Qu’est-ce qu’un déficit calorique et est-ce quelque chose que vous devriez utiliser pour perdre du poids ? Voici ce que dit un nutritionniste

Vous connaissez probablement la notion de déficit en ce qui a trait à l’argent. En ce sens, un déficit survient lorsque le montant que vous devez est supérieur à ce que vous avez. En d’autres termes, ce n’est pas une bonne chose.

Mais quand il s’agit de calories, un déficit est quelque chose que beaucoup de gens aspirer comme moyen de perdre du poids. Pourtant, le concept n’est pas aussi simple lorsqu’il s’applique à votre corps qu’il l’est avec votre compte bancaire. En tant que nutritionniste, voici comment j’explique à mes clients ce que signifie « déficit calorique ». (De plus, j’inclus quelques notes sur certains pièges courants à éviter si vous utilisez une approche basée sur les calories pour perdre du poids.)

AdobeStock / Conception par Alex Sandoval

Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?

Il existe deux façons d’atteindre un déficit calorique. La première consiste à manger moins de calories qu’il n’en faut pour maintenir votre poids actuel. Vous pouvez commencer par utiliser une équation pour estimer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids. Il existe plusieurs formules basées sur la recherche qui déterminent cela, y compris la formule Mifflin-St Jeor. Selon les chercheurs et la communauté de la nutrition, cela est le plus fiable pour prédire votre taux métabolique au repos, ou le nombre total de calories que vous brûlez lorsque votre corps est complètement au repos.

Si vous ne voulez pas faire le calcul vous-même, utilisez un calculateur de besoins caloriques en ligne pratique, comme celui fourni par la Mayo Clinic. L’outil vous demande votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau d’activité, car chacun de ces facteurs détermine vos besoins en calories. Par exemple, une femme de 40 ans, 5’4″ qui pèse 150 livres et qui est inactive a besoin d’environ 1 700 calories pour maintenir son poids, selon le calculateur. Si elle consomme moins de 1 700 calories, elle a créé un déficit calorique .

La deuxième façon de créer un déficit calorique est de brûler plus de calories que vous n’en consommez. Pour utiliser cette méthode, la femme de 40 ans d’en haut pourrait manger 1 700 calories, mais passer d’inactive à active. Si elle brûle 300 calories supplémentaires en ajoutant une marche rapide à sa journée, elle a créé un déficit calorique.

Voici comment créer un déficit calorique en toute sécurité

L’une des plus grandes préoccupations que j’ai lorsque les gens essaient de perdre du poids par eux-mêmes est qu’ils créent un déficit calorique trop important pendant trop longtemps. Par exemple, s’il faut 1 700 calories pour maintenir votre poids et que vous commencez à manger 1 000 calories par jour, c’est une baisse assez drastique. Ajoutez des séances d’entraînement au mélange, et maintenant vous stressez sérieusement votre corps. Vous privez également vos cellules des nutriments nécessaires aux fonctions vitales quotidiennes et à la récupération après l’usure que l’exercice exerce sur le corps. Au fil du temps, un déficit aussi important peut entraîner un certain nombre d’effets secondaires indésirables, notamment la perte de tissu musculaire, une fonction immunitaire réduite, une mauvaise santé digestive et de l’irritabilité.

Ma règle d’or personnelle est la suivante : ne consommez pas moins qu’il n’en faut pour maintenir votre poids idéal ou sain pendant une période prolongée. Si vous pesez 150 livres et que votre poids idéal est de 130 livres, entrez 130 dans le calculateur de besoins caloriques. Cela garantit que vous ne tomberez pas en dessous du nombre de calories nécessaires pour soutenir le bien-être général à un poids santé. D’après mon expérience, si vous mangez toujours juste assez pour supporter votre poids cible, vous finirez par atteindre et maintenir ce poids. (C’est-à-dire si votre stratégie basée sur les calories est associée à une attention portée à d’autres éléments clés, comme la qualité des aliments et la gestion de vos conditions médicales.) Non seulement cette approche est plus saine, mais elle est également beaucoup plus pratique à long terme.

Vous ne pouvez pas nécessairement compter uniquement sur un déficit calorique pour perdre du poids

Pendant des années, les experts se sont appuyés sur la notion que 3 500 calories équivalaient à une livre. Cela a conduit à l’idée que produire un déficit de 500 calories par jour entraînerait une perte de poids d’une livre par semaine (puisque 500 x 7 = 3 500), ou que couper 500 calories et brûler 500 livres supplémentaires avec de l’exercice chaque jour entraînerait une perte de deux livres par semaine.

Malheureusement, si vous avez déjà expérimenté cette approche, vous avez probablement constaté que ce n’est pas aussi simple. La nutrition et le métabolisme sont bien plus complexes qu’une simple équation calories entrantes vs calories sortantes.

De nombreux facteurs ont un impact sur les résultats de la perte de poids et le taux de perte de poids, notamment la qualité des calories consommées (aliments entiers ou transformés), l’équilibre des macronutriments, l’heure des repas, les hormones, le stress, le sommeil, la génétique, la composition du microbiote intestinal, les conditions de santé sous-jacentes, et les médicaments.

J’aimerais pouvoir dire que le simple fait de créer un déficit calorique spécifique par jour conduira à un résultat de perte de poids prévisible, mais je ne peux pas. J’ai vu des clients briser un plateau de perte de poids en changeant quoi et quand ils mangent sans couper une seule calorie. De plus, toutes les calories ne sont pas égales. Un muffin aux bleuets de 500 calories fait avec de la farine blanche et du sucre raffiné aura un effet très différent sur votre corps qu’un bol d’avoine cuite de 500 calories garni de bleuets et de noix. Cela ne veut pas dire que les calories n’ont pas d’importance, mais elles ne sont pas le seul déterminant de la gestion du poids.

Soyez patient avec la perte de poids

Vous n’avez pas besoin de vous affamer pour perdre du poids. En fait, les personnes qui perdent un à deux livres par semaine réussissent mieux à maintenir leur poids (le but ultime), selon les Centers for Disease Control and Prevention. Alors que de nombreuses personnes aimeraient perdre du poids plus rapidement, il a été démontré que même une perte de poids modeste entraîne des avantages pour la santé, tels que des améliorations de la pression artérielle, du cholestérol et de la glycémie.

Gardez à l’esprit que plus vous vous rapprochez de votre objectif de poids, plus le déficit entre les calories nécessaires pour maintenir votre poids et le nombre nécessaire pour soutenir votre poids idéal est faible. Cela signifie des résultats encore plus lents, peut-être même moins d’une livre par semaine. Mais si vous restez concentré sur le fait de vous sentir bien en cours de route, cela vaut la peine d’attendre.

Bottom line: Nos corps sont complexes. Si vous êtes un mathématicien ou si vous aimez utiliser des trackers d’alimentation et/ou d’exercice, vous êtes probablement très conscient des calories. C’est bien, mais gardez à l’esprit que les calories ne sont qu’une pièce du puzzle de la gestion du poids.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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