Quelle quantité de sodium devriez-vous réellement manger ? Un RD pèse

On vous a probablement dit toute votre vie que trop de sodium est mauvais pour vous. Maintenant, de nouvelles recherches suggèrent qu’un régime bas en sodium peut en fait être nocif.

Le recueil de quatre études, publié dans la revue Le Lancet, a suivi plus de 100 000 participants, certains souffrant d’hypertension artérielle, d’autres non, provenant de près de 50 pays pendant près de quatre ans. Les chercheurs ont découvert que les personnes ayant un faible apport en sodium (moins de 3 000 mg) présentaient un risque plus élevé de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou d’insuffisance cardiaque, par rapport aux personnes consommant entre 3 000 mg et 6 000 mg par jour. C’est bien au-dessus des recommandations actuelles de l’USDA de 2 300 mg pour les adultes en bonne santé et de 1 500 mg pour les personnes souffrant d’hypertension ou d’un risque accru d’hypertension artérielle.

L’étude a fait l’objet d’un examen minutieux parce que les chercheurs ont évalué les niveaux de sodium des participants via un seul échantillon d’urine qui a été recueilli lors de l’inscription des participants. De plus, les données n’ont pas révélé de cause à effet direct; il a simplement montré une association entre les régimes à faible teneur en sodium et un risque accru de problèmes cardiaques, laissant de nombreuses questions sans réponse.

Dans tous les cas, les résultats ont alimenté la controverse en cours sur le sodium. Il y a quelques années à peine, par exemple, un groupe d’experts de haut niveau a conclu que même si les Américains consomment des quantités excessives de sodium, en réduire trop peut faire plus de mal que de bien. Pendant ce temps, la ville de New York oblige les chaînes de restaurants à afficher des étiquettes d’avertissement sur le sodium à côté de certains éléments du menu. L’USDA et l’American Heart Association continuent de respecter les directives actuelles sur le sodium.

De toute évidence, le sodium n’est pas un sujet tranché et il peut être difficile de trier les dernières informations. Certains de mes clients sont même confus au sujet des bases, comme ce qu’est le sodium et pourquoi nous en avons besoin. Si vous êtes dans le même bateau, voici sept choses que vous devez savoir, y compris mes conseils pour déterminer comment obtenir la bonne quantité.

Le sodium est un minéral

Le sodium est un minéral essentiel, ce qui signifie que votre corps ne produit pas assez de son propre approvisionnement naturel, vous devez donc répondre à vos besoins avec de la nourriture.

Il aide votre corps à fonctionner

Le sodium remplit plusieurs fonctions essentielles, comme permettre aux muscles et aux nerfs de fonctionner correctement. Il régule également l’équilibre délicat des fluides dans votre corps, aidant à maintenir un volume sanguin et une pression artérielle appropriés.

Le sodium se trouve dans le sel

Beaucoup de gens utilisent les mots sel et sodium de manière interchangeable, mais ce ne sont pas les mêmes. Le sodium est un minéral naturellement présent dans certains aliments et ajouté à la plupart des aliments transformés. C’est aussi un composant de sel, qui est techniquement appelé chlorure de sodium car il est composé de 40 % de sodium et de 60 % de chlorure. Pour mettre cela en perspective, une cuillère à café rase de sel contient environ 2 300 mg de sodium.

La plupart du sodium ne provient pas du sel

Les données montrent qu’environ 70 % de l’apport en sodium d’un Américain moyen provient d’aliments transformés. Et si vous commencez à regarder le mg de sodium par portion sur les étiquettes nutritionnelles, vous comprendrez pourquoi. Une tasse de soupe en conserve (pas toute la boîte) peut contenir plus de 900 mg. Un quart de tasse de vinaigrette en bouteille ou une entrée congelée à faible teneur en calories peuvent chacune contenir près de 700 mg, tandis qu’une pizza entière surgelée en contient généralement plus de 1 600 mg. Même les aliments qui ne semblent pas salés peuvent contenir beaucoup de sodium. Un scone aux myrtilles, par exemple, peut contenir plus de 750 mg. Cependant, les aliments entiers frais ont tendance à être faibles en sodium. Les épinards crus ne fournissent que 24 mg par tasse, et une tasse de céleri cru haché contient 81 mg.

