9 combinaisons de boxe pour développer la force corporelle totale

Si vous voulez vous mettre en forme au combat, c’est maintenant votre chance. Mais cela va demander plus qu’un simple travail du haut du corps. « Je pense que c’est une idée fausse sur la boxe », déclare Gina DiNapoli (illustrée ici), créatrice de la plate-forme JABS by Gina – et une routine pour nous chez Health.com. Les gens pensent que ce ne sont que des bras, mais il y a aussi beaucoup de jambes et de tronc. « La puissance de chaque coup de poing vient du bas du corps », dit-elle.

Lorsque vous ne frappez pas ou ne donnez pas de coups de pied, vous êtes dans la position d’un boxeur – debout à un angle de 45 degrés avec votre pied dominant dans le dos et les poings près de votre visage avec les coudes vers l’intérieur – et rebondissant légèrement sur vos pieds. Une fois que vous êtes prêt à donner des coups de poing, utilisez votre moitié inférieure pour faire passer la force dans vos poings. Voici un aperçu de certains des mouvements qui vous permettront de donner des coups et des coups de pied comme un pro.

Faites chaque mouvement ci-dessous pendant 60 secondes, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les exercices. Puis répétez pour 3 tours.

Coup + Croix

De la position du boxeur, frappez le bras avant tout droit, en étendant complètement le bras et en tournant le poignet de sorte que la paume soit tournée vers le bas. Retournez le poing face à face et revenez à la position du boxeur. Ensuite, poussez le bras arrière vers l’avant pour une croix, en faisant pivoter le pied arrière, le genou et la hanche. Étendez complètement le bras tout en faisant pivoter le poignet de manière à ce que la paume soit tournée vers le bas. Retournez le poing face à face et revenez à la position du boxeur. Alternez le jab du bras avant et le croisé du bras arrière pendant 60 secondes. Ensuite, reposez-vous 30 à 60 secondes.

Jab + Croix + Inchworm

À partir de la position du boxeur, poussez le bras avant vers l’avant pour un coup, puis remettez le poing face à face et revenez à la position du boxeur. Frappez le bras arrière vers l’avant pour une croix, puis ramenez le poing vers le visage et revenez à la position du boxeur. Ensuite, abaissez-vous en position accroupie et placez les deux mains sur le sol. Marchez les mains en position de planche, les épaules sur les poignets, en formant une ligne droite des épaules aux chevilles. Faites une pause, puis marchez les mains vers les pieds et levez-vous à partir d’une position accroupie. Répétez la combinaison pendant 60 secondes, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.

Crochet avant + Crochet arrière

De la position du boxeur, soulevez le coude avant à la hauteur des épaules, parallèle au sol et plié à 90 degrés. Faites pivoter la hanche avant et le pied pour accrocher le poing avant vers l’avant pour le coup de poing, en maintenant un angle de 90 degrés. (Imaginez-vous en train de frapper votre adversaire sur le côté de la mâchoire.) Remettez le poing face à face et dans la position du boxeur. Ensuite, soulevez le coude arrière à hauteur d’épaule, parallèle au sol et plié à 90 degrés. Faites pivoter la hanche arrière et le pied pour accrocher le poing arrière vers l’avant pour le coup de poing. Ramenez le poing vers le visage et vers la position du boxeur. Alternez entre le crochet avant et le crochet arrière pendant 60 secondes, puis reposez-vous 30 à 60 secondes.

Crochet avant + Crochet arrière + Push-up

Commencez en position de boxeur. Effectuez un crochet avant, puis ramenez le poing vers le visage et revenez à la position du boxeur. Effectuez un crochet arrière, puis ramenez le poing vers le visage et revenez à la position du boxeur. Ensuite, abaissez-vous dans un squat, placez les deux mains sur le sol devant vous et sautez ou reculez les pieds dans une position de planche, avec les épaules sur les poignets, formant une ligne droite des épaules aux talons. Abaissez le corps au sol en maintenant votre planche. Ensuite, appuyez sur le sol pour remonter, en effectuant une pompe. Sautez ou avancez les pieds vers les mains et levez-vous complètement. Répétez la combinaison pendant 60 secondes, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.

