6 exercices que vous devez faire régulièrement dans la soixantaine pour rester en forme

Vieillir signifie peaufiner votre routine de conditionnement physique. Comment? Eh bien, vous voulez vous assurer que vous faites exactement les bons exercices qui vous maintiennent fort, maximisent vos objectifs et vous aident à éviter les blessures potentielles. Nous nous sommes liés avec Juanita Frankeinstructeur principal au Club Pilates Charlottesville, qui partage six exercices à faire régulièrement dans la soixantaine pour être au mieux de sa forme.

« Le réformateur Pilates, lorsqu’il est utilisé sous la supervision d’un instructeur Pilates certifié, est un appareil et un outil incroyables pour les personnes âgées », explique Franke. « Il est conçu pour créer en toute sécurité une résistance et une stabilité pour l’utilisateur, dans le but de renforcer et d’allonger les muscles, de soutenir les articulations et de renforcer le tronc. »

Les exercices ci-dessous peuvent être effectués avec des variations, en fonction des modifications dont votre corps a besoin. Et si vous n’avez pas accès à un réformateur Pilates, ces mouvements peuvent aussi se faire sur un tapis ! Continuez à lire pour tout savoir à leur sujet, et ensuite, consultez 5 exercices de force qui changent radicalement la forme de votre corps après 50 ans.

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Passerelle

6 exercices que vous devez faire régulièrement dans la soixantaine pour rester en forme
Cet exercice est stellaire pour votre chaîne postérieure, vos fessiers et votre tronc. « Le pontage renforcera le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers tout en augmentant la mobilité de la colonne vertébrale », ajoute Franke.

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Vous commencerez par vous allonger sur le dos et plier les genoux. Encore une fois, vos pieds doivent être un peu plus rapprochés que la distance de la largeur des hanches et assez proches de vos fesses. Ensuite, inclinez votre bassin vers votre torse, en ramenant vos hanches du sol. Inspirez en haut du mouvement et redescendez. Répétez trois à cinq fois.

Jeu de jambes

« Le jeu de jambes est excellent pour travailler les muscles intrinsèques de votre pied ainsi que l’alignement de toute la jambe », explique Franke. « Ce travail améliore l’équilibre, la démarche et la stabilité de base. »

Ce premier exercice vous fera vous allonger sur le dos sur le réformateur Pilates. Vos talons doivent être sur la barre de pied, un peu plus rapprochés que la distance de la largeur des hanches, avec trois ou quatre ressorts. Expirez en étendant complètement vos jambes. Ensuite, inspirez profondément en ramenant le chariot du réformateur, en gardant votre colonne vertébrale neutre. Répétez cet exercice huit à 10 fois. N’hésitez pas à modifier la position de vos pieds en vous déplaçant dans la voûte plantaire ou même dans vos orteils.

Bras couchés

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Passons maintenant aux bras couchés. « Les bras en décubitus dorsal apportent de la mobilité à l’articulation de l’épaule tout en augmentant la stabilité du tronc contre ce mouvement », explique Franke.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Allongez-vous sur le dos sur le réformateur Pilates avec deux ressorts. Passez vos mains dans les petites boucles en positionnant vos bras perpendiculairement à vos épaules. Vos jambes doivent être en position de table pendant que vous gardez votre colonne vertébrale neutre. Expirez et amenez vos bras à vos hanches, en vous assurant que chaque bras reste droit à travers le poignet et le coude. Inspirez profondément en ramenant vos bras vers le haut. Répétez quatre à six fois, en vous assurant qu’il y a une légère tension dans vos abdominaux.

Planche

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Vous connaissez probablement cet exercice classique : la planche ! Selon Franke, il s’agit d’un autre mouvement génial pour renforcer la stabilité de vos muscles abdominaux, de vos épaules et de vos hanches.

Vous commencerez à quatre pattes. Vos poignets doivent être sous vos épaules et vos genoux doivent être alignés avec vos hanches. Franke continue d’expliquer : « Rentrez vos orteils, engagez votre cœur, appuyez sur vos pieds et placez vos genoux à environ 2,5 cm du sol. Reculez un pied à la fois pour étendre complètement les jambes dans votre planche. Pensez à pousser le sol loin de vous à travers les mains et en serrant les fessiers. Tenez aussi longtemps que vous pouvez stabiliser la position.

