Si vous êtes une personne âgée, vous savez probablement que la construction et le maintien des muscles et de la force sont essentiels pour conjurer les effets du vieillissement. Sculpter et préserver les muscles améliorera votre qualité de vie globale. En tant qu’entraîneur, je suggère de faire de la musculation au moins deux à trois fois par semaine dans le cadre de votre routine de conditionnement physique. Un élément clé de cela consiste à se concentrer sur les meilleurs exercices de renforcement des bras pour les personnes âgées.
En plus de vos jambes et de votre tronc, vos bras sont une zone cruciale de votre corps à renforcer. Vous utilisez vos bras pour tout dans votre vie quotidienne, et la force de préhension est également fortement corrélée à la mortalité. Selon une revue publiée dans le Interventions cliniques sur le vieillissementil existe suffisamment de preuves qui définissent la force de préhension comme un « biomarqueur prédictif » des fractures, de la densité minérale osseuse, de la fonction et de la force générales, du sommeil, de la cognition, de la dépression, de l’état de la maladie et, comme mentionné précédemment, de la mortalité.
Si vous souhaitez développer la force de vos bras, voici quelques exercices que vous pouvez intégrer à vos entraînements. Prenez une série d’haltères et effectuez trois à quatre séries des mouvements suivants. Et ensuite, ne manquez pas Les meilleurs exercices de renforcement des jambes pour les seniors.
- Sportneer Lot de 2 haltères réglables pour Cheville et Poignet, 0,45 kg à 3,15 kg, Noir【Vendues par paire】 : 2 chevilles lestées avec poids supplémentaires pour des exercices cardiovasculaires particulièrement efficaces. Chaque poids est réglable de 0,23 kg à 1,6 kg au total avec les deux : 0,45 kg à 3,2 kg. Poids réglables : 5 sacs de poids individuels, chaque sac pèse environ 0,23 kg, de sorte que le poids total peut être ajusté de 0,45 kg à 3,2 kg selon l’intensité souhaitée. Les poids de cheville sont le choix parfait pour les débutants car vous pouvez augmenter progressivement le poids. Parfait pour le fitness : ajoutez plus ou moins de poids en fonction de l’intensité que vous souhaitez. Peut être utilisé pour entraîner la force dans la moitié inférieure du corps, pour l’entraînement à la maison, la marche, le jogging, le crossfit, ou tout autre exercice de fitness. 【Taille unique】 : avec des sangles Velcro facilement réglables, qui peuvent être parfaitement adaptées à chaque poignet et cheville. Qualité et confort : la coque extérieure est fabriquée en néoprène avec des coutures renforcées et est donc très robuste. Le rembourrage supplémentaire assure un confort optimal.
- MobiclinicR Fitness Halteres reglables 2 en 1 ExtenFit De 2 a 20 kg Comprend des halteres et une barre dextension rembourree Ecrous antiderapants Acier Salle de sport a domicile💪POLYVALENCE ET VARIÉTÉ D’EXERCICES : La paire d’haltères ajustables ExtenFit offre une large gamme d’options pour travailler tous les groupes musculaires. Du biceps aux jambes, sa polyvalence vous permet de maintenir des routines stimulantes et complètes sans avoir besoin de plusieurs jeux d’haltères. Changez rapidement le poids pendant l’exercice pour une expérience d’entraînement dynamique. Cet ensemble d’haltères ajustables est idéal pour votre fitness à domicile 💪INVESTISSEMENT INTELLIGENT À LONG TERME : Ces halteres musculation représentent un investissement durable. Ils comprennent deux barres et des disques de poids variés, éliminant le besoin d’acheter plusieurs jeux d’haltères. Au fil du temps, vous économiserez tout en ayant la flexibilité d’ajuster la charge selon vos besoins et votre progression. Vous obtenez non seulement un ensemble d’haltères réglables, mais aussi la liberté d’adapter votre entraînement à mesure que votre force évolue 💪PROGRESSION ET CROISSANCE ILLIMITÉES : Augmentez progressivement la résistance à mesure que votre force augmente. ExtenFit vous permet de personnaliser votre entraînement, en l’adaptant à vos objectifs et à vos capacités individuelles. Cet ensemble de poids et kit d’haltères ajustables favorise non seulement le développement musculaire. Avec un seul ensemble d’halt indre des objectifs divers, de gagner de la masse musculaire à perdre du poids, de manière efficace et continue 💪CONFORT ET SÉCURITÉ GARANTIS : La barre antidérapante recouverte de matériau rembourré offre une prise confortable et sûre, facilitant chaque mouvement. Le système de verrouillage par vis en forme d’étoile assure des changements de poids rapides et sécurisés, offrant une expérience d’entraînement sans souci. De plus, il est doté d’un revêtement de haute qualité résistant aux chutes et à la friction ✔️MOBICLINIC S.L. offre la meilleure qualité et fiabilité à ses clients depuis 1985. Cette marque propre au Grupo R.Queraltó, qui a reçu le prix de la meilleure PME espagnole 2022 parmi plus de 3 millions d’entreprises, appartient au Grupo Bunzl, le plus grand distributeur présent dans plus de 40 pays et coté à la Bourse de Londres, avec un chiffre d’affaires de plus de 14 milliards d’euros par an
Curls haltères-marteau (x12 répétitions)
Pour préparer les curls marteau avec haltères, tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre. Les deux mains doivent se faire face. Tirez vos épaules vers l’arrière pendant que vous courbez les poids vers le haut, en fléchissant vos biceps et vos avant-bras. En haut de la boucle, serrez fort, puis créez une résistance en redescendant.
