Si vous avez déjà utilisé une salle de sport ou magasiné pour des équipements de fitness, vous connaissez probablement les haltères. Les haltères offrent de nombreux avantages en tant que méthode de renforcement musculaire et de force, notamment leur facilité d’utilisation pour les débutants et un large éventail d’options d’exercices. Malgré cela, je vois souvent des gens faire des erreurs lorsqu’ils s’entraînent avec des haltères qui nuisent à leurs gains et limitent leurs résultats de forme physique globaux.
C’est pourquoi aujourd’hui, je vais vous expliquer les cinq pires erreurs que vous commettez lorsque vous vous entraînez avec des haltères. De plus, je discuterai de quelques étapes de base pour les éviter afin de maximiser vos gains de forme physique. Continuez à lire pour en savoir plus, et ensuite, ne manquez pas Over 50 ? Voici 6 erreurs d’exercice que vous êtes trop vieux pour faire.
Lorsque vous soulevez des haltères, vous devez utiliser un poids qui vous semble lourd lorsque vous effectuez cet exercice pendant huit à 12 répétitions. Je vois trop souvent des clients effectuer des séries de 20 répétitions ou plus en utilisant des haltères très légers, pensant que la « brûlure » qu’ils ressentent à la répétition 35 entraîne la plus grande amélioration. Malheureusement, ce n’est pas seulement le cas.
Pour voir une croissance musculaire réelle et des gains de force, les répétitions doivent être faibles et lourdes. Pour la plupart de vos exercices d’haltères, vous devriez atteindre l’échec de 12 répétitions ou moins, selon l’objectif spécifique de votre programme d’entraînement. Plus près de 12, c’est mieux pour le muscle, tandis que près de trois à cinq répétitions, c’est mieux pour la force maximale. Dans les deux cas, le poids doit être relativement lourd.
Les haltères permettent d’isoler très efficacement des muscles spécifiques, notamment au niveau des bras, comme les flexions des biceps et les extensions des triceps. Bien qu’il y ait une place pour les mouvements d’isolation dans votre programme de fitness, vos meilleurs résultats proviendront de la concentration sur les mouvements composés tels que les presses aériennes et les rangées, qui touchent plusieurs groupes musculaires, vous permettent de soulever plus de poids total et imitent plus étroitement les mouvements fonctionnels. dans la vie quotidienne.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement que les haltères, car vos poignets, vos avant-bras et vos épaules peuvent tourner les uns par rapport aux autres lorsque vous soulevez des haltères. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement avec haltères, incluez toute l’amplitude de mouvement en effectuant une rotation complète avec vos bras.
Par exemple, au lieu d’appuyer au-dessus de la tête, en commençant par les paumes tournées vers l’avant, commencez par une prise neutre sur les haltères, les paumes face à face, et faites pivoter vos mains vers l’extérieur lorsque vous poussez les haltères vers le haut. Dans ce cas, vous donnez à votre épaule une amplitude de mouvement plus naturelle tout en augmentant l’amplitude de travail totale de l’exercice.
D’autres exemples incluent la rotation des haltères de la prise neutre à la prise couchée lors du pressage à plat ou de l’aviron.
Les haltères sont parfaits pour frapper le haut du corps, mais beaucoup de gens ignorent les haltères comme un outil pour la force du bas du corps et le renforcement musculaire.
Vous pouvez utiliser des haltères pour effectuer des squats lestés avec une position de maintien du gobelet, une position de rack avant ou tenue à vos côtés. Vous pouvez également faire la même chose pour les fentes. Effectuer des variations de soulevé de terre à une ou deux jambes avec des haltères est également très faisable. Enfin, vous pouvez facilement ajouter un haltère sur vos genoux pour effectuer des ponts de fessiers lestés pour certains travaux de fessiers très ciblés.
Pour le dire simplement, ne sautez pas le jour des jambes simplement parce que vous n’avez que des haltères.
La dernière de ces erreurs que vous commettez lorsque vous vous entraînez avec des haltères est liée à la tentative de combiner cardio et poids. Les cours de fitness en groupe et d’autres activités utilisent souvent des haltères comme forme d’entraînement cardio. Bien que ce ne soit pas la pire chose au monde, les haltères sont‌ un outil de renforcement musculaire et de force. Essayer de transpirer et de maintenir une fréquence cardiaque élevée pendant une période prolongée en utilisant des mouvements d’haltères légers n’est pas un moyen efficace de s’entraîner et peut risquer une fatigue musculaire.
Je recommande d’utiliser des exercices de musculation lors de l’entraînement de la force et de choisir une modalité cardio traditionnelle comme la course, la natation, le cyclisme ou un autre sport pour répondre à vos besoins aérobies. Si vous insistez absolument pour utiliser des haltères pour le cardio, assurez-vous de les incorporer dans un programme d’entraînement de style HIIT.
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FAQ
Quels exercices peut-on faire avec des haltères ?
Avec des haltères, on peut faire des exercices de renforcement musculaire comme les curls biceps, les développés-épaules, les squats avec haltères ou encore les fentes avec haltères. Les haltères permettent de travailler différents groupes musculaires et d'améliorer la force et la définition musculaire. Il est important de varier les exercices et d'adapter le poids des haltères en fonction de ses capacités physiques pour un entraînement efficace.
En combinant ces exercices avec une alimentation équilibrée, on peut obtenir des résultats rapides et durables.
Peut-on se muscler en utilisant des haltères ?
Oui, il est tout à fait possible de se muscler en utilisant des haltères. En effet, les exercices de musculation réalisés avec des haltères permettent de solliciter efficacement les muscles du corps. Il est recommandé de varier les exercices et d'adapter la charge des haltères en fonction de ses capacités pour obtenir des résultats satisfaisants.
Ainsi, en pratiquant régulièrement et correctement avec des haltères, on peut renforcer sa musculature et améliorer sa condition physique.
Existe-t-il des exercices avec haltères pour les débutants ?
Oui, il existe des exercices avec haltères adaptés aux débutants. Ces exercices visent à renforcer les muscles et à améliorer la coordination. Ils peuvent être réalisés à la maison ou en salle de sport sous la supervision d'un coach.
Il est important de commencer par des poids légers et d'apprendre correctement les mouvements pour éviter les blessures.
- Utiliser des haltères trop légers pour des séries de répétitions élevées limite les gains musculaires.
- Privilégier les exercices composés aux mouvements d'isolation pour de meilleurs résultats.
- Exploiter pleinement l'amplitude de mouvement offerte par les haltères pour maximiser les bénéfices.
- Ne pas négliger le renforcement du bas du corps avec des exercices comme les squats et les fentes lestés.