- Utilisez des poids aux chevilles pour tonifier vos cuisses
- Exercices recommandés par un coach certifié en nutrition
- Arcs-en-ciel, diagonales des jambes, relevés de jambes et impulsions des jambes sont quelques-uns des exercices proposés
- Fentes et élévations latérales des jambes sont également efficaces pour renforcer les cuisses
Prenez vos poids aux chevilles et préparez-vous pour un brûleur de cuisse qui fera fondre l’excès de graisse et tonifiera vos jambes. Nous avons parlé avec Jacquie Smith, coach certifié en nutrition intégrative et instructeur de fitness spécialisé dans la barre, le yoga et les entraînements pré/postnatals, qui partage six exercices de musculation aux chevilles pour des cuisses tonifiées. Si vous voulez vraiment mettre vos cuisses en forme, s’entraîner avec des poids aux chevilles est le nom du jeu.
Smith nous dit : « Les poids de cheville sont parfaits pour ajouter un peu de charge supplémentaire à vos muscles, ils doivent donc travailler un peu plus fort à chaque exercice sans compromettre votre forme ou votre amplitude de mouvement. Cela fera finalement travailler vos muscles plus intensément et efficacement pour obtenir ces muscles de cuisse longs et maigres que vous recherchez. »
Continuez à lire pour tout savoir sur les exercices de poids de cheville les plus recommandés par Smith pour des cuisses tonifiées. Et ensuite, ne manquez pas Lose Thigh Fat Fast With These Slimming Exercises, Trainer Says.
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Mettez vos poids aux chevilles et mettez-vous en position de table.
Pour préparer vos exercices de musculation aux chevilles, placez vos mains sous vos épaules et alignez vos genoux avec vos hanches. Pliez un peu vos coudes et tirez vos abdominaux vers l’intérieur.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
1. Arcs-en-ciel : Pour ce premier exercice, amenez votre pied droit vers le coin arrière de votre tapis en pointant vos orteils. Ensuite, considérez votre gros orteil comme un « pinceau » et « peignez » un arc-en-ciel en amenant votre pied droit vers le coin arrière gauche de votre tapis. L’intérieur de vos cuisses doit être pressé pendant une seconde, puis peignez un autre arc-en-ciel avec cette même jambe pour revenir à la position de départ.
2. Diagonales des jambes : Ensuite, étendez complètement votre jambe derrière vous, en la gardant alignée avec votre hanche, et fléchissez votre pied. Ensuite, amenez votre pied de quelques centimètres dans le coin arrière droit du tapis. Serrez-le lorsque vous revenez à la position de départ.
Allongez-vous sur le côté.
Allongez-vous sur le côté droit, pliez ce même coude et placez-le sous votre épaule afin qu’il soit parallèle au tapis. Gardez vos épaules détendues et activez le côté droit de votre corps en vous éloignant du tapis. Pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche sur le sol à côté de votre genou droit. Redressez votre jambe droite vers le coin droit de votre tapis, en fléchissant ce pied.
3. Relevés de jambes : Activez vos adducteurs en levant la jambe le plus haut possible. Tenez votre jambe en haut pendant une seconde pour engager ces muscles, puis abaissez-la progressivement pour planer à un pouce au-dessus du sol.
4. Impulsions des jambes : Pour les impulsions des jambes, amenez votre jambe aussi haut que possible, au moins à un angle de 45 degrés, et pointez votre pied. Pulsez votre jambe vers le haut puis vers le bas. Smith souligne que ces impulsions doivent être de petits mouvements – juste un pouce vers le haut et un pouce vers le bas.
Levez-vous pour les derniers exercices.
Pour la configuration finale, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez un peu les genoux et activez vos muscles abdominaux.
5. Fentes : Les fentes vous feront avancer votre pied droit et votre jambe gauche en arrière pour former une fente. Vos épaules doivent être alignées avec vos hanches. Abaissez votre genou arrière pour planer à environ un pouce au-dessus du tapis, en serrant vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses lorsque vous vous relevez. Reprenez la position de départ et répétez le mouvement.
6. Élévations latérales des jambes : Pour maintenir l’équilibre, ramenez vos mains vers votre poitrine et assurez-vous que vos hanches sont bien droites. Soulevez votre jambe à environ 15 cm du sol en pointant votre orteil vers le haut. Abaissez-le et répétez le mouvement.
FAQ
Quel est le poids recommandé pour les chevilles ?
Le poids recommandé pour les chevilles peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité physique et la condition physique générale. En général, il est conseillé de ne pas dépasser un poids total de 10 % du poids corporel lors de exercices impliquant les chevilles pour éviter les blessures. Il est important de consulter un professionnel de santé ou un coach sportif pour obtenir des recommandations personnalisées en fonction de vos besoins et objectifs.
Il est également essentiel de progressivement augmenter la charge afin d'éviter tout risque de surmenage ou traumatisme.
Est-il conseillé de courir avec des poids aux chevilles ?
Il n'est pas recommandé de courir avec des poids aux chevilles, car cela peut augmenter le risque de blessures, notamment au niveau des articulations. Les poids supplémentaires peuvent également perturber la biomécanique naturelle du mouvement de course et causer des déséquilibres musculaires.
Il est préférable de renforcer les muscles spécifiques à travers des exercices ciblés pour améliorer ses performances en course plutôt que d'ajouter du poids inutile. Enfin, il est important de consulter un professionnel de santé ou un entraîneur pour obtenir des conseils personnalisés avant d'adopter une telle pratique.
Combien pèse généralement un poids de cheville de 10 kg ?
Un poids de cheville de 10 kg pèse généralement 10 kg, comme son nom l'indique. Ce type d'équipement est conçu pour ajouter une résistance lors des exercices physiques et renforcer les muscles.
Il est souvent utilisé par les athlètes et les personnes en rééducation pour améliorer leur condition physique. Il est important de bien ajuster le poids selon ses capacités physiques pour éviter les blessures.
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