La méthode Tabata, créée par le médecin japonais Izumi Tabata dans les années 90, est un programme d’entraînement fractionné de haute intensité. Elle combine des périodes d’effort intense et de repos court pour améliorer la capacité cardiovasculaire et la force. Bien qu’efficace pour brûler des calories, elle doit être associée à une alimentation équilibrée pour optimiser la perte de poids.
- Méthode Tabata créée
- Alternance exercices intenses
- Séance dure 4 minutes
- Échauffement recommandé
Comprendre la méthode Tabata : un entraînement efficace
Cette méthode a été développée pour l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse en vue des Jeux olympiques. Ce type d’**entraînement fractionné de haute intensité*
Sarah Hamin Corbeil, entraîneuse en chef, souligne que « cette méthode est particulièrement efficace pour améliorer la capacité cardiovasculaire, la force, la vitesse et l’endurance ». Les exercices doivent solliciter plusieurs groupes musculaires afin d’optimiser la dépense énergétique. La flexibilité des séquences permet également d’éviter l’ennui ; il est possible d’alterner différents exercices au sein du même entraînement.
Peut-on maigrir avec le Tabata et combien de temps est nécessaire ?
Bien que le Tabata soit reconnu pour sa capacité à brûler rapidement des calories, une séance unique ne suffit pas à elle seule pour induire une perte de poids significative. Une étude américaine menée en 2013 indique qu’une séance de 4 minutes peut permettre de brûler environ 58 calories. Pour avoir un impact réel sur le bilan énergétique, il serait plus judicieux d’enchaîner plusieurs séances avec un temps de repos entre elles.
« Mais quoiqu’il arrive, 10 minutes seront toujours plus efficaces que rien du tout. » Sarah Hamin Corbeil
L’augmentation continue du métabolisme après un effort intense comme celui fourni lors du Tabata, contribue également à brûler davantage de calories post-entraînement.
Fréquence conseillée des séances Tabata
Pour tirer pleinement parti des bénéfices du Tabata, il est crucial d’adopter une régularité adaptée à son niveau physique. Sarah Hamin Corbeil recommande aux débutants deux à trois séances par semaine tandis que ceux ayant un niveau intermédiaire ou avancé peuvent viser trois à quatre séances hebdomadaires.
Cela dit, il est essentiel d’intégrer suffisamment de temps repose entre chaque session afin d’éviter tout risque excessif sur le système nerveux central provoqué par cette méthode intense.
Séance débutant : exemple pratique avec des exercices simples
Nul besoin d’être un athlète aguerri pour se lancer dans le Tabata ! Voici une proposition adaptée aux débutants par Sarah Hamin Corbeil :
- Echauffement : Commencez par un échauffement léger (course sur place ou étirements) pendant 2 à 4 minutes
- 1er cycle : Jumping Jacks – 20 secondes effort + 10 secondes récupération x 8 répétitions
- 2ème cycle : Push-ups – pompes contre un mur ou sur chaise – même format que précédemment
- 3ème cycle : Squats – même format encore !
- 4ème cycle : Montées genoux sur place – alternant gauche et droite – même principe aussi !
Afin de garantir votre sécurité durant cet entraînement intensif et minimiser les risques blessure potentiels, n’oubliez pas le retour au calme après votre séance avec quelques étirements doux ou marche lente.