21 meilleurs aliments qui abaissent la tension artérielle

Il est normal que vos lectures de tension artérielle fluctuent tout au long de la journée, et cela peut dépendre de plusieurs facteurs comme l’exercice, l’apport quotidien en sodium et le stress. L’American Heart Association définit la pression artérielle normale comme 120/80 mmHg. Cependant, lorsque vos lectures de tension artérielle atteignent systématiquement 140/90 mmHg, cela est considéré comme de l’hypertension. L’hypertension artérielle peut endommager votre système vasculaire et constituer un facteur de risque d’autres maladies et problèmes de santé graves, comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les problèmes cognitifs et les maladies rénales. Mais il existe des moyens d’aider à réduire votre tension artérielle, notamment en incorporant certains aliments à votre alimentation tout en en évitant d’autres.

L’hypertension, également connue sous le nom d’hypertension artérielle, est un problème de santé grave qui peut découler de choix de mode de vie ainsi que d’autres conditions préexistantes, telles que les antécédents familiaux, l’âge et même la race. Certains problèmes de santé peuvent également augmenter le risque de développer une hypertension, comme le diabète et l’obésité. Selon le CDC, une activité physique irrégulière, une alimentation riche en sodium, un potassium alimentaire insuffisant, une consommation d’alcool et une consommation de nicotine ne sont que quelques-uns des choix de mode de vie malsains qui peuvent augmenter votre risque d’hypertension artérielle.

Février est le mois américain du cœur et sert de rappel pour donner la priorité à votre santé cardiovasculaire, et l’une des façons dont vous pouvez aider à gérer votre tension artérielle est d’avoir une alimentation saine. En plus de surveiller votre apport en sodium, certains aliments peuvent également jouer un rôle important dans l’abaissement de votre tension artérielle en fonction de leur contenu nutritionnel. Consommer suffisamment de potassium et manger des quantités adéquates d’autres nutriments essentiels ne sont que quelques exemples de certaines des avenues utiles pour abaisser la tension artérielle.

Pour aider à réguler vos niveaux, voici 21 aliments que vous pouvez manger pour aider à abaisser votre tension artérielle.

C’est vrai, les pommes de terre au four ordinaires peuvent en fait être bénéfiques pour votre tension artérielle. En fait, une pomme de terre moyenne cuite au four fournit 13 % de la valeur quotidienne (DV) du potassium. L’augmentation de votre apport en potassium peut diminuer votre tension artérielle si vous souffrez d’hypertension. Pour vous aider davantage à atteindre vos objectifs de tension artérielle, évitez le sel sur votre pomme de terre et dégustez plutôt une cuillerée de yogourt grec nature avec une pincée de poivre noir.

Fruit d’été populaire, le cantaloup est également une source de potassium. Une portion d’une demi-tasse fournit 5% de VQ pour le potassium et, en raison de sa teneur élevée en eau, elle est également relativement faible en calories. La même portion d’une demi-tasse fournit moins de 30 calories, ce qui lui permet de répondre à un large éventail de besoins énergétiques. Associez-le à du fromage cottage à faible teneur en sodium pour une excellente combinaison de protéines et de produits.

Il a été démontré que les poissons gras contenant des acides gras oméga-3 essentiels, comme le maquereau et le saumon, réduisent la tension artérielle. Le maquereau a une texture ferme semblable au thon et peut être consommé de différentes façons. Ajoutez-le à une salade ou comme protéine sur votre sandwich, avec de l’avocat et des légumes verts pour un repas complet. Lorsque vous choisissez du maquereau en conserve, recherchez des options à faible teneur en sodium, car ce nutriment peut augmenter la tension artérielle.

Cette nourriture populaire appréciée grillée, cuite au four, rôtie et plus encore peut vous aider dans votre quête pour abaisser votre tension artérielle. Une étude a révélé qu’une protéine dans les cuisses de poulet abaissait la tension artérielle chez les rats hypertendus. Choisir de la volaille sans peau peut réduire la quantité de graisses saturées dans votre repas, une pratique qui peut protéger votre cœur. Pour réduire le sodium, assaisonnez votre poulet avec des herbes, des épices et du poivre noir plutôt que du sel.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

La recherche suggère qu’un régime riche en protéines, comme celui que l’on trouve dans les blancs d’œufs, peut aider à abaisser la tension artérielle. Selon ces données, les adultes qui consomment plus de protéines alimentaires d’origine végétale ou animale ont un risque à long terme plus faible d’hypertension artérielle. En carton ou séparés du jaune, brouillés ou bouillis, les blancs d’œufs sont une protéine polyvalente et pratique.

