Les féculents riches en glucides jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. Parmi eux, certains se distinguent par leur faible indice glycémique (IG), contribuant à une alimentation équilibrée et à la régulation de la glycémie.
- Fèculents riches en glucides influencent la glycémie
- L'indice glycémique évalue la variation de la glycémie
- Lentilles, pois chiches et haricots rouges à IG bas
- Riz basmati et pain complet ont IG plus faible
Qu’est-ce que la glycémie ?
La glycémie désigne le taux de glucose dans le sang. Chaque prise alimentaire entraîne une augmentation temporaire de ce taux qui doit rester dans des limites saines pour éviter les complications. Selon l’Assurance maladie sur Ameli.fr, « certains aliments font vite monter la glycémie, comme le pain blanc ou les pommes de terre », tandis que d’autres comme « les cerises, prunes ou lentilles » élèvent ce taux plus lentement.
Il est recommandé qu’une glycémie normale soit comprise entre 0,70 g/l et 1,10 g/l à jeun. Au-delà de ces seuils, on parle d’hypoglycémie (inférieure à 0,60 g/l) ou d’hyperglycémie (supérieure à 1,10 g/l). Un diagnostic de diabète est établi lorsque cette hyperglycémie devient persistante.
À quoi correspondent les aliments à IG bas ?
L’indice glycémique évalue la capacité d’un aliment à faire varier la glycémie après ingestion. Les aliments ayant un IG bas sont donc digérés progressivement et permettent ainsi une stabilisation du taux de glucose sanguin. À l’inverse, ceux avec un IG élevé entraînent des pics rapides suivis d’une chute brutale.
Un IG supérieur à 70 est considéré comme élevé ; en dessous de 55, il est faible. Il est important de noter qu’un aliment peut avoir un fort contenu en glucides tout en affichant un IG bas. Consommer régulièrement des produits avec un IG élevé pourrait augmenter les risques liés au diabète et favoriser l’inflammation chronique tout en incitant à prendre du poids.
Quels féculents à faible IG faut-il consommer ?
Tels que les céréales et légumineuses dont l’amidon représente une part importante, les féculents doivent être intégrés quotidiennement aux repas selon le ministère de la Santé. Bien qu’ils soient parfois perçus comme responsables du surpoids, ils sont essentiels pour fournir l’énergie nécessaire au quotidien.
Parmi eux, on trouve des choix intéressants : les lentilles, pois chiches, haricots rouges et autres légumineuses présentent tous un IG inférieur à 55. Enrichies en fibres et protéines végétales bénéfiques pour la santé digestive lorsque elles sont bien tolérées par l’organisme ! Par ailleurs, privilégier des céréales complètes telles que le riz complet ou le quinoa contribue également au bon équilibre nutritionnel grâce à leur richesse en fibres ralentissant leur digestion.
Quels sont les pains, pâtes et riz à l’IG le plus bas ?
Pour ceux préférant des pâtes blanches telles que spaghettis ou coquillettes : opter pour une cuisson « al dente » permet également une meilleure gestion du sucre dans le sang.
D’autres alternatives incluent le pain complet plutôt que blanc ainsi que le riz basmati qui présente aussi un IG moins élevé dû notamment au type d’amylose qu’il contient rendant sa digestion plus lente.
Néanmoins
L’indice glycémique ne doit pas être considéré isolément ; veiller sur son régime alimentaire global reste primordial afin d’assurer équilibre nutritionnel et réduire risques liés aux maladies chroniques telles que diabète type II ou problèmes cardiovasculaires.