Des quantités excessives de sodium sont probablement mauvaises pour tout le monde

L’une des préoccupations concernant le sodium est qu’il oblige votre corps à retenir l’excès de liquide. Cela entraîne une augmentation de la pression artérielle, ce qui augmente ensuite votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de lésions rénales et d’autres problèmes de santé graves. On estime que la réduction de la quantité moyenne de sodium que les gens consomment au niveau actuellement recommandé pourrait entraîner 11 millions de cas d’hypertension artérielle en moins chaque année, ce qui pourrait avoir un impact significatif sur un certain nombre de risques pour la santé.

L’hypertension, ou tension artérielle anormalement élevée, est souvent appelée le « tueur silencieux » parce que la maladie ne présente aucun signe avant-coureur évident. C’est pourquoi il est important de surveiller votre tension artérielle tout au long de votre vie. Une lecture saine est inférieure à 120 systolique (le nombre supérieur) et 80 diastolique (le nombre inférieur). Même la préhypertension peut mettre trop de pression sur votre cœur et endommager le muscle. Donc, si vous n’avez aucune idée de votre tension artérielle, commencez à la faire vérifier maintenant. Cela devient particulièrement important à mesure que vous vieillissez. Si vous avez plus de 65 ans, Medicare peut vous aider à payer ces services.

Lorsque vous transpirez, vous avez besoin de plus de sodium

Nous perdons du sodium par la sueur. Donc, que ce soit à cause du temps humide ou de l’exercice, si vous transpirez beaucoup, il est important de remplacer le sodium perdu. Ne pas le faire peut être dangereux et même mortel. Gardez à l’esprit que l’eau ordinaire ne suffira pas, car elle est naturellement pauvre en minéraux. Au lieu de cela, optez pour une boisson pour sportifs ou un autre substitut d’électrolyte (l’électrolyte est un terme désignant des minéraux comme le sodium qui portent une charge électrique).

Il est préférable d’obtenir votre sodium à partir d’aliments entiers et de sel

Je pense qu’il va sans dire que réduire (ou supprimer) les aliments transformés est important pour un certain nombre de raisons. Cela réduira considérablement votre consommation de sodium et améliorera votre alimentation globale. Bien que de nombreux aliments frais et entiers contiennent du sodium, vous pouvez utiliser quelques shakes ou une petite pincée de sel de mer après la cuisson, surtout si vous craignez d’atteindre les besoins en sodium de votre corps.

Cela dit, essayez d’être cohérent. Un apport erratique de sodium peut provoquer une rétention d’eau, ce qui peut déclencher des ballonnements. Et même si vous utilisez du sel pour la saveur, continuez à assaisonner vos aliments avec des herbes et des épices naturelles, qui ajoutent des antioxydants supplémentaires à vos repas.

Conclusion : l’équilibre est le meilleur, alors évitez les extrêmes comme engloutir trop d’aliments transformés ou être phobique au sodium. Au lieu de cela, travaillez à développer un modèle d’alimentation saine auquel vous pouvez vous tenir à long terme.

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Cynthia Sass est nutritionniste et diététiste diplômée avec une maîtrise en science de la nutrition et en santé publique. Fréquemment vue à la télévision nationale, elle est Santé‘s rédacteur en chef de la nutrition et conseille en privé des clients à New York, Los Angeles et à distance. Cynthia est actuellement consultante en nutrition sportive pour les Yankees de New York, précédemment consultée pour trois autres équipes sportives professionnelles, et est certifiée par le conseil d’administration en tant que spécialiste en diététique sportive. Sass est trois fois auteur à succès du New York Times, et son dernier livre est Mincir maintenant : Perdez des kilos et des pouces avec de la vraie nourriture, très vite. Connectez-vous avec elle sur Facebook, Twitter et Pinterest.

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