- La construction musculaire est essentielle pour développer un physique masculin.
- Gagner du muscle sans équipement nécessite des exercices de poids corporel progressifs.
- Les meilleurs exercices pour les hommes incluent les pompes, les squats, les fentes et les tractions.
- Des variations comme le sprint ou le squat sur une jambe peuvent également aider à développer les muscles.
Lorsqu’il s’agit de développer un physique masculin incroyable, la construction musculaire est une priorité absolue. Cela est particulièrement vrai si vous avez tendance à être plus petit ou si vous avez des difficultés avec une carrure « maigre-gras ». En termes simples, vous avez besoin de muscle sur votre corps avant que cela ne vaille la peine d’essayer de perdre une tonne de poids. Si vous ne savez pas par où commencer, continuez à lire sept des meilleurs exercices pour les hommes pour développer leurs muscles sans équipement.
Gagner du muscle nécessite que vous exerciez une force contre une résistance externe. Bien que la plupart des programmes de musculation traditionnels impliquent l’utilisation de poids et d’autres équipements, vous pouvez gagner du muscle avec des exercices de musculation à la maison ou près de chez vous, surtout si vous débutez dans l’entraînement. La chose la plus importante pour développer les muscles avec des exercices de poids corporel est de trouver des moyens de rendre l’exercice plus difficile au fil du temps.
Dans cet article, je vais passer en revue mes sept meilleurs exercices de poids corporel pour les hommes afin de développer leurs muscles. Avec chacun, je vais vous donner quelques conseils sur la façon de le rendre plus difficile en fonction de votre niveau actuel. Effectuez trois à cinq séries de chaque exercice en utilisant une position qui provoque un échec de 15 répétitions au total.
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Et ensuite, ne manquez pas 7 exercices les plus importants pour les hommes pour développer leurs muscles.
Les pompes sont un exercice de poids corporel incroyable. Ils travaillent vos épaules, votre poitrine, vos triceps et votre tronc sans équipement et permettent une variété de progressions.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Pour effectuer une pompe standard, commencez en position de planche et abaissez votre poitrine et votre corps vers le sol en pliant vos coudes et vos épaules tout en maintenant un noyau renforcé. Lorsque votre corps est à environ un pouce du sol, conduisez à travers les deux mains pour revenir à la position supérieure.
Pour les rendre plus difficiles, vous pouvez rapprocher vos mains ou déplacer votre corps vers l’avant tout en gardant vos mains en place pour diminuer l’effet de levier et augmenter la difficulté musculaire. Enfin, les personnes avancées peuvent travailler vers un push-up à un bras.
Les squats sont un exercice incontournable pour la taille des muscles du bas du corps. Les squats standard commencent avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Asseyez-vous et abaissez vos hanches en pliant la taille et les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Au bas de votre squat, traversez les deux pieds pour revenir à la position de départ.
Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez ajouter un saut en haut de chaque répétition ou porter un poids externe comme un sac à dos.
Les fentes sont un autre excellent exercice du bas du corps pour développer les muscles des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers.
Effectuez une fente en avançant d’un grand pas et en abaissant tout votre corps en laissant tomber votre genou arrière vers le sol. Lorsque votre genou est à un pouce du sol, appuyez sur le pied avant pour revenir à la position de départ.
Pour rendre l’exercice plus difficile, effectuez un saut explosif entre chaque répétition, ou élevez votre pied avant ou arrière sur une marche.
tractions techniquement besoin d’équipement car vous avez besoin d’un endroit pour vous accrocher et vous relever. Les structures de jeux ou les parcs publics ont souvent des barres appropriées pour les tractions.
En utilisant une prise en pronation ou en pronation, suspendez-vous à une barre et tirez votre poitrine vers la barre en pliant les coudes et les épaules.
Vous pouvez rendre les tractions plus difficiles en modifiant les variations de prise, en augmentant la vitesse du mouvement vers le haut tout en ralentissant le mouvement vers le bas ou en ajoutant un poids externe.
Croyez-le ou non, effectuer des sprints complets et des entraînements similaires renforce les muscles du bas du corps de la même manière que l’entraînement en résistance. Vous pouvez aussi progresser assez facilement en augmentant votre vitesse ou la distance parcourue à chaque sprint. Je recommande de commencer par des sprints de 40 mètres et d’effectuer cinq à 10 sprints au total par entraînement.
Effectuer un squat sur une jambe, parfois appelé « squat pistolet », est un défi. Cependant, cela vous permet de mettre tout votre poids corporel sur une seule jambe, ce qui augmente considérablement votre capacité à continuer à développer vos muscles après que les squats réguliers soient devenus trop faciles pour stimuler correctement la croissance musculaire.
Commencez cet exercice debout et tendez une jambe devant vous. Abaissez votre corps en pliant la jambe plantée, en gardant votre autre jambe tendue tout le temps. En bas, poussez à travers votre pied planté pour revenir à la position supérieure.
À la fin de ma liste des meilleurs exercices pour les hommes pour développer leurs muscles sans équipement, il y a les pompes en poirier. Je vais être honnête : ce sont hors de portée de la plupart des individus. Cependant, si vous progressez jusqu’au point où vous pouvez effectuer cet exercice, il s’agit d’un moyen très efficace de développer les muscles de votre poitrine et de vos épaules.
Commencez par le poirier et abaissez votre poitrine et votre visage vers le sol. Lorsque vous atteignez le bas, appuyez sur les deux mains pour revenir à la position supérieure.
FAQ
Quels exercices ciblent quel muscle ?
Les exercices de squats ciblent principalement les muscles des cuisses et des fessiers. Pour renforcer les abdominaux, on recommande de faire des crunchs et des planches. Les pompes sont efficaces pour muscler les bras, les épaules et la poitrine.
Enfin, les fentes sollicitent majoritairement les muscles des jambes et des fessiers.
Quels sont les muscles de l'homme ?
Les muscles de l'homme sont composés de plus de 600 muscles répartis dans tout le corps. Ils sont responsables du mouvement des articulations et de la posture. Les principaux groupes musculaires comprennent les muscles squelettiques, les muscles cardiaques et les muscles lisses.
Chaque muscle a un rôle spécifique à jouer dans le fonctionnement global du corps humain.
Comment peut-on se muscler ?
Pour se muscler, il est important de pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire tels que les pompes, les squats ou encore les abdominaux. Il est également crucial de bien s'alimenter en consommant des protéines pour favoriser la croissance musculaire.
Une bonne hydratation est aussi primordiale pour optimiser ses performances et éviter les blessures. Enfin, il est recommandé de respecter un rythme d'entraînement progressif et adapté à ses capacités physiques.
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