Développer sa force en vieillissant est extrêmement important. Se rendre au gymnase pour soulever des poids peut vous aider à améliorer votre force, à maintenir votre masse musculaire, à augmenter votre mobilité et à mener une vie plus saine, selon le National Institute on Aging. Si cela vous semble être un plan solide, c’est certainement le cas ! Consultez ces conseils de musculation pour savoir comment devenir plus fort après 40 ans, selon un entraîneur de haut niveau. Être en pleine forme en vieillissant est la meilleure forme de soins personnels que vous puissiez vous donner.
Beaucoup de gens prennent la musculation au sérieux après 40 ans, et pour une bonne raison. Votre force et votre masse musculaire sont généralement optimales entre 30 et 35 ans, rapporte le National Institute on Aging. Avec l’âge, la façon dont vous pratiquez l’activité physique et votre force musculaire diminuent. Si vous ne vous entraînez pas pour compenser votre perte musculaire, au moment où vous atteignez 70 ans, vous pouvez avoir des difficultés avec des tâches quotidiennes simples. En fait, selon des recherches, environ 30 % des personnes de 70 ans et plus ont plus de difficulté à monter des marches, à se lever d’une position assise et même à marcher. La mobilité réduite est liée aux maladies chroniques, aux chutes plus fréquentes et à la mort. Il est donc temps d’envisager des mouvements d’entraînement en résistance afin de développer vos muscles et de conserver votre indépendance.
Pour apprendre de bons conseils, Mangez ceci, pas cela ! tendu la main à Tyler Lire, un entraîneur personnel impliqué dans le monde de la santé et du fitness depuis 15 ans et le fondateur de PTPioneer.com. Vous êtes sûr de trouver les conseils de musculation de Read utiles pour devenir plus fort après 40 ans ! Continuez à lire pour en savoir plus, et ensuite, ne manquez pas Les meilleurs exercices de renforcement des jambes pour les personnes âgées.
Soulevez des poids lourds qui correspondent à votre niveau de force.
Il est toujours important de connaître vos limites. Lisez les contraintes, « Soulevez des poids lourds qui correspondent à votre niveau de force. »
Selon Beachbody, vous devez évaluer le poids que vous soulevez en fonction de votre capacité à effectuer l’ensemble de vos répétitions et séries sans compromettre votre bonne forme. Si vous n’êtes pas en mesure de maintenir une bonne forme physique, vous soulevez peut-être trop de poids et vous vous exposez à un risque de blessure.
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Gardez quelques répétitions en réserve.
Un autre bon conseil que Read recommande est de « garder quelques répétitions en réserve ». Pratiquer des répétitions en réserve (aka, RIR), signifie ajuster vos entraînements en fonction de ce que vous ressentez ce jour-là, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre séance de fitness, selon Fitness Liberty. La règle d’or est d’effectuer une à deux « répétitions en réserve » au moment de conclure votre exercice. Donc, si vous avez une journée de congé et que vous êtes fatigué, endolori ou simplement que vous ne vous sentez pas dans votre jeu A typique, au lieu de faire 10 répétitions, réduisez votre poids en conséquence afin de pouvoir effectuer 11 ou 12 répétitions. Les un à deux représentants supplémentaires sont vos « représentants en réserve ».
Sachez que la force est une compétence qui s’acquiert avec le temps.
Comme pour la plupart des objectifs dans la vie, ils sont généralement à long terme. Soyez patient et ne sautez aucune étape clé en cours de route. Par exemple, selon Harvard Health Publishing, assurez-vous de bien vous échauffer chaque fois que vous vous entraînez. Il est tout aussi important de se rafraîchir avec quelques étirements. Il est également essentiel d’être cohérent avec votre régime. Un entraînement de deux ou trois jours par semaine est parfait. Avec de la constance, vous commencerez à développer votre force et vos muscles et remarquerez une différence en un rien de temps.
Évitez d’effectuer des exercices trop rapidement ou d’utiliser plus de poids que vous ne pouvez contrôler.
Notez qu’il est important de se concentrer sur votre forme, selon Harvard Health Publishing. L’utilisation d’une mauvaise forme peut entraîner des blessures ainsi que des progrès plus graduels. Les experts conviennent qu’un bon plan consiste à commencer avec des poids extrêmement faibles et à faire attention aux mouvements de levage lents et contrôlés. Vous devez baisser les poids avec le même niveau de contrôle. Commencez avec un poids plus léger ou sans poids supplémentaire, et ajoutez du poids au fur et à mesure que vous maîtrisez chaque niveau.