Il y a deux avantages majeurs à effectuer des exercices de musculation à mesure que vous vieillissez : la qualité de vie globale et la mobilité, Sarah Marie Clifford, instructeur du Club Pilates, explique. L’entraînement en force aide à renforcer la force des zones de votre corps qui commencent à s’affaiblir naturellement avec l’âge. Inutile de dire que si vous voulez mener votre vie la plus saine et la plus en forme dans la cinquantaine et au-delà, un programme d’exercices de qualité est celui qui comprend un entraînement en force. Pour vous aider à démarrer, Clifford partage cinq exercices de musculation quotidiens pour vous mettre en forme à 50 ans.
Pour vous donner un petit aperçu de la façon dont l’entraînement en force est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps, Clifford explique : « Les exercices pour les fessiers ne profitent pas seulement aux fessiers, mais aident également à renforcer les muscles qui soutiennent les hanches. Exercices de renforcement du tronc peut aider à prévenir les tensions dans le bas du dos. La prévention des blessures et des foulures permet une meilleure qualité de mobilité et, par conséquent, une meilleure qualité de vie. Nous ne voulons pas arrêter de bouger avec l’âge, donc le renforcement des muscles qui aident à propulser ce mouvement peut être crucial. Le renforcement du tronc peut également conduire à un meilleur équilibre et à une meilleure conscience musculaire, contribuant ainsi à promouvoir la mobilité à long terme. »
Alors continuez à lire pour en savoir plus sur les cinq exercices de musculation quotidiens de Clifford pour se mettre en forme à 50 ans. Et ensuite, ne manquez pas Les meilleurs exercices de renforcement du tronc pour les personnes âgées.
Planche d’avant-bras
Commencez vos exercices quotidiens avec une planche classique sur les avant-bras. Il s’agit d’un exercice stellaire qui stimule simultanément tous les muscles de votre tronc et aide à développer la force dans cette zone de votre corps, explique Harvard Health Publishing.
Clifford indique : « En commençant à quatre pattes, amenez les avant-bras au sol, les coudes restant sous les omoplates. J’aime penser à garder les avant-bras dans une position numéro onze pour garder les omoplates ouvertes et le haut du dos long. Reculez vos pieds et soulevez vos genoux du tapis, en tirant le nombril vers le haut vers la colonne vertébrale. Pensez à soulever sous les aisselles et à envoyer de l’énergie de la connexion du tapis vers le corps pour encourager une position levée.
Oiseau chien
Pour ce prochain exercice, mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Tirez votre nombril et vos côtes vers l’intérieur et allongez votre colonne vertébrale. Étendez un bras devant vous et la jambe opposée derrière vous. Activez votre tronc tout au long de l’exercice et assurez-vous que votre dos reste allongé. Côtés alternés.
Bouches d’incendie
Encore une fois, mettez-vous à quatre pattes et soulevez progressivement un genou sur le côté, en vous assurant que votre pied et votre cheville sont alignés avec votre genou. Placez ce genou au-dessus du sol, en gardant votre poids entre votre tronc, vos mains et le genou opposé. « Pensez à serrer le côté du muscle fessier à chaque levée, en gardant les hanches au sol », explique Clifford.
Étirement sur une jambe
Pour l’étirement à une jambe, vous commencerez à vous allonger sur le dos. Tirez les deux genoux vers votre poitrine. Le bas du dos et le coccyx doivent rester au sol.
Clifford continue d’instruire, « Serrez un de vos genoux, saisissez le haut des tibias et étendez la jambe opposée longtemps, en vous concentrant sur l’étirement contrasté entre les deux jambes. Continuez à alterner les jambes, en essayant de garder les hanches aussi égales que possible. possible, et les côtes tirées vers le sol. Ajoutez une flexion de la tête, du cou et des épaules vers l’avant si la flexion est un mouvement à votre disposition.
Étirement des jambes en ciseaux
Le dernier mais non le moindre des cinq meilleurs exercices de force quotidiens de Clifford pour se mettre en forme à 50 ans est l’étirement des jambes en ciseaux. Étendez les deux jambes jusqu’au plafond, en vous assurant que le milieu et le bas du dos restent au sol. Si vous le pouvez, levez la tête, le cou et les épaules vers vos jambes. Saisissez derrière votre ischio-jambier ou le mollet d’une jambe et tirez-le vers votre tête tandis que l’autre jambe s’abaisse pour former un angle de 45 degrés. Changez de jambe en ciseaux.
« Gardez les hanches égales et concentrez-vous sur la recherche de l’étirement des ischio-jambiers dans la jambe tirée vers la tête, ajoute Clifford.