Sirène

C’est l’heure de la sirène. Vous commencerez assis de côté sur le réformateur Pilates. Si vous en êtes capable, n’hésitez pas à vous asseoir dans une « position assise en Z », en ramenant un pied contre les blocs d’épaule du réformateur. Si vous ne pouvez pas vous asseoir confortablement de cette façon, placez vos jambes devant votre corps et laissez-les bouger avec le chariot.

« Amenez une main légèrement devant l’épaule sur la barre de pied. Appuyez dans la main, en redressant votre bras et en envoyant votre cage thoracique vers la barre de pied. Lorsque le chariot s’éloigne de la barre de pied, envoyez votre autre bras vers le haut et au-dessus du corps pour un étirement latéral. Essayez de laisser vos hanches lourdes sur le chariot pour augmenter l’étirement. Redressez-vous pour vous asseoir pendant que vous contrôlez le chariot dans la butée. Remarquez la mobilité de votre colonne vertébrale, de votre cage thoracique et de vos épaules. Essayez de engagez les obliques lorsque vous retournez vous asseoir », explique Franke.

Cygne

Enfin et surtout, faisons le cygne. Cet exercice activera les muscles du dos de votre corps, ce qui donnera un bon coup de pouce à votre posture.

Allongez-vous sur le sol à plat sur le ventre avec vos jambes droites et vos mains placées juste en dessous de vos épaules. Étendez vos jambes comme si vous les poussiez loin de votre corps, en activant vos ischio-jambiers et vos fessiers dans le processus. À partir de là, Franke dit: « Appuyez lentement sur votre poids dans vos mains, en faisant glisser vos épaules le long de votre dos tout en soulevant votre poitrine du sol. Rentrez votre menton pour garder un long cou et élargissez votre clavicule. »

FAQ

Quel est le titre du guide pour la soixantaine ?

Le titre du guide pour la soixantaine est "Vivre pleinement sa soixantaine : conseils et astuces pour profiter de cette nouvelle décennie". Ce guide propose des conseils pratiques, des réflexions sur le bien-être et la santé à cet âge charnière. Il aborde également les défis spécifiques liés au passage à la soixantaine et encourage à vivre cette période avec optimisme et épanouissement.

Ce livre s'adresse à tous ceux qui souhaitent aborder sereinement leur sixième décennie et en tirer le meilleur parti.

A-t-on besoin d'un diplôme pour atteindre la soixantaine ?

Atteindre la soixantaine n'est pas conditionné par l'obtention d'un diplôme. En effet, il est possible de vivre jusqu'à cet âge sans avoir suivi des études supérieures.

Ce qui importe réellement c'est la santé physique et mentale, ainsi que le bonheur ressenti dans sa vie. Avoir un diplôme peut faciliter l'accès à certains emplois ou opportunités, mais ce n'est pas une condition sine qua non pour atteindre cet âge.

Comment pourrait-on décrire l'étape de la soixantaine ?

L'étape de la soixantaine peut être décrite comme une période de transition où l'on commence à réfléchir sur sa vie et à envisager le futur avec sagesse. C'est un moment où l'on prend conscience de son âge et des opportunités qui se présentent encore à nous.

On peut ressentir un mélange d'excitation et d'anxiété face aux défis liés au vieillissement, mais aussi une grande liberté pour poursuivre nos rêves et expérimenter de nouvelles choses. C'est une étape importante où l'on cherche à vivre pleinement chaque instant et à trouver un nouvel équilibre entre nos aspirations personnelles et notre bien-être physique et mental.

    • Faire du Pilates régulièrement dans la soixantaine renforce
      les
      muscles, soutient les articulations et améliore la stabilité.
    • Les exercices incluent le pont, le jeu de jambes, les bras
      couchés, la planche, la sirène et le cygne.
    • Ces mouvements peuvent être adaptés en fonction des besoins
      individuels et sont bénéfiques pour maintenir une bonne forme
      physique à un âge avancé.
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