Tout le monde se sent parfois coincé dans une ornière. Que vous soyez fatigué de votre travail, sans inspiration dans votre vie personnelle ou que vous manquiez de motivation pour aller à la salle de sport, nous sommes tous passés par là. Mais que diriez-vous si nous vous disions que le remède pour vaincre l’apathie de la quarantaine pourrait être trouvé dans l’entraînement en force ? Même si vous êtes déjà un passionné de gym qui s’entraîne six jours par semaine, mélanger votre routine de fitness avec ces exercices de renforcement musculaire peut vous aider à sortir de votre crise d’âge moyen et à donner un nouveau souffle à vos entraînements.
Les personnes de tout âge, sexe ou niveau de condition physique peuvent bénéficier d’un entraînement en force. En plus d’aider à développer une masse musculaire maigre et à préparer votre corps pour la plage, la recherche montre que l’entraînement en force aide à prévenir la sarcopénie (la perte naturelle de masse musculaire et de fonction qui survient avec le vieillissement). De plus, augmenter votre force peut prolonger votre durée de vie en réduisant votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité, selon les National Institutes of Health (NIH).
Nous avons discuté avec Lance Richards, entraîneur personnel, qui partage cinq exercices de force qui changent la vie pour vous aider à surmonter cette crise d’âge moyen.
- Vélo d’entraînement avec Ordinateur Bi Pedaler Original, comme Vu à la TV, Vélo Pédalier Pliable Double Action, avec 6 Hauteurs, Exercice Bras, Jambes en Même, Temps Renforcer CorpsDOUBLE ACTION – Ce vélo d’exercice unique vous permet de faire travailler vos bras et vos jambes en même temps, tout en restant assis dans votre fauteuil ou canapé préféré. Il permet également de soulager les tensions pour une meilleure concentration. Améliore la posture. Il s’agit d’un entraînement à faible impact. RESISTANCE ADJUSTABLE ET POSITION – Vous pouvez facilement ajuster le niveau de résistance avec le bouton de tension pour répondre à vos besoins. Vous pouvez également mettre le vélo à double action à niveau jusqu’à 6 positions différentes Le vélo à double action Bi Pedaler a 6 hauteurs différentes. Choisissez celui qui vous convient le mieux et insérez le bouton de réglage de la hauteur dans le trou correspondant. La résistance des exerciseurs pour les mains et les pieds peut être réglée à l’aide du bouton de réglage de la résistance. Définissez la résistance qui vous convient le mieux! FACILE ET TRÈS CONFORTABLE – Le moyen le plus simple de se mettre en forme dans le confort de votre propre maison. Revenez en vous sentant plus jeune, avec plus d’énergie et de vitalité. Idéal pour les personnes âgées qui veulent renforcer leur système musculo-squelettique pour être mobiles dans la vie de tous les jours. L’appareil est robuste mais léger et vous permet d’entraîner les muscles de vos bras et de vos jambes en même temps, dans un environnement familier, à la maison. COMPTEUR DE CALORIES – Compteur électronique pour les répétitions, le temps, les calories et la distance parcourue. Vous pouvez suivre votre entraînement et les calories que vous avez brûlées
- Mini Vélo d’Appartement, Uten Pedalier d’appartement Portable avec Ecran LCD Bouton de Pédaler Résistance Réglable Bras Jambes EntraînerVélo d’exercice intérieur : ce mini vélo d’exercice peut être utilisé pour les exercices du haut et du bas du corps pour améliorer la force musculaire, l’amplitude des mouvements articulaires et la coordination. Vous pouvez l’utiliser sur une table comme un exerciseur de bras ou placé sur le sol pour exercer vos jambes. Lorsque vous voulez exercer votre jambe, n’oubliez pas de ne jamais vous tenir debout dessus, mais de vous asseoir Outil d’exercice portable : cette mini pédale de vélo au design compact et léger, vous pouvez l’emmener en voyage, facilement déplacer d’une pièce à l’autre ou à l’extérieur. Il peut également être stocké dans de nombreux endroits comme sous votre bureau, de sorte que vous pouvez faire de l’exercice tout en travaillant Convient à tous les âges : cette pédale d’exercice de vélo avec sangles réglables sur les pédales pour s’adapter à toutes les tailles de pied et bouton de contrôle de tension pratique permet une gamme de résistance de la pédale pour un programme d’exercice progressif. Il est idéal pour les femmes, les hommes, les employés de bureau à mobilité réduite et les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps pour aller à la salle de sport Écran LCD : ces mini pédales de vélo d’exercice permettent de travailler à la fois les jambes et les bras, les écrans LCD affichent clairement 4 valeurs : durée d’exercice, calories consommées, cycles et tours par minute (tr/min) et calories brûlées, et il comprend également une fonction de numérisation qui montrera toutes les mesures en séquence lencieux et compact : le fonctionnement ultra-silencieux ne vous dérange pas pendant l’exercice, ce qui le rend idéal pour le fitness à la maison, au bureau ou pour une utilisati. Pour protéger le sol, placez un tapis sous le vélo d’exercice
Soulevé de terre
Les soulevés de terre sont un excellent exercice pour développer la force globale. Ce mouvement composé renforce votre chaîne postérieure (dos), qui comprend votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. De plus, de nombreuses variantes de soulevé de terre existent au-delà de l’utilisation d’une barre hexagonale, y compris les haltères, les haltères, les kettlebells et les bandes de résistance.
