L'entraînement minceur dont vous avez besoin à 50 ans pour ramener votre corps à 40 ans

Avec chaque décennie qui passe, il est naturel de comparer votre moi actuel à votre jeune moi. Dans vos jeunes années, vous aviez l’énergie et l’endurance nécessaires pour courir des kilomètres, soulever des poids lourds et jongler avec différents sports. Quelque part en cours de route, la vie est devenue plus occupée et réelle, et vous n’êtes peut-être plus en aussi bonne forme physique qu’avant. Si vous avez besoin d’aide pour reprendre le train en marche, nous avons discuté avec Michèle Canonentraîneur personnel certifié et XPRO pour STRIDE Fitness, qui partage l’entraînement minceur ultime dont vous avez besoin à 50 ans pour ramener votre corps à 40 ans.

« Vous cherchez un corps mince et défini à 50 ans qui fera l’envie de n’importe quel homme de 40 ans ? La clé est de développer vos muscles », explique Canon. « Contrairement à la croyance populaire, vous n’avez pas besoin de passer des heures excessives à faire du cardio ou de l’entraînement HIIT. Le moyen le plus efficace de façonner votre corps pour qu’il paraisse plus jeune est de commencer par un simple programme d’entraînement en force de trois jours par semaine. Le cardio peut alors être en couches dans les autres jours de la semaine. »

Continuez à lire pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles vous devriez donner la priorité à la construction musculaire pour ramener votre corps à 40 ans, ainsi que sur l’entraînement recommandé par Canon pour vous aider à le faire.

Pourquoi ajouter du muscle à votre cadre en vieillissant ?

Vieillir signifie faire face à un processus naturel appelé «sarcopénie», qui est la perte de masse musculaire maigre due au vieillissement. Tous les 10 ans, vous perdez plus de masse musculaire, et si vous n’intégrez pas d’exercices dans votre routine, cela accélérera le processus.

« Le muscle est l’organe de la longévité et sa perte est liée à un risque accru de chutes, de fractures, de diabète et de maladies cardiaques. Développer la force dans la cinquantaine vous permet non seulement de paraître jeune, [but] ce sera [also] augmenter votre durée de vie », explique Canon. « En ajoutant du muscle à votre cadre, vous paraitrez plus mince et plus défini. Cela augmentera également votre taux métabolique, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories au repos. Cela garantira que le poids que vous perdez restera. Vous réduirez également le taux de sarcopénie. »

Il n’est jamais trop tard pour démarrer une nouvelle routine de remise en forme.

Si vous êtes novice en matière d’entraînement, Canon vous recommande de vous entraîner avec un professionnel du fitness qualifié.

« Commencez par des mouvements de poids corporel comme des squats, des pompes contre un mur et des mouvements du haut du corps avec des bandes. Lorsque vous avez la bonne forme et que vous vous sentez suffisamment fort, vous pouvez passer à l’utilisation d’haltères », explique Canon. « Les mouvements de force doivent impliquer de pousser, de tirer, de s’articuler et de s’accroupir. Entraînez chaque partie du corps dans des divisions telles que [your] jambes [on] un jour, [your] poitrine et dos sur un autre, et [your] épaules, biceps et triceps sur un autre. Vous pouvez ajouter des exercices de base tels que des craquements ou des planches à la fin de chaque séance d’entraînement. »

N’oubliez pas de saupoudrer de cardio également.

Entre les séances de musculation, Canon recommande d’ajouter du cardio deux à trois fois par semaine pendant environ 30 minutes à une heure. Selon votre niveau de forme physique, votre cardio peut consister en une randonnée, une marche rapide, un jogging ou une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) de 30 minutes. Étant donné que le HIIT est assez intense, Canon ne recommande pas de le faire plus de deux fois par semaine.

Notez qu’une partie solide de votre cardio doit être « modérée et soutenue » à un rythme où vous êtes capable de prononcer confortablement des phrases complètes, mais sans engager une conversation complète. « C’est un peu inconfortable mais pas un effort total », déclare Canon.

Rassemblez tout cela dans notre séance d’entraînement minceur dont vous avez besoin à 50 ans pour ramener votre corps à 40 ans :

Premier jour : entraînez vos jambes en force (3 séries, 12 à 15 répétitions chacune)

• Poussées de la hanche
• Squats
• Soulevés de terre
• Adductions et enlèvements bandés

Jour 2 : Pratiquez la marche sur tapis roulant sur une pente de 4 % à 7 % pendant 30 minutes

• 5 minutes d’échauffement
• 2 minutes de marche rapide à 4 %
• 1 minute de marche rapide à 2 %
• 2 minutes de marche rapide à 5 %
• 1 minute de marche rapide à 2 %
• 2 minutes de marche rapide à 6 %
• 1 minute de marche rapide à 2 %
• 2 minutes de marche rapide à 7 %
• 1 minute de marche rapide à 2 %
• 2 minutes de marche rapide à 6 %
• 1 minute de marche rapide à 2 %
• 2 minutes de marche rapide à 5 %
• 1 minute de marche rapide à 2 %
• 2 minutes de marche rapide à 4 %
• 5 minutes de récupération

Jour 3 : Entraînez votre dos et votre poitrine en force (3 séries, 12 à 15 répétitions chacune)

• Pompes (modifier avec un banc ou sur les genoux)
• Bande arrière rangées
• Bande Chest Press
• Bande Lat Pulls

Quatrième jour : répétez l’entraînement sur tapis roulant

Cinquième jour : Travaillez vos épaules, vos biceps et vos triceps (3 séries, 12 à 15 répétitions chacune)

• Presses à épaules
• Flexion des biceps
• Rebonds de triceps
• Arrière Delt Fly

Sixième jour : Effectuez cet entraînement HIIT sur tapis roulant pendant 20 minutes

• 5 minutes d’échauffement
• Sprint de 30 secondes ou randonnée raide (inclinaison de 10 % ou plus)
• 1 minute de récupération
• Répétez pour six tours
• 5 minutes de récupération