Tout d’abord, félicitations maman ! Être enceinte est un voyage incroyable, mais cela peut parfois être difficile. Non seulement vous faites face à de nombreux changements, à la fois physiques et émotionnels, mais cela peut être écrasant lorsqu’il s’agit de naviguer dans votre nouveau corps et de trouver une routine d’entraînement prénatale sûre et efficace. Croyez-moi, je comprends. Même en tant qu’entraîneur, je me souviens avoir ressenti cela au début de ma première grossesse. Pas besoin de s’inquiéter maman, car je vous propose quelques exercices à éviter pendant la grossesse.
J’ai appris à créer une routine prénatale de soutien et d’autonomisation pour les futures mamans et à m’assurer qu’elles savent exactement ce qu’il faut éviter pour se sentir bien et sans blessure. (Remarque : chaque femme et chaque grossesse sont différentes, c’est pourquoi vous devriez toujours consulter votre médecin pour savoir ce qui convient à votre corps.)
Voici mes meilleurs exercices à éviter pendant tous les trimestres de la grossesse. Et si vous êtes à la recherche d’inspiration en matière d’entraînement prénatal, consultez ma sculpture prénatale gratuite de 19 minutes avec des poids de 1 livre en option. Tout ce que vous avez à faire est de vous inscrire!
Travail de base traditionnel
Le fait est que toutes les femmes enceintes vont avoir une diastasis recti (DR), ou une séparation abdominale, à un certain degré pendant la grossesse. Ceci est causé par une accumulation excessive de pression intra-abdominale (PAI) due à la croissance du bébé et de l’utérus. Au fur et à mesure que l’utérus se dilate, les abdominaux se séparent et la linea alba s’amincit et s’étire, selon la Cleveland Clinic.
Bien que ce soit tout à fait normal et naturel, il est important de savoir quand cette IAP augmente afin que vous puissiez régresser votre travail d’abdominaux. Le plus grand signe à surveiller est le « extraterrestre » ou la « torpille » qui sort de votre ventre. Cette pression supplémentaire peut aggraver votre DR, ce qui peut entraîner une récupération post-partum plus longue et plus difficile. Voici les formes d’exercices d’abdominaux traditionnels à éviter :
- Planche avant-bras
- Les mouvements de type planche, en général, devront être régressés au cours de votre grossesse. En cas de doute, mettez-vous à genoux !
- Allongé sur le dos (crunchs, leg lifts, v-ups, etc.)
- Tabletop (craquements, talonnettes, extensions de jambes, etc.)
Positions allongées sur le ventre
Même sans un gros ventre au cours de votre premier trimestre, vous voudrez éviter de vous allonger sur le ventre dans des positions comme les poses sur le ventre et en arc pour des raisons évidentes !
Rallonges vertébrales
La prochaine étape des exercices à éviter pendant la grossesse tourne autour des extensions vertébrales. Pensez au chien vers le haut, aux virages en arrière (pose de la roue) et à la pose du cobra. Cela remonte à l’IAP accru que j’ai mentionné ci-dessus. Bien que cela puisse se sentir bien au début du premier trimestre, au fur et à mesure que vous vous rapprochez du deuxième trimestre, vous verrez soit cet « extraterrestre » surgir, soit vous sentirez une oppression intense dans votre estomac pendant ces exercices, et ce sera votre signe pour les supprimer de votre routine.
Dissociation des hanches et des épaules
Les exemples sont les torsions faciles et toutes les positions de torsion dans le yoga ou les entraînements où vos hanches et vos épaules ne sont pas alignées. Encore une fois, même si c’est bien de le faire pendant votre premier trimestre, vous voudrez arrêter de le faire une fois le deuxième trimestre atteint. Pourquoi? Cela ajoutera plus d’IAP dans votre abdomen, ce qui peut aggraver la RD. La meilleure option est d’ajuster la torsion afin que vos hanches soient alignées avec vos épaules.
À emporter : si quelque chose ne vous fait pas du bien, arrêtez de le faire et parlez-en à votre médecin dès que possible. Il vaut mieux prévenir que guérir!
Jacquie Smith