Le rétro-chargement des glucides pourrait être la prochaine grande tendance en matière de perte de poids, mais devriez-vous l’essayer ?

Il y a eu un certain nombre de tendances en matière de glucides ces derniers temps, des régimes qui les réduisent (tels que le paléo, le pegan et le céto) au cycle des glucides (une stratégie qui alterne les jours à faible teneur en glucides et les jours à teneur élevée en glucides). Maintenant, il y a le retour des glucides, ce qui, en un mot, implique de manger la plupart de vos glucides la nuit.

La théorie derrière la surcharge en glucides est basée sur la relation entre les glucides et les hormones comme l’insuline et le cortisol, qui jouent un rôle dans la probabilité que vous brûliez des glucides ou les stockiez, soit sous forme de glycogène (les « tirelires » de glucides dans vos muscles). ) ou sous forme de graisse. Les partisans de la rétroalimentation en glucides pensent que le fait de déplacer l’essentiel de votre apport en glucides, ainsi que votre entraînement, vers le soir optimise les hormones et empêche les glucides d’être acheminés vers les cellules graisseuses.

Tout cela signifie que pendant la journée, vous limitez votre consommation de glucides à un maximum très strict de 30 grammes. On dit que la stratégie aide à réduire les graisses et à développer les muscles, tandis que vous appréciez les glucides comme les pâtes, le pain et les sucreries le soir, après avoir terminé votre entraînement.

Mais avant que vous ne soyez trop excité à l’idée de commander un pad thaï pour le dîner, attendez. Voici un examen plus approfondi de la rétroalimentation en glucides, qui n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît, et quelques conseils de base sur les meilleures façons de manger des glucides pour gérer votre poids et maintenir une santé optimale.

Les preuves de la surcharge en glucides ne sont pas si prometteuses

Sans entrer dans trop de détails, la recherche est limitée. Certaines études citées pour étayer la théorie sont soit très petites (avec, disons, 10 participants), soit ne suivent pas le protocole exact de rétro-chargement des glucides. D’autres recherches reposent sur des méthodes qui ne sont pas idéales, comme demander aux participants de déclarer ce qu’ils mangent ou mesurer la graisse corporelle avec des techniques qui ne sont pas considérées comme aussi précises. Et certaines études ont été menées auprès d’adultes obèses, qui ont généralement des profils métaboliques et des niveaux hormonaux différents de ceux des personnes actives et de poids normal.

Le chargement arrière en glucides est largement utilisé par les carrossiers

Ces personnes sont engagées dans des séances d’entraînement intenses pour développer leur masse musculaire et avoir l’air extrêmement maigres. Si vos objectifs sont de vous sentir bien (à la fois physiquement et mentalement), d’avoir une relation équilibrée avec la nourriture et votre corps, et d’optimiser votre nutrition, la surcharge en glucides n’est probablement pas pour vous. Je pense également que la stratégie alimentaire est risquée si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation ou de frénésie alimentaire.

La fête nocturne des glucides a des limites

Les amateurs de glucides disent qu’il n’y a rien de mal à savourer des frites, des shakes et des desserts après l’entraînement, sans s’inquiéter d’être glouton. Mais les partisans recommandent également de viser environ un gramme de glucides par livre de poids corporel. Donc, si vous êtes une femme de 130 livres, vous ne pouvez pas exactement profiter d’un buffet de glucides illimité. Exemple : un burrito végétarien de Chipotle fournit 123 grammes de glucides.

En ce qui concerne les glucides et la perte de poids, les extrêmes ne sont pas nécessaires

Ce n’est tout simplement pas vrai que chaque gramme de glucides que vous mangez nourrira automatiquement vos cellules graisseuses si vous ne limitez pas vos glucides à la nuit, après avoir fait de l’exercice. Vous pouvez perdre du poids ou éviter de prendre du poids et augmenter votre masse musculaire en choisissant des glucides de qualité (pensez aux haricots noirs, au quinoa, à l’avoine, aux fruits et aux légumes) en portions appropriées.

De nombreuses études le confirment, et je le vois encore et encore dans ma pratique. J’ai aidé de nombreux athlètes professionnels et d’autres simultanément à réduire la graisse corporelle et à développer leurs muscles sans utiliser de surcharge en glucides.

La vérité est que beaucoup de gens mangent trop de glucides, ce qui crée un surplus d’énergie inutile qui maintient la graisse corporelle ou provoque une prise de poids. Et les glucides de mauvaise qualité, à savoir l’amidon raffiné et le sucre (pensez aux bagels et aux brownies), sont encore plus susceptibles de faire des ravages sur votre tour de taille.

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Il suffit d’améliorer la qualité de vos glucides (en mangeant plus d’aliments entiers et moins d’aliments transformés et raffinés) et d’éliminer votre excès de glucides pour vous aider à perdre du poids. En même temps, vous soutiendrez votre énergie, votre humeur, votre santé digestive, votre immunité, vos performances sportives et votre apport global en nutriments.

Réflexions finales : si vous êtes assis à un bureau toute la journée et que vous vous entraînez le soir, et que vous souhaitez essayer de déplacer votre apport en glucides plus tard dans la journée, essayez-le. Mais efforcez-vous de créer une approche équilibrée, durable et pratique pour les besoins de votre corps. D’après mon expérience, ce type de schéma donne les meilleurs résultats, tant pour votre tour de taille que pour votre bien-être général.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et consultant pour les Yankees de New York et les Brooklyn Nets.

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