Reconquérir de la masse musculaire devient plus crucial que jamais à mesure que vous vieillissez. Pourquoi? Cette partie naturelle du vieillissement connue sous le nom de « sarcopénie » commence dans la trentaine lorsque votre fonction musculaire et votre masse diminuent, explique WebMD. De plus, être physiquement inactif signifie que vous pouvez vous séparer de 3 % à 5 % de votre masse musculaire tous les 10 ans après avoir atteint 30 ans. C’est pourquoi nous avons consulté un expert qui partage cinq exercices que les femmes devraient éviter pour reprendre du muscle. Savoir à quoi vous devriez et ne devriez pas consacrer votre temps est essentiel, car le temps est essentiel !
Tim Liu, CSCS, un coach de fitness et de nutrition en ligne et membre de notre conseil d’experts médicaux qui aide les individus à brûler les graisses et à développer leurs muscles sans avoir à passer un temps interminable à la salle de sport, révèle les exercices que les femmes devraient éviter pour retrouver du muscle, ainsi que les exercices à faire à la place. Continuez à lire pour en savoir plus, et ensuite, ne manquez pas 5 exercices de musculation qui transformeront complètement votre condition physique.
Ce sont les exercices que les femmes doivent éviter pour reprendre du muscle.
Ne perdez pas votre temps sur les exercices suivants :
Adducteur Machine: Selon Liu, la machine à adducteurs ne vous aide pas à reconstruire votre masse musculaire. Au mieux, cette machine ne devrait vraiment être utilisée que pendant les séances d’échauffement.
Craquements et virages latéraux : Si vous avez l’impression que vous devez effectuer d’innombrables séries et répétitions de craquements, de virages latéraux et d’autres mouvements axés sur les abdominaux pour sculpter un pack de six muscles, vous vous trompez. Liu explique : « [These exercises don’t] construisez vos abdominaux; vous devriez vous concentrer sur des exercices qui renforcent la stabilité de base. »
Sauts en boîte : Le box jump est un autre exercice qui ne construit pas de muscle, explique Liu. Considérez-le davantage comme un mouvement « explosif » pour vous aider à augmenter vos capacités athlétiques.
Coups de pied d’âne avec poids aux chevilles : Les poids aux chevilles sont des équipements d’entraînement stellaires, mais ils ont leur heure et leur place. Vous « sentirez certainement la brûlure » en exécutant le coup de pied de l’âne avec un nombre élevé de répétitions, mais cet exercice n’aide pas à sculpter beaucoup de muscles.
Burpees : Si vous recherchez des gains musculaires, le burpee est un exercice que vous ne devriez pas inclure dans votre programme de remise en forme. Ce mouvement est « plus fait pour le conditionnement que pour le gain musculaire », dit Liu.
Ce sont les exercices que vous devriez effectuer à la place afin de développer votre masse musculaire.
Squats haltères ou haltères : Liu souligne qu’il s’agit de l’un des meilleurs mouvements du bas du corps que vous puissiez faire pour sculpter la masse musculaire maigre de vos jambes. Si vous optez pour des haltères, tenez un poids dans chaque main par les côtés de votre corps, inclinez vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous dans un squat avant de vous relever.
Poussées de hanche avec haltères ou haltères : C’est un mouvement stellaire pour développer des muscles fessiers forts et toniques, et c’est « bien mieux que les coups de pied d’âne ou tout mouvement chronométré impliquant des bandes », dit Liu. Pour l’exécuter, vous allez placer le haut de votre dos sur un banc d’entraînement, planter vos pieds sur le sol et avoir un haltère ou une barre reposant dans vos mains sur vos genoux. Descendez vos hanches vers le sol, puis relevez-vous.
Squats divisés bulgares : Le squat divisé bulgare est génial pour travailler vos quadriceps, vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses. Liu le qualifie de « l’un des meilleurs mouvements à une jambe que vous puissiez faire ». Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’un banc d’entraînement, d’un canapé ou d’une autre surface solide sur laquelle élever votre pied arrière. Tenez un haltère dans chaque main et descendez dans un squat divisé. Ensuite, remontez.
Rangée assise : Ensuite, nous avons une rangée assise, qui activera vos muscles dorsaux et du haut du dos. « La tension constante du câble vous aidera à sentir vos muscles s’engager tout le temps », explique Liu.
Développé couché avec haltères : Enfin, si vous souhaitez récupérer du muscle, incluez des développés couchés avec haltères dans votre entraînement. Cet exercice aide à développer votre réserve musculaire dans vos triceps et votre poitrine. Pour vous installer, allongez-vous à plat sur un banc d’entraînement avec un haltère dans chaque main. Gardez les poids près de vos hanches avant de les presser vers le haut (les paumes tournées vers le visage), en étendant complètement vos bras.