Oranges, framboises, pommes, bananes. En termes d’indice glycémique, tous les fruits ne se valent pas ! Voici le classement des fruits à privilégier si vous faites attention à votre glycémie.
- Oranges indicé glycémique 40
- Framboises indicé glycémique 25
- Pommes indicé glycémique environ 38
- Bananes indicé glycémique 52
Les fruits doivent occuper une place centrale dans notre alimentation
Pour maintenir une bonne santé, il est fondamental de consommer des aliments à indices glycémiques (IG) bas. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Selon la Fédération française de cardiologie : « Elles représentent la quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l’organisme en micronutriments, indispensables à son bon fonctionnement ». De plus, les fruits sont riches en substances antioxydantes qui aident à lutter contre le vieillissement cellulaire et contribuent à prévenir certains cancers ainsi que des maladies cardiovasculaires.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang après ingestion. Les aliments ayant un IG bas sont digérés lentement ce qui maintient une glycémie stable et évite les pics d’insuline. À l’inverse ceux avec un IG élevé provoquent une montée rapide du taux de sucre suivie d’une chute brutale entraînant fatigue et fluctuations d’énergie. Un IG supérieur à 70 est considéré comme élevé ; inférieur à 55 comme faible. Il est crucial de privilégier les aliments avec un faible IG pour réduire le risque de diabète et éviter l’inflammation chronique.
Les fruits rouges sont les plus bons pour la glycémie
Parmi les meilleurs choix figurent les fruits rouges tels que cassis, framboises mûres ou cerises dont l’IG est très bas (25 et moins). D’autres options comme pêches ou poires affichent un IG autour de 35. Pour ceux qui aiment les agrumes sachez que l’IG des oranges est environ 40 tandis que celui des pamplemousses s’établit vers 25. En revanche prenez garde aux bananes et ananas dont l’IG se situe entre 50 et 55.
La charge glycémique peut compléter l’indice glycémique
Cependant il convient d’être conscient que ces valeurs peuvent varier selon plusieurs facteurs : maturité du fruit (plus il est mûr plus son IG augmente) mode de cuisson (un aliment cuit peut avoir un IG plus élevé). La Fédération française de cardiologie souligne qu’il ‘IG est toujours donné fixe alors qu’en réalité il varie’. C’est ici qu’intervient le concept complémentaire : la charge glycémique qui prend également en compte la quantité totale des glucides ingérés lors d’un repas.
A retenir
- Mangez au moins cinq portions de fruits par jour
- Portez attention aux indices glycémiques pour stabiliser votre énergie tout au long de la journée
- N’hésitez pas à consulter un professionnel si vous avez des questions sur votre alimentation ou vos niveaux glycémiques
