Aliments riches en fibres et diabète de type 2 : ce qu’il faut savoir

Si vous avez reçu un diagnostic de diabète de type 2,e la qualité des aliments est aussi importante que la quantité. Les aliments de haute qualité regorgent de nutriments, et les fibres sont essentielles à votre alimentation.

La fibre est un glucide indigeste qui provient généralement de produits et de grains entiers. Chercheurs d’un mars 2018 Journal de médecine chiropratique La revue indique que « les (P) personnes atteintes de diabète de type 2 devraient être encouragées à augmenter leur apport alimentaire en aliments riches en fibres ».

De plus, l’American Diabetes Association (ADA) a recommandé aux personnes atteintes de diabète de consommer au moins 14 grammes de fibres par jour pour 1 000 calories, ce qui correspond à la quantité suggérée dans les Dietary Guidelines for Americans (DGA). La quantité de calories totales par jour (et donc l’apport en fibres) représentée dans les directives varie également selon l’âge et le sexe.

En savoir plus sur la façon d’ajouter plus de fibres à votre alimentation si vous souffrez de diabète de type 2, y compris les aliments riches en fibres que vous devriez envisager de manger.

Comment la consommation de fibres aide-t-elle les personnes atteintes de diabète ?

Premièrement, les fibres elles-mêmes n’augmentent pas la glycémie car elles ne peuvent pas être digérées. En outre, cela peut atténuer l’impact des glucides sur la glycémie. Les glucides se décomposent en sucre lorsqu’ils sont digérés et peuvent entraîner une augmentation de la glycémie. Enfin, les intestins mettent un peu plus de temps à digérer les aliments riches en fibres, ce qui ralentit la libération de glucose dans le sang.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les fibres peuvent également aider à gérer la santé cardiaque, la santé digestive et le poids. Cependant, toutes les fibres ne sont pas identiques et toutes les fibres n’ont pas les mêmes avantages pour la santé.

Quels types de fibres existe-t-il ?

Même si les fibres solubles et insolubles fonctionnent différemment pour le corps, elles sont toutes deux bonnes pour vous. Les fibres solubles (par exemple, présentes dans les baies) se dissolvent facilement dans l’eau et peuvent réduire le cholestérol en éliminant l’excès de cholestérol lorsque la fibre est excrétée par le corps. Les fibres insolubles (par exemple, présentes dans le pain de blé entier) ne se dissolvent pas facilement dans l’eau et contribuent au bon fonctionnement de votre tube digestif.

Quels aliments sont riches en fibres ?

Les bonnes sources de fibres comprennent:

  • Produits à grains entiers, comme le riz brun, l’orge et le quinoa
  • Haricots secs et légumineuses, y compris rognons, noirs, pois chiches, pois et lentilles
  • Avoine
  • Framboises ainsi que pommes et poires avec leur peau

LuAnn Berry, RD, éducatrice certifiée en diabète chez Novo Nordisk, a également recommandé des choix respectueux des fibres.

  • Si vous aimez les pâtes, optez pour la version complète.
  • Si vous aimez manger des muffins au petit-déjeuner, choisissez un petit muffin au son de 2 onces. S’il n’y en a qu’un gros, prenez-en la moitié et gardez le reste pour le lendemain.
  • Si vous avez une salade, ajoutez 1/2 tasse de haricots.
  • Si vous voulez une collation de fin de soirée, choisissez une pomme ou une poire de la taille d’une balle de tennis et laissez la peau. Ou, avoir 3 tasses de maïs soufflé nature.

Si vous êtes curieux de comparer la teneur en fibres, la DGA donne des grammes de fibres pour les portions standard et plus petites d’une liste d’aliments.

Comment ajouter plus de fibres à votre alimentation

« Vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour voir combien de fibres il y a dans les aliments que vous mangez », a déclaré Berry. « Ensuite, revenez à ceux qui contiennent le plus de grammes de fibres par portion. »

Berry a déclaré que vous pouvez manger les aliments riches en fibres seuls ou les ajouter à des recettes. Garnir une salade de haricots, de pois ou de framboises, par exemple. Cependant, n’oubliez pas de calculer la quantité de glucides que vous ajoutez. Une demi-tasse de haricots, par exemple, contient le même nombre de glucides qu’un tiers de tasse de pâtes.

« Prenez des décisions qui garantiront une augmentation des fibres dans votre alimentation », a déclaré Berry, « comme toujours avoir un produit à grains entiers (un petit muffin, un demi-muffin anglais à grains entiers, 3 à 4 onces de céréales à grains entiers) comme un choix de glucides, en plus d’un fruit et d’une portion de produits laitiers, pour le petit-déjeuner. »

Seveda Williams, de Brooklyn, New York, a reçu un diagnostic de diabète de type 2 en 2012. Williams a déclaré qu’elle mangeait de la farine d’avoine et ajoutait des fruits pour une dose supplémentaire de fibres. Pour une collation, Williams combinerait du jus de citron, de la farine d’avoine et un substitut de sucre, saupoudrerait le mélange sur des tranches de pommes (avec la pelure pour les fibres) et ferait cuire les pommes au four comme substitut de la tarte aux pommes.

Les suppléments de fibres sont-ils acceptables ?

Il est préférable d’obtenir vos fibres à partir d’aliments plutôt que de suppléments, selon l’American Heart Association (AHA). Les suppléments de fibres peuvent convenir à certaines personnes, mais les prendre en remplacement signifie que vous n’obtiendrez pas d’autres nutriments provenant d’aliments riches en fibres. Par exemple, les pommes contiennent des fibres et des antioxydants.

Berry a déclaré que les personnes atteintes de diabète devraient parler avec leur fournisseur de soins de santé avant d’essayer un supplément de fibres – certaines conditions telles que le syndrome du côlon irritable ou la maladie de Crohn peuvent être exacerbées par les suppléments. Si vous consommez trop de fibres, vous risquez des gaz, des ballonnements et de la constipation, mais Berry a déclaré que peu de patients mangeaient suffisamment pour que cela se produise.

Pour éviter les problèmes, ajoutez progressivement des fibres à votre alimentation et buvez plusieurs verres d’eau chaque jour pour aider à faire passer les fibres dans le système digestif. De plus, assurez-vous de parler avec votre fournisseur de soins de santé de tout changement à votre régime alimentaire et à vos habitudes alimentaires.

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