Le régime révolutionnaire de 21 jours du Dr Oz peut-il vous aider à perdre du poids ? Voici ce que dit un nutritionniste

Un régime avec le mot « percée » dans le titre crée de grandes attentes. En conséquence, j’étais un peu sceptique quant au régime révolutionnaire de perte de poids en 21 jours du Dr Oz. Le plan gratuit, disponible sur le site Web du médecin de la télévision, indique ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter sur une période de trois semaines, afin de « perdre du poids, réduire les ballonnements et augmenter votre énergie ».

Voici mes réflexions en tant que diététiste sur les avantages et les inconvénients de l’approche, et ce qu’il faut considérer avant de sauter dans le train révolutionnaire.

Comment le régime Dr. Oz est-il structuré?

Le plan prévoit un thé oolong en tout début de matinée, suivi d’un petit-déjeuner léger, d’une collation en milieu de matinée, d’un déjeuner, d’une deuxième collation et d’un dîner. Les boissons comprennent une autre tasse de thé oolong et de l’eau.

Certains aliments doivent être consommés quotidiennement en quantités précises, notamment la moitié d’un avocat, une portion de grains entiers, trois portions de protéines végétales, deux cuillères à soupe d’huile d’olive, deux portions de fruits et une once de noix ou une cuillère à soupe de beurre de noix. Les légumes-feuilles et 30 autres légumes non féculents sont autorisés en quantités illimitées. Un graphique sur le site Web du Dr Oz explique les paramètres du plan et les directives quotidiennes.

Quels aliments sont autorisés ?

Les aliments et les quantités à manger pour chaque repas et collation sont définis soit spécifiquement, soit en options. Le petit-déjeuner doit inclure des graisses et des fibres saines, telles que des toasts à l’avocat préparés avec du pain Ezekiel. Les fruits sont la collation désignée en milieu de matinée et la deuxième collation comprend des fruits combinés avec des noix ou du beurre de noix. Les repas du déjeuner et du dîner doivent être composés de protéines végétales provenant d’options telles que les haricots, le tofu, le tempeh ou les graines, associées à des légumes non féculents et à de l’huile d’olive.

Quels aliments sont interdits ?

Tous les aliments transformés, y compris les bagels, les muffins, les chips, les bonbons, etc., sont totalement interdits, tout comme le sucre et les édulcorants artificiels. Les protéines animales sont limitées. Le plan n’autorise pas plus de deux portions par semaine de produits laitiers, y compris le lait, le fromage et le yogourt. Jusqu’à deux fois par semaine, les protéines végétales peuvent être remplacées par des protéines animales, comme les œufs, la volaille, le poisson et la viande.

Avantages du régime

Le régime alimentaire du Dr Oz ne nécessite pas de compter ou de suivre les calories, ni l’achat de produits ou de suppléments. L’accent mis sur les légumes, les aliments à base de plantes, les aliments entiers et les graisses saines est conforme aux directives nutritionnelles bien établies et soutenues par la recherche. Le plan met également l’accent sur certains aspects du régime méditerranéen, qui a longtemps été considéré comme l’étalon-or pour réduire le risque de maladies chroniques et améliorer la longévité. Le régime offre également une alternative à l’approche céto à très faible teneur en glucides qui continue de dominer l’espace de perte de poids. Certaines des recettes gratuites proposées par le plan semblent bonnes, y compris le chili aux haricots et la salade en pot.

Je suis tout à fait d’accord avec l’exclusion des édulcorants artificiels du régime alimentaire, qui, dans la recherche, a été associée à des effets négatifs sur l’appétit, la santé cardiaque et la tension artérielle, ainsi qu’à un risque accru de prise de poids. En termes de vrai sucre, je préconise de limiter sa consommation, mais l’exigence de l’alimentation de l’éliminer complètement n’est pas nécessaire (lisez la suite pour savoir pourquoi).

Inconvénients du régime

En raison du nombre de règles, je pense qu’une feuille de triche serait nécessaire pour savoir comment suivre le plan. Et sur la base des informations fournies sur le site Web du Dr Oz, j’ai quelques questions sans réponse.

