Vous avez probablement déjà entendu le dicton « les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine ». Mais ce n’est vraiment qu’en partie vrai. Bien qu’une alimentation saine contribue grandement à découvrir votre pack de six (c’est là… quelque part), vous devez également travailler à la salle de sport (ou au studio !). Et lorsqu’il s’agit de développer un noyau ondulant, les abdominaux inférieurs pourraient être la zone la plus difficile à sculpter.
« C’est un domaine que beaucoup de femmes veulent cibler », explique l’entraîneur Susanna Kalnes, qui enseigne des cours de fitness au Studiomix à San Francisco. « Beaucoup de mes étudiants me demandent comment aplatir cette zone du corps. »
Ci-dessous, Kalnes et sa copine entraîneure Kristi Williams, qui enseigne des cours de fitness à XSport Fitness à Chicago, partagent leurs choix pour les meilleurs exercices abdominaux inférieurs à ajouter à votre routine de remise en forme printanière.
Les huit mouvements de poids corporel ne nécessitent aucun équipement (ce qui signifie aucune excuse). Et plutôt que de compter vos répétitions et vos séries, Kalnes recommande de chronométrer votre entraînement. « J’aime faire ces [moves]– et apprenez-leur – à intervalles de temps », explique-t-elle. Faites autant de chaque exercice que vous le pouvez avec une bonne forme pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez au suivant.
Préparez-vous à sentir la brûlure.
Tarauds à talon
Susanna Kalnes/Kristi Williams
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes écartés et les genoux relevés à un angle de 90 degrés, les pieds au-dessus du sol. Abaissez une jambe en maintenant le genou plié et tapez votre talon sur le sol. Revenez à la position de départ, puis répétez avec la jambe opposée. Continuez à alterner les jambes.
Abdominaux papillon
Susanna Kalnes/Kristi Williams
Allongez-vous sur le dos, la plante de vos pieds se touchant et vos genoux pliés sur les côtés. Soulevez-vous dans un sit-up tout en atteignant vos bras au-delà de vos pieds pour taper le sol. Abaissez une vertèbre à la fois pour protéger votre colonne vertébrale. Répéter.
Coups de ciseaux
Susanna Kalnes/Kristi Williams
Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et les omoplates levées. Tirez une jambe vers le plafond pendant que l’autre plane à un pouce ou deux du sol. Jambes alternées, alternant comme deux lames de ciseaux. Utilisez vos bras pour soutenir vos cuisses si vous avez besoin d’un peu d’aide.
Chute de jambe
Susanna Kalnes/Kristi Williams
Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses et les jambes levées vers le plafond. Fléchissez vos pieds, puis abaissez vos jambes vers le sol tout en les gardant aussi droites que possible. Remontez à la position de départ et répétez.
Rocher à planche basse
Susanna Kalnes/Kristi Williams
Commencez dans une position de planche basse en équilibre sur vos avant-bras avec votre colonne vertébrale droite. À l’aide de vos abdominaux, basculez vers l’avant de deux à trois pouces sur vos orteils, puis revenez à la position de départ. Répéter.
Alpinistes
Susanna Kalnes/Kristi Williams
Commencez en position de planche haute avec vos poignets directement sous vos épaules. Tirez un genou vers votre poitrine, en gardant votre colonne vertébrale droite, puis revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe opposée, puis continuez à alterner aussi rapidement ou aussi lentement que vous le souhaitez. Plus vous allez vite, plus cela devient un mouvement cardio, note Kalnes.
Abdos ski
Susanna Kalnes/Kristi Williams
Commencez en position de planche haute avec vos poignets directement sous vos épaules. Utilisez vos abdominaux inférieurs pour soulever vos hanches et sauter les deux pieds vers l’avant et sur le côté droit de votre corps. Revenez en position de planche, puis répétez du côté opposé. Continuez à alterner.