Ingrédient qui a gagné en popularité ces dernières années, les graines de chia contiennent des fibres, des protéines et des acides gras oméga-3. Une étude a révélé qu’une supplémentation quotidienne en graines de chia pendant 12 semaines entraînait une baisse de la pression artérielle systolique. Les graines de chia peuvent être ajoutées à presque tout – salades, pâtisseries et yaourts, ou comme vedette du spectacle dans le pudding de chia.

Bien que ce ne soit pas la variété de courge la plus populaire, la courge poivrée peut facilement être trouvée dans votre épicerie pendant les mois d’automne et d’hiver. Fournissant 14% de DV pour le potassium, la courge poivrée est une autre source de ce nutriment hypotenseur. En assouplissant les parois des vaisseaux sanguins, le potassium est capable de réduire la tension artérielle, et même de protéger contre les crampes musculaires. La courge poivrée est le plus souvent appréciée rôtie et accompagnée d’assaisonnements tels que la sauge et le romarin.

Bien que vous n’ayez peut-être pas entendu parler du quinoa il y a 15 ans, il est devenu un grain commun en raison de sa densité nutritionnelle et de sa facilité de préparation. Une étude de 2021 a révélé que la protéine de quinoa avait des effets hypotenseurs chez les rats souffrant d’hypertension spontanée. L’étude note que la protéine de quinoa peut être bénéfique pour le microbiote intestinal et, par conséquent, pour la pression artérielle. Le quinoa peut être consommé en accompagnement, en garniture d’une salade ou à la place des flocons d’avoine pour ne citer que quelques préparations.

Considérée comme un légume à feuilles vertes foncées, la roquette et d’autres de cette classe sont connues pour leurs effets hypotenseurs. La roquette contient des nitrates et une étude de 2014 a conclu que les nitrates ont la capacité de réduire la tension artérielle et peuvent soulager les personnes souffrant d’hypertension. La roquette est le plus souvent appréciée crue dans le cadre d’une salade ou légèrement flétrie dans un plat de pâtes ou sur une pizza.

Connu pour sa chair vert vif, le kiwi peut également être capable d’abaisser la tension artérielle. Dans une étude comparant la capacité d’abaissement de la tension artérielle du kiwi et de la pomme, c’est le kiwi qui a eu le plus d’impact sur la tension artérielle. Les participants ont consommé trois kiwis par jour, et même si cela peut sembler beaucoup, les chercheurs notent qu’une tasse de kiwi, soit environ 2-3 pour les kiwis, est considérée comme une portion.

Céréale populaire, le riz brun est un composant de repas facile à préparer et polyvalent. La recherche indique que les fibres insolubles du riz brun peuvent aider à réduire la tension artérielle. Le plan alimentaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été développé spécifiquement pour aider les individus à gérer leur tension artérielle et suggère 6 à 8 portions de grains entiers par jour, y compris le riz brun.

Le régime DASH recommande également 4 à 5 portions de noix, graines, haricots et pois par semaine. Les noix et les graines sont une source de graisses insaturées, qui sont considérées comme des graisses bénéfiques. Ces graisses peuvent améliorer le cholestérol et soulager l’inflammation, et se trouvent en grande partie dans les aliments végétaux. Dégustez du beurre de cacahuète avec une banane pour incorporer du potassium ou sur du pain de grains entiers pour un apport en fibres.

Les légumineuses sont une catégorie qui comprend les haricots, les pois et les lentilles. Toute cette catégorie devrait être consommée 4 à 5 fois par semaine, selon le régime DASH. Les lentilles sont faciles à préparer et contiennent de nombreux nutriments précieux. Les fibres et les protéines se trouvent dans les lentilles, et 1 tasse de cette légumineuse cuite contient 16% de DV pour le potassium.

Les noix peuvent être incluses entières ou sous forme de « beurre » dans le cadre du régime DASH. Les pistaches sont une source de graisses insaturées, de fibres, de protéines et de potassium, et sont également moins caloriques que les autres noix. Ce profil nutritionnel leur permet d’aider à abaisser la tension artérielle. Profitez de vos noix non salées pour maximiser leurs capacités à réduire la tension artérielle.

Le régime DASH recommande des produits laitiers sans gras et faibles en gras 2 à 3 fois par jour. Le fromage cottage est une excellente source de protéines, ce qui en fait un moyen facile d’incorporer ce nutriment rassasiant dans les repas. Recherchez du fromage cottage à faible teneur en sodium lorsque cela est possible et dégustez-le avec des fruits riches en potassium, comme le cantaloup et le kiwi pour un repas ou une collation.