- 2 PCS Poids de Poignet réglables Poids de Cheville pour Exercice Marche Jogging Yoga aérobic Pilates Bracelet de Poids Bracelet de Remise en Forme (black)Convient à toutes sortes d’occasions: course à pied, Pilates, marche, voyage, exercice à domicile, yoga et autres méthodes de sport et de fitness, moyen mains libres pour exercer la résistance des bras. Convient aux personnes et à la taille : il peut être porté par les hommes, les femmes et les enfants, en particulier pour les débutants, et peut être porté aux poignets et aux chevilles. Fermeture réglable en pâte velcro: elle garantit que le bracelet est adapté à votre cheville et à votre poignet, fermement attaché et fixé, quelques secondes à mettre et à enlever, facile à déplacer le bracelet porteur. Facile à nettoyer : Il convient à tous les sports et protège le poignet. Il résiste à la sueur et aux odeurs. Vous pouvez l’essuyer avec un chiffon humide lors du nettoyage. Décoration et fonction : le produit est compact et beau dans le style. Pendant l’exercice, il ne glissera pas en raison de sa grande taille; le poids du produit lors du port quotidien est équivalent à celui des accessoires, ce qui ne causera pas trop de charge.
- Amazon Basics Paire dhalteres en neoprene 6 Kg 2 lot de 3 kg OrangeLot de 2 haltères pour les exercices de résistance. Chaque haltère pèse 3 kg Revêtement néoprène anti-dérapant pour une prise en main sécurisée Poids de l’haltère imprimé à chaque extrémité et avec code couleur pour une identification rapide Forme hexagonale pour que les haltères ne roulent pas Idéal pour les cours de fitness ou les entraînements à la maison
Boucles de Zottman (x12 répétitions)
Les boucles de Zottman vous aideront à développer vos biceps et vos avant-bras. Pour effectuer l’exercice, courbez les poids vers le haut. Au sommet du mouvement, tournez vos paumes vers le bas avant d’abaisser les haltères, en maintenant une certaine tension dans vos avant-bras. Ensuite, retournez vos paumes vers le haut pendant que vous courbez les poids vers votre corps.
Balades paysannes
Commencez les promenades de votre fermier avec un haltère lourd dans chaque main à vos côtés. Avec une poitrine haute, un tronc serré, une colonne vertébrale neutre et des abdominaux renforcés, commencez à marcher sur une distance de 25 à 50 pieds. Une fois la distance parcourue, faites demi-tour et revenez au point de départ.
Extensions triceps haltères (x12 répétitions)
Les extensions de triceps haltères vous permettront de vous allonger sur le dos sur un banc d’entraînement ou sur le sol. Appuyez sur les poids pour que vos paumes se fassent face. Avec les épaules droites, pliez vos coudes vers l’arrière pour que les poids descendent vers votre corps. Dès que vos avant-bras touchent vos biceps, inversez le mouvement en fléchissant vos triceps pour terminer.
Extensions de triceps avec haltères au-dessus de la tête (x10 à 12 répétitions)
Enfin, terminez avec des extensions de triceps d’haltères au-dessus de la tête. Pour ce mouvement, vous travaillerez avec un seul haltère. Appuyez dessus au-dessus de votre tête. Avec une poitrine haute et un tronc serré, pliez les coudes avant de baisser le poids derrière votre tête jusqu’à ce que vos biceps touchent vos avant-bras.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Obtenez un étirement solide des triceps en bas, puis étendez vos coudes vers le haut, en les fléchissant fortement en haut avant d’effectuer une autre répétition.
Tim Liu, CSCS
FAQ
Quels sont les exercices pour renforcer les bras ?
Pour renforcer les bras, il est recommandé de faire des pompes, des tractions, des curls biceps et des extensions triceps. Ces exercices sollicitent les muscles du haut du corps de manière efficace. Il est également possible d'utiliser des haltères ou une barre pour augmenter la résistance et favoriser la croissance musculaire.
En combinant régulièrement ces exercices dans sa routine d'entraînement, on peut progressivement renforcer et tonifier ses bras.
Quel est le meilleur exercice pour les avant-bras ?
Le meilleur exercice pour les avant-bras est sans aucun doute le curl avec haltères, qui sollicite efficacement les muscles de cette zone. Les poids peuvent être ajustés en fonction du niveau de chacun pour une progression adaptée. Les résultats sont visibles rapidement et permettent de renforcer la prise en main dans diverses activités quotidiennes.
Il est important de veiller à une bonne exécution des mouvements afin d'éviter toute blessure.
Comment muscler ses bras en général ?
Pour muscler ses bras en général, il est important de varier les exercices et de travailler l'ensemble des muscles du bras, y compris les triceps, les biceps et les avant-bras. Les pompes, les tractions, les curls avec des haltères ou une barre sont des exercices efficaces pour développer la force musculaire des bras.
Il est également crucial d'adopter une alimentation équilibrée et de rester hydraté afin de favoriser la croissance musculaire. Enfin, il est recommandé de pratiquer ces exercices régulièrement et d'augmenter progressivement la charge pour voir des résultats significatifs.
- Sculpter et préserver les muscles améliorera la qualité de vie
- La force de préhension est un biomarqueur important pour les seniors
- Exercices recommandés : curls haltères-marteau, boucles de Zottman, balades paysannes, extensions triceps
- Intégrer la musculation des bras dans votre routine d'entraînement_