Par exemple, à part le toast à l’avocat (l’exemple du petit-déjeuner), quand et comment vous adaptez-vous à une portion de grains entiers et d’un demi-avocat ? Pouvez-vous ajouter quelque chose comme du riz brun ou du quinoa et de l’avocat au déjeuner ou au dîner ? Qu’est-ce qu’une portion de grains entiers et pourquoi une seule portion par jour ? De plus, pourquoi les légumes féculents tels que les pommes de terre, les ignames et la courge musquée ne sont-ils pas autorisés comme option en glucides ?

Un autre inconvénient est qu’il s’agit d’un régime alimentaire unique, sans moyen prévisible de modifier le régime en fonction des besoins individuels. Il manque également de glucides par rapport à la quantité nécessaire quotidiennement à la plupart des femmes adultes, sans compter les besoins supplémentaires pour soutenir l’exercice (même si l’exercice est encouragé tout en suivant le plan). En comparaison, la plupart de mes clientes actives ont besoin d’une demi-tasse de légumes à grains entiers ou féculents par repas plutôt que par jour, en plus de deux portions de fruits et de plusieurs tasses de légumes non féculents.

Parmi les autres inconvénients, citons l’absence de mention du café (quelque chose dont moi et beaucoup de mes clients ne peuvent pas vivre !), L’alcool, les repas au restaurant ou à emporter, ou comment ajuster le plan si vous êtes allergique ou sensible aux noix, au soja ou au gluten .

Le plan peut également manquer de protéines ou varier considérablement dans sa teneur quotidienne en protéines. Par exemple, si deux cuillères à soupe de graines sont choisies comme option de protéines végétales, la portion n’ajoute que cinq grammes de protéines au repas, contre 15 grammes dans une tasse de haricots noirs cuits.

Il y a une FAQ fournie sur le site, mais je n’ai pas trouvé de moyen de poser plus de questions, de contacter un diététiste pour obtenir des conseils ou de me connecter avec d’autres personnes à la diète pour obtenir du soutien et des encouragements. Et bien que l’approche emprunte au régime méditerranéen, ce plan spécifique n’a pas été étudié pour son efficacité ou ses résultats pour la santé.

Enfin, même les directives les plus strictes sur le sucre ajouté, publiées par l’American Heart Association (AHA), conseillent de limiter l’édulcorant à pas plus de six cuillères à café par jour pour les femmes et neuf pour les hommes. En d’autres termes, l’élimination complète du sucre n’est pas nécessaire pour une perte de poids durable et une réduction des risques pour la santé.

Au lieu de cela, je conseille à mes clients de profiter de friandises contenant du sucre ajouté dans le plafond AHA recommandé. Ceux-ci peuvent inclure des friandises meilleures pour vous comme du chocolat noir, des brownies aux haricots noirs ou des fruits cuits à l’érable, ou une folie occasionnelle, comme un beignet ou un cupcake. La capacité de consommer des quantités raisonnables de sucre, même pendant 21 jours, est la clé du respect pour beaucoup. Une approche trop stricte conduit souvent à des fringales persistantes, à trop manger des aliments « autorisés » sans satisfaction, ou éventuellement à manger des aliments sucrés en rafale.

Devriez-vous l’essayer?

Je n’appellerais pas ce plan une percée, et son approche n’est pas nouvelle, car les régimes méditerranéens et à base de plantes sont systématiquement recommandés depuis des années. C’est simplement un autre régime limité qui entraîne probablement une perte de poids en raison de ses restrictions. Bien qu’il soit configuré pour 21 jours, la FAQ du régime indique qu’il n’y a « aucune limite spécifique à la durée pendant laquelle vous pouvez suivre ce plan de perte de poids ». D’après mon expérience en conseillant des clients au fil des ans, ce régime serait difficile à suivre à long terme sans modifications.

Cela dit, cela peut être un bon point de départ pour manger sainement, si vous l’ajustez pour ajouter plus de variété, atteindre un équilibre plus sain en macronutriments (surtout si vous êtes actif) et permettre des indulgences occasionnelles. Si vous décidez d’essayer le régime du Dr Oz, écoutez votre corps et faites des ajustements qui vous permettront de vous sentir bien physiquement, émotionnellement et socialement. Même si les résultats sont plus lents, ils valent bien le compromis entre le bien-être et la durabilité.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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