Au fur et à mesure que vous avancez dans la trentaine et au-delà, vous devez continuer à ajuster votre façon de vous entraîner pour mieux répondre à vos objectifs et à vos capacités. Cela inclut bien sûr les exercices que vous faites pour cibler votre tronc. Garder votre abdomen dans une forme idéale peut être bénéfique à la fois pour votre stabilité et votre équilibre, selon la Mayo Clinic. Pour cette raison, un noyau solide permet à votre corps de s’attaquer au type de tâches qui surviennent au cours de la vie quotidienne. C’est pourquoi nous partageons un entraînement de base approuvé par des experts qui est le moyen ultime de commencer votre journée dans la trentaine.
La routine suivante vous est présentée par Guillaume Toro, Rehab Physio et CPT (NASM), ainsi que le co-fondateur de Welcyon.com. Toro raconte Mangez ceci, pas cela !, « En fréquence, il est généralement recommandé de viser au moins trois jours d’entraînement en force par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque entraînement. » En ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions, Toro dit qu’un bon point de départ est trois séries de huit à 12 répétitions. Cela étant dit, soyez toujours conscient de la sensation de votre corps et ajustez le volume et l’intensité de votre régime en conséquence.
Maintenant que vous êtes prêt à resserrer votre abdomen, passons à l’entraînement de base de Toro à faire dans la trentaine. Continuez à lire pour en savoir plus, et ensuite, consultez Le meilleur entraînement sur tapis de 5 minutes pour les abdominaux en planche à laver.
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« Les planches sont un excellent exercice pour renforcer le tronc, car elles sollicitent les muscles de l’abdomen, du bas du dos et des hanches », explique Toro. C’est exactement ce dont vous avez besoin pour commencer votre journée du bon pied !
Pour vous installer, supposez une planche haute avec les deux mains sur le sol, à la largeur des épaules. Vos pieds doivent être à la largeur des hanches. Gardez la tête, le cou et la colonne vertébrale droits. Tenez-vous dans cette position pendant 30 secondes avant de vous reposer pendant la même durée. Répétez la planche une fois de plus jusqu’à ce que vous ayez terminé trois séries.
Pour le prochain exercice de votre entraînement de base du matin, préparez-vous pour quelques rebondissements russes. Toro note que ce mouvement est idéal pour activer vos obliques, les muscles de chaque côté de vos abdominaux.
Commencez sur le sol, assis avec les genoux pliés, les talons sur le sol et les orteils pointés vers le haut. Tenez un poids comme un haltère ou un médecine-ball dans vos mains. Gardez le poids devant vous autour de la hauteur de la poitrine pendant que vous tenez les bras tendus. À partir de là, commencez à tordre votre torse vers la droite puis vers la gauche. Faites cet exercice pendant 15 à 20 répétitions de chaque côté.
Le crunch à vélo aidera à renforcer vos muscles abdominaux inférieurs, explique Toro. Et contrairement à son nom, nul besoin d’enfourcher un vélo pour réaliser cet exercice !
En restant au sol, Toro vous demande de vous allonger sur le dos et de placer vos mains derrière votre tête. Assurez-vous que vos genoux sont pliés. Commencez le mouvement en soulevant à la fois votre tête et vos épaules du sol. Pendant que vous le faites, touchez votre genou gauche avec votre coude droit. Ensuite, touchez votre genou droit avec votre coude gauche. Continuez à changer de côté jusqu’à ce que vous ayez effectué 15 à 20 répétitions à droite et à gauche.
En ce qui concerne les planches latérales avec des levées de jambes, vous travaillerez vos muscles de la hanche et vos obliques, donnant à votre cœur un entraînement très complet.
Commencez en planche haute. Ensuite, gardez votre main droite à plat sur le sol et placez votre main gauche sur votre hanche. Soulevez votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle ne touche plus le sol et maintenez-la pendant 30 secondes avant de la redescendre. Essayez de le faire trois fois de chaque côté.
Les bases du core training
Terminez votre entraînement de ciblage de base avec le crunch inversé. Préparez-vous à activer vos muscles abdominaux inférieurs.
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de vous. Lorsque vous êtes prêt, commencez à soulever vos hanches tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, ramenez vos genoux vers le bas. Continuez pendant 15 à 20 répétitions au total.
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