu d’impact sur votre taux sanguin tandis qu’au-delà de 20 il devient important voire préoccupant pour votre santé si consommé régulièrement sans équilibre alimentaire adéquat.
Conseils pratiques pour intégrer un régime basé sur l’indice glycémique
- Privilégiez toujours vos repas avec des aliments riches en fibres et protéines.
- N’associez jamais seuls vos aliments à haut IG ; combinez-les avec ceux ayant un faible IG.
- Limitez au maximum votre consommation d’aliments transformés
- Cuisinez vos féculents al dente pour réduire leurs indices glycémiques.
Gardez toujours présent qu’une consultation auprès d’un professionnel reste recommandée si vous avez des préoccupations liées aux choix alimentaires ou si vous envisagez une perte significative de poids.
À retenir : Un régime équilibré basé sur des choix alimentaires appropriés peut avoir un impact positif sur votre santé globale.