- himaly Mini Vélo d’appartement Pliable Portable pour La Maison, La Gym, La Remise en Forme, Les Bras, La Résistance Réglable Écran LCD pour Homme et Femme【Design Léger et Pliable】Ce pédales d’exercice peuvent être pliées, ce qui est idéal pour l’entraînement cardio, fitness, gym à la maison, au bureau ou en vacances. Un outil de fitness indispensable pour vous garder en bonne santé et au chaud. 【Mini Pedalier D Appartement】Le mini vélo d’exercice spécialement conçu pour être utilisé pour les bras et les jambes, en option de pédaler vers l’avant ou vers l’arrière. Veuillez utiliser l’exerciseur de jambe sur un coussin de stabilité antidérapant pour empêcher le vélo de glisser. 【Écran LCD】I’écran LCD multifonction est très clair et visible : RPM (rotation par minute), comptage, temps d’exercice et calories brûlées. 【Résistance de La Pédale Réglable】Le nœud rotatif vous permet de régler le niveau de vitesse et de régler l’intensité de vos entraînements, parfaitement adapté pour les débutants et les experts. 【Montage Facile】Ce petit vélo de fitness tous les accessoires fournis en quelques minutes et sans aucun outil nécessaire. La pédale antidérapante et le pied de vélo antidérapant offrent une excellen.
- LeapBeast Hip Trainer Exerciseur, Entraîneur de Muscle pelvien, Entraîneur Intérieur de Cuisse pour Fesses/Correction De Muscle Pelvien Serrage/entraînement Post-Partum (Rose, Force 12KG)【FITNESS & RELAX】Décompression après le travail, étudiez et détendez-vous, faites du ménage et de l’exercice, faites de la gymnastique et du fitness dans la chambre du matin, embellissez les jambes et les fesses. Chaque jour et partout où vous pouvez facilement construire votre corps. 【ENTRAÎNEUR MULTIFONCTIONNEL】 Les fesses peuvent facilement renforcer les muscles de votre plancher pelvien tout en activant l’adducteur de la cuisse et le grand fessier. Il exerce non seulement vos hanches, mais profite également à vos muscles de la taille et des jambes. 【FONCTION PUISSANTE】Des fesses serrées et belles peuvent activer les muscles de la hanche en peu de temps. Favorise la circulation sanguine dans les hanches et le dessous des muscles, et rend les hanches et les membres inférieurs plus flexibles. Vous aide à contracter les muscles de votre plancher pelvien et à restaurer votre jeunesse. 【EFFET D’UTILISATION PARFAIT】Exercice du plancher pelvien LeapBeast, façonne la ligne des hanches – pas de médicament, vous permet de charmer votre corps, vous rend plus jeune et plus belle. Effectuez 2 à 3 séries d’entraînement par jour. Quatre semaines plus tard, il changera vos positions assises et aura une belle courbe de hanche. 【FACILE À UTILISER】 Nous amenons la salle de sport chez vous. Avec notre ensemble d’entraînement pour les jambes, vous pouvez vous entraîner à tout moment et n’importe où et convertir l’équipement en un ensemble d’entraînement du haut du corps et des bras en un rien de temps pour rendre votre entraînement aussi polyvalent que possible ! Votre corps s’adaptera dès que possible, peut être utilisé facilement quel que soit votre type de corps.
À l’aide d’une barre hexagonale chargée de plaques, entrez au centre de la barre. Ensuite, accroupissez-vous et saisissez les poignées à vos côtés. Assurez-vous de verrouiller vos omoplates en arrière et de resserrer votre tronc avant d’enfoncer vos pieds dans le sol et de tirer la barre vers le haut en position debout. Ensuite, abaissez la barre vers le sol.
Faites trois séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre les deux. Si vous n’avez pas de barre hexagonale sous la main, vous pouvez utiliser une paire d’haltères suspendues à vos côtés.