Un légume crucifère qui peut être consommé cru, cuit à la vapeur ou rôti, le brocoli peut également être en mesure d’abaisser la tension artérielle. Une étude a noté qu’un composé présent dans les légumes crucifères était capable de protéger contre l’augmentation de la pression artérielle chez des rats spontanément hypertendus. En tant que légume commun qui peut être inclus dans les salades et les plats d’accompagnement, le brocoli est un autre légume ayant des capacités d’abaissement de la tension artérielle.

Avec d’autres noix, les amandes sont une collation facile et peuvent également être incorporées dans les repas. La recherche suggère que les amandes peuvent avoir un effet favorable sur la tension artérielle et sont également encouragées dans le cadre du régime DASH. Les amandes contiennent environ 160 calories par once, ce qui en fait une collation plus calorique. Lorsque vous dégustez des noix, assurez-vous de bien doser vos besoins énergétiques et associez-les à des aliments à faible teneur en calories, comme des fruits et des légumes qui ont également un impact favorable sur la tension artérielle.

Ce fruit est une source d’un composé important appelé resvératrol. Une étude a révélé que ce composé, qui contribue au pigment rouge des canneberges, est efficace pour prévenir l’hypertension. Cela est également vrai pour d’autres fruits rouges, comme les fraises et les framboises. Savourez les canneberges sous leur forme fraîche ou en conserve sans sucre ajouté.

Fruit tropical connu pour sa douceur naturelle, l’ananas est une autre source de potassium. Dégustez-le seul, dans le cadre d’une salade de fruits ou en conjonction avec votre protéine maigre préférée. La poitrine de poulet et le filet de porc cuits avec de l’ananas créent un repas riche en protéines et en potassium pour aider à abaisser la tension artérielle.

Les agrumes en général sont connus pour leur teneur en vitamine C et peuvent également être bénéfiques pour la tension artérielle. La vitamine C est capable d’augmenter les niveaux d’oxyde nitrique, un composé censé réduire la tension artérielle. En tant que source de potassium et de vitamine C, les oranges et autres agrumes peuvent être capables d’abaisser la tension artérielle. Dégustez-les fraîchement épluchés ou pressés sans sucre ajouté.

Un autre grain entier que vous connaissez peut-être moins, l’amarante peut également aider à abaisser la tension artérielle. Ce grain entier contient des fibres, du magnésium et du potassium, des nutriments qui sont tous recommandés dans le cadre du régime DASH. Semblable à d’autres céréales, l’amarante peut être préparée dans de l’eau bouillante et incorporée comme plat d’accompagnement ou incluse dans votre soupe préférée.

FAQ

Quels sont les aliments qui peuvent faire baisser la tension ?

Certains aliments peuvent aider à faire baisser la tension artérielle, tels que les fruits et légumes riches en potassium. Les poissons gras contenant des oméga-3, comme le saumon, sont également bénéfiques pour réguler la pression sanguine. De plus, consommer des aliments riches en magnésium, comme les amandes et les épinards, peut contribuer à réduire la tension.

Enfin, limiter sa consommation de sel et privilégier une alimentation équilibrée et variée sont essentiels pour maintenir une pression artérielle stable.

Comment baisser sa tension artérielle avec une alimentation adaptée ?

Pour baisser sa tension artérielle avec une alimentation adaptée, il est recommandé de limiter sa consommation de sel et d'aliments riches en matières grasses. Privilégier les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets peut également aider à réduire la pression sanguine.

Il est également important de surveiller sa consommation d'alcool et de caféine, qui peuvent avoir un impact sur la tension artérielle. Enfin, maintenir un poids santé grâce à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière peut contribuer à prévenir l'hypertension.

Quels aliments doivent être privilégiés pour faire baisser la tension oculaire ?

Pour faire baisser la tension oculaire, il est conseillé de privilégier les aliments riches en antioxydants tels que les fruits et légumes colorés. Les poissons gras comme le saumon et les sardines sont également recommandés pour leur teneur en oméga-3 bénéfiques pour la santé des yeux.

Les noix, graines de lin et avocats sont d'autres aliments à inclure dans son régime pour maintenir une pression oculaire saine. Enfin, il est important de boire suffisamment d'eau et de limiter sa consommation de sel pour prévenir l'hypertension oculaire.

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