5 façons de développer la densité musculaire et d'augmenter votre force

Si votre objectif de remise en forme est de gagner en force et en densité musculaire, soulever des poids devrait être une activité régulière à la salle de sport. La constance et le dévouement sont des éléments clés ici, et nous sommes ici pour vous proposer cinq façons de développer votre densité musculaire et d’augmenter votre force. Lisez la suite pour savoir comment vous mettre sur la bonne voie pour atteindre le succès que vous désirez.

Ma recommandation est de s’entraîner au moins deux à trois fois par semaine, en se concentrant principalement sur les mouvements composés. La raison en est que les mouvements composés recrutent plus de fibres musculaires et vous donneront les meilleurs résultats pour votre investissement en temps dans l’entraînement. Il est possible que vous les exécutiez déjà sans grand progrès notable. Si tel est le cas, pensez à apporter quelques changements à votre routine.

Continuez à lire pour tout savoir sur les cinq meilleures façons de développer la densité musculaire et d’augmenter votre force.

Si vous avez l’habitude de soulever la même quantité de poids, votre corps s’y adapte et vous ne deviendrez pas plus fort. Il est essentiel de forcer votre corps à travailler plus fort en ajoutant plus de poids à tous vos exercices. Par exemple, en ce qui concerne les mouvements du haut du corps tels que les presses et les rangées, vous pouvez commencer avec une augmentation de cinq livres. Pour les exercices du bas du corps tels que les squats et les soulevés de terre, ajoutez 10 à 20 livres de plus.

Un excellent moyen de développer la densité et la force musculaire consiste à effectuer ce que l’on appelle des ensembles de repos et de pause. Cette technique consiste à effectuer plusieurs mini-ensembles dans un ensemble de travail d’un exercice.

Voici comment cela fonctionne : effectuez vos répétitions pour un mouvement particulier, puis reposez-vous. Ensuite, continuez la série, reposez-vous et répétez cela une dernière fois. L’exécution d’ensembles de pause-repos vous permet d’effectuer plus de répétitions que vous ne le feriez dans un ensemble régulier, ce qui entraîne plus d’entraînement. Avec cette technique, je recommande de choisir un exercice plus sûr, de préférence avec un mouvement mécanique.

Voici comment vous pouvez faire la technique avec une presse pectorale machine : Sur votre dernière série de travail, effectuez huit à 10 répétitions. Reposez-vous 30 à 45 secondes, puis recommencez jusqu’à l’échec. Reposez-vous une fois de plus, puis faites autant de répétitions que possible.

Une technique de musculation que j’aime personnellement utiliser est l’ensemble composé. Si vous n’êtes pas familier avec le terme, un ensemble composé signifie effectuer deux exercices ou plus qui ciblent le même groupe musculaire dos à dos. Cela forcera ce groupe de muscles à travailler plus fort, aidant ainsi à recruter plus de fibres musculaires. Cela travaillera pleinement le groupe musculaire cible et contribuera à améliorer sa densité.

Par exemple, vous pouvez effectuer un ensemble de rangées de câbles, suivi de tirages à bras droits ou de tirages latéraux.

Combien de répétitions pour prendre du muscle ?

Effectuer des mouvements pliométriques avant l’entraînement en force vous aidera à réveiller votre SNC (système nerveux central). Ce faisant, vous pouvez être plus explosif et recruter plus de fibres musculaires.

Pour le pressage du haut du corps, les pompes plyo sont un choix parfait. En ce qui concerne les exercices du bas du corps, envisagez des sauts en boîte ou des squats sautés dans votre entraînement. Ma suggestion est d’effectuer trois séries de huit à 10 répétitions, en mettant l’accent sur la qualité du mouvement. Assurez-vous d’être aussi explosif que possible à chaque répétition.

Afin d’améliorer la densité d’un muscle, vous pouvez l’entraîner plus d’une fois par semaine. Cela vous permettra de recruter un maximum de fibres musculaires.

Lorsque vous travaillez les mêmes groupes musculaires au cours de différentes séances, il est essentiel d’utiliser différents exercices et outils de résistance. Par exemple, le premier jour, vous pouvez vous entraîner avec des haltères et des haltères, et le deuxième jour, vous pouvez vous concentrer sur l’utilisation de machines et de câbles.

Tim Liu, CSCS