Faire des squats
Les squats sont l’exercice pour les jambes le plus efficace pour sculpter un fessier tonique et développer la force du bas du corps. C’est parce qu’ils ont une tonne de variations et ciblent les fessiers, qui sont le plus grand groupe musculaire du corps humain, selon les experts de Ligne Santé.
Tenez un haltère sur votre poitrine tout en gardant votre tronc serré, les épaules et les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Conduisez vos hanches vers l’arrière et vers le bas lorsque vous vous mettez en position accroupie. Ensuite, essayez de mettre vos cuisses parallèles au sol et enfoncez vos pieds dans le sol et revenez en position debout
Effectuez trois séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre les deux. Si l’utilisation d’un haltère est délicate, utilisez uniquement le poids du corps jusqu’à ce que votre force augmente.
Pull downs et Pull up
Les pulldowns et pull-ups lat sont parmi les exercices de force les plus efficaces pour renforcer la force du haut du corps et sculpter un dos ciselé. Ces exercices composés font travailler vos dorsaux (les plus gros muscles de votre dos), vos deltoïdes (épaules) et vos biceps pour un look complet du haut du corps.
Si vous avez une machine à câble, saisissez la barre et asseyez-vous sur le siège. En regardant la poulie supérieure, vous vous pencherez légèrement en arrière, tirerez la barre sous le menton jusqu’à votre clavicule, puis reviendrez à la position de départ. Si vous n’avez pas de machine à câble, vous pouvez trouver n’importe quelle barre en l’air et vous y agripper. En regardant la barre, vous tirez votre poitrine vers la barre jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
Faites trois séries de 10 répétitions pour les pulldowns et trois séries d’autant de répétitions que possible pour les pull-ups.
Développé coucher avec haltères
Autre mouvement composé efficace, le développé couché avec haltères est une variante fantastique du développé couché qui ajoutera de la taille et de la force à votre poitrine, vos triceps et vos épaules.
Prenez une paire d’haltères et allongez-vous sur un banc », explique Richards. « Gardez vos épaules à un angle de 45 degrés en bas. Ensuite, enfoncez vos pieds dans le sol et votre dos dans le banc, et appuyez les haltères sur votre poitrine. Puis abaissez-les lentement, en gardant le haut du bras à un angle de 45 degrés avec le corps.
Effectuez trois séries de 15 répétitions. Faites des pompes dans une gamme de répétitions plus élevée si vous n’avez pas d’haltères.
La planche
Pour équilibrer cette liste d’exercices de force pour tout le corps qui changent la vie, la planche est un exercice classique qui renforcera votre tronc, y compris les muscles abdominaux.
Mettez-vous en position de pompes et maintenez-la aussi longtemps que possible. Travaillez à garder votre nombril tiré vers la colonne vertébrale, serrez vos fessiers et gardez votre corps en ligne droite des pieds à la tête.
Essayez de tenir pendant au moins une minute. Plus c’est long, mieux c’est !
FAQ
Quels sont les exercices physiques adaptés pour seniors ?
Pour les seniors, il est recommandé de privilégier des exercices doux et adaptés à leur condition physique. Ils peuvent opter pour la marche, la natation ou le yoga par exemple.
Les étirements et la musculation légère sont également bénéfiques pour maintenir leur souplesse et leur force. Il est important de consulter un professionnel de santé pour établir un programme d'activités physiques adapté à chaque individu.
Existe-t-il des vidéos sur Youtube avec des exercices recommandés pour les personnes âgées ?
Oui, il existe de nombreuses vidéos sur Youtube qui proposent des exercices recommandés pour les personnes âgées. Ces vidéos sont conçues pour permettre aux seniors de rester en bonne forme physique et mentale. Elles couvrent une variété d'exercices adaptés aux besoins spécifiques des personnes âgées, tels que la marche, le yoga ou la gymnastique douce.
Ces vidéos peuvent être un excellent moyen pour les seniors de rester actifs à la maison.
Comment se renforcer musculairement lorsqu'on est senior ?
Pour se renforcer musculairement en tant que senior, il est recommandé de pratiquer régulièrement des activités physiques adaptées telles que la marche, la natation ou encore le yoga. Il est également important de consulter un professionnel de santé ou un coach sportif pour établir un programme d'exercices personnalisé. Enfin, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée et variée afin de fournir à son corps les nutriments nécessaires au renforcement musculaire.
En combinant ces différents conseils, il est possible d'améliorer sa force et son endurance physique à tout âge.
- L'entraînement en force peut aider à surmonter l'apathie de la quarantaine et prévenir les maladies chroniques liées à l'âge.
- Cinq exercices de force recommandés par Lance Richards pour améliorer la santé après 50 ans.
- Les exercices incluent le soulevé de terre, les squats, les pulldowns et pull-ups, le développé couché avec haltères et la planche.