- Renforcer les muscles du dos pour prévenir les douleurs lombaires chez les seniors.
- Exercices recommandés : planche, pont, demi agenouillés, tractions, pompes, presse Pallof et planche latérale.
- Ces exercices ciblent différents muscles du dos et de la région abdominale pour maintenir un bon alignement et une posture saine.
Voici la douloureuse vérité : jusqu’à 75 % de toutes les personnes âgées souffrent de maux de dos, révèle la recherche. Bien que les douleurs soient déjà assez graves, pour aggraver les choses, elles peuvent considérablement limiter les niveaux d’activité, ce qui entraîne encore plus de problèmes de santé. Heureusement, il existe de nombreuses solutions intéressantes, quelle que soit votre situation. L’exercice est l’une de ces solutions.
La meilleure façon d’éviter les douleurs lombaires est de renforcer les bons muscles qui soutiennent et stabilisent votre colonne vertébrale et votre torse pour que tout soit protégé et dans un alignement sain. Nous décomposerons les meilleurs exercices qui soulagent le bas du dos et peuvent faire une énorme différence au fil du temps.
La planche
Si vous voulez un bas du dos plus sain, commencez ici. La planche est l’un des exercices les plus faciles et les plus efficaces pour renforcer l’ensemble de votre abdomen afin de stabiliser le bas de votre dos. De cette façon, lorsque vous vous déplacez tout au long de la journée, vous pouvez garder votre colonne vertébrale en sécurité et protégée.
Voici comment procéder : Mettez-vous en position de planche, en vous appuyant sur vos avant-bras et en gardant votre corps droit. Poussez vos avant-bras dans le sol pour arrondir le haut de votre dos et courbez vos hanches pour garder le bas du dos plat.
Pour vous faciliter la tâche, commencez avec vos avant-bras sur une surface plus élevée ; puis, passez aux surfaces inférieures jusqu’à ce que vous soyez au sol.
Le pont
Souvent, les problèmes de bas du dos sont un symptôme de faiblesse des fessiers et des ischio-jambiers. Lorsque ces muscles manquent de force, le bas de votre dos compense, ce qui crée un stress et une tension inutiles et place votre dos dans des positions dangereuses.
Voici comment procéder : Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Conduisez à travers vos talons et serrez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le haut. Répéter. N’utilisez pas le bas du dos, vous vous tirez vers le haut.
Demi agenouillés
En faisant des exercices sur un genou avec les pieds alignés – appelés « demi-agenouillés » – vous renforcez la stabilité de votre tronc et de vos hanches, améliorez votre équilibre et évitez de surcompenser avec le bas de votre corps (ou de vous pencher trop en arrière ou en avant), tout cela garde votre bas du dos très heureux.
Voici comment procéder : en position à demi agenouillée, dirigez votre corps vers la machine à câbles et gardez vos pieds alignés. Pour votre jambe arrière, posez vos lacets au sol. Serrez le fessier sur votre jambe arrière et gardez votre bassin sous vous. Avec un câble réglé à hauteur de poitrine, saisissez la poignée et commencez par tirer votre omoplate vers votre ligne médiane et ramez sans tordre votre torse. Une fois que vous avez terminé toutes vos répétitions, changez de côté.
Les tractions
Les tractions sont un excellent exercice pour renforcer tout votre dos et améliorer votre posture générale. Mieux encore, en faisant cette version au poids du corps, vous renforcez également votre tronc pour des avantages supplémentaires pour le bas du dos.
Voici comment procéder : placez une barre sur un power rack ou une Smith Machine et, par en dessous, tirez-vous vers le haut et touchez votre poitrine à la barre. Attachez vos omoplates ensemble et gardez votre corps droit comme une planche.
Les pompes
Tout le monde devrait faire des pompes : elles renforcent de nombreux muscles du haut du corps, font exploser votre tronc et, pour la santé de votre bas du dos, vous apprennent à tendre tout votre corps et à maintenir une bonne posture dans le bas du dos et le bassin.
Voici comment procéder : mettez-vous en position de pompes, les mains écartées à peu près à la largeur des épaules et les mains sur un banc ou une boîte solide. Gardez le bas du dos plat et ne laissez pas vos hanches s’affaisser. Abaissez-vous et gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous descendez. Touchez votre poitrine au banc et poussez.
La presse
La presse Pallof est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices pour les problèmes de bas du dos. Vous renforcez énormément vos abdominaux, vos obliques et le bas de votre dos et vous les entraînez à résister à la rotation afin de garder votre colonne vertébrale dans une position saine.
Voici comment procéder : mettez-vous à genoux et placez une poignée de câble à hauteur de poitrine. Face perpendiculaire au câble, ramenez la poignée vers votre poitrine. Préparez votre tronc, serrez vos fessiers et gardez vos épaules et vos hanches directement au-dessus de vos genoux. Poussez la poignée vers l’avant et maintenez-la enfoncée pendant trois secondes. Ramenez-le sur votre poitrine et répétez. Ensuite, changez de côté et répétez.
La planche latérale
La planche latérale cible votre tronc sous un angle complètement différent et cible les muscles profonds du tronc tels que le transverse de l’abdomen. Et croyez-moi, vous ne pouvez jamais avoir « trop » de force de base, surtout si vous avez le bas du dos grincheux.
Voici comment procéder : allongez-vous sur le côté et placez votre avant-bras sur une surface surélevée, comme une table, un banc ou une boîte, perpendiculaire à votre corps, comme le montre la photo ci-dessus.
Gardez votre corps droit, vos fessiers serrés et vos épaules tirées vers l’arrière. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser. Pour vous faciliter la tâche, commencez avec vos avant-bras sur une surface plus élevée ; puis, passez aux surfaces inférieures jusqu’à ce que vous soyez au sol.
FAQ
Quels sont les exercices pour seniors sur Youtube ?
Sur Youtube, les seniors peuvent trouver une grande variété d'exercices adaptés à leur condition physique. Ils ont accès à des vidéos de yoga doux, de séances de stretching, de renforcement musculaire et même des cours de danse adaptés aux personnes âgées. Ces exercices sont conçus pour garder les seniors actifs tout en prenant soin de leur santé et de leur mobilité.
Il est important pour les personnes âgées de rester actives pour maintenir une bonne qualité de vie.
Quels sont les exercices physiques adaptés aux personnes âgées ?
Pour les personnes âgées, il est recommandé de pratiquer des exercices physiques doux et adaptés à leur condition physique. La marche, la natation, le yoga et le tai-chi sont d'excellentes options pour maintenir la souplesse, renforcer les muscles et améliorer l'équilibre. Il est important d'alterner entre les exercices de cardio et de renforcement musculaire pour garder une bonne forme physique.
En cas de doute, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées.
Quels sont les exercices de gym recommandés pour les seniors ?
Pour les seniors, il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire, tels que les squats et les fentes, pour maintenir la force et l'équilibre. Les exercices d'étirement doivent également être intégrés à la routine pour améliorer la flexibilité et prévenir les blessures. La marche rapide ou la natation sont aussi des activités cardiovasculaires idéales pour stimuler le système cardio-respiratoire.
Enfin, le yoga ou le Pilates sont d'excellents moyens de travailler en douceur la souplesse et de renforcer les muscles profonds.