Uppercut avant + Uppercut arrière

Commencez en position de boxeur. Abaissez-vous légèrement et pivotez sur la hanche avant pour relever le poing avant et effectuer un uppercut avant. (Imaginez-vous en train de frapper votre adversaire sous le menton.) Ensuite, remettez le poing face à face et revenez à la position du boxeur. Ensuite, descendez légèrement et pivotez sur le pied arrière et la hanche pour ramener le poing vers le haut pour effectuer un uppercut arrière. Ramenez le poing face au visage et revenez à la position du boxeur. Alternez les uppercuts avant et arrière pendant 60 secondes, puis reposez-vous 30 à 60 secondes.

Uppercut avant + Uppercut arrière + Canard

Commencez en position de boxeur. Effectuez un uppercut avant, puis ramenez le poing vers le visage et revenez à la position du boxeur. Effectuez un uppercut arrière, puis ramenez le poing vers le visage et revenez à la position du boxeur. Ensuite, envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière dans une position accroupie peu profonde, en gardant les poings sur le visage et les coudes près du corps pour un canard, puis relevez-vous (le mouvement est rapide.) Répétez la combinaison pendant 60 secondes, puis reposez-vous 30 à 60 secondes. .

10 Jabs + 10 Cross + 10 taps d’épaule

Commencez en position de boxeur. Frappez le bras avant vers l’avant pour un jab, en ramenant le poing vers le visage et en revenant à la position du boxeur. Ensuite, frappez le bras arrière vers l’avant pour une croix, en ramenant le poing vers le visage et vers le boxeur. Continuez à alterner coups et croix pendant 10 répétitions. Ensuite, abaissez-vous en position accroupie et placez les deux mains sur le sol. Sautez ou reculez les pieds en position de planche, les épaules sur les poignets, en formant une ligne droite des épaules aux talons. Tapez l’épaule gauche avec la main droite et placez la main vers le bas. Tapez l’épaule droite avec la main gauche et placez la main vers le bas. Continuez à alterner pendant 10 répétitions. Répétez toute la combinaison pendant 60 secondes, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.

10 crochets avant + 10 crochets arrière + 10 secondes de pieds rapides

Commencez en position de boxeur. Effectuez 10 crochets avant, en ramenant le poing vers le visage et vers la position du boxeur entre chacun. Effectuez 10 crochets arrière, en ramenant le poing vers le visage et vers la position du boxeur entre chacun. Ensuite, abaissez-vous dans une position accroupie peu profonde, en envoyant les hanches vers le bas et vers l’arrière. En restant accroupi et léger sur vos pieds, courez sur place aussi vite que possible pendant 10 secondes. Répétez toute la combinaison pendant 60 secondes, puis reposez-vous 30 à 60 secondes.

2 coups de pied circulaires + 2 sauts de squat

Commencez en position de boxeur. Conduisez le talon avant vers les fesses et, avec un orteil pointu, lancez le pied avant tout droit pour effectuer la rotonde. Remettre le pied au sol. Répétez la rotonde avec la même jambe. Ensuite, abaissez-vous en position accroupie, en envoyant les hanches vers le bas et vers l’arrière, les mains devant vous au niveau de la poitrine. Explosez, redressez les jambes et abaissez les bras sur les côtés, puis atterrissez doucement dans une position accroupie profonde. Alternez 2 coups de pied et 2 sauts pendant 30 secondes, puis passez de l’autre côté, en effectuant un coup de pied avec votre autre jambe, en alternant coups de pied et sauts de squat pendant encore 30 secondes. Reposez-vous 30 à 60 secondes.

Cet article est initialement paru dans le novembre 2021 numéro du magazine Santé. Cliquez ici pour vous abonner dès aujourd’hui!

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