Comment soulager le stress : 15 façons que vous voudrez essayer

Le stress fait partie de l’expérience humaine. C’est en fait programmé en nous : un incroyable vestige de nos jours primaires destiné à nous protéger du danger. Mais maintenant que nous ne sommes plus directement touchés par la recherche de notre prochain repas, le stress est plus susceptible d’être déclenché par des expériences qui ne mettent pas la vie en danger, comme des problèmes au travail ou des ennuis familiaux.

Alors que les déclencheurs de stress peuvent parfois sembler insignifiants, les effets du stress sur notre corps ne le sont pas. Le stress peut nous rendre mal à l’aise, malades ou même douloureux – et trouver des moyens de le gérer est crucial pour maintenir un mode de vie sain. Santé parlé avec plusieurs experts sur la façon de soulager le stress presque instantanément ou au fil du temps en utilisant une variété de méthodes. Voici 15 choses que vous pouvez faire dès maintenant pour vous aider à vous sentir plus calme.

Faites une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant

Il peut être difficile de montrer de la gratitude pour quoi que ce soit quand on a l’impression que le monde s’effondre autour de vous. Mais montrer de la gratitude pour les plus petites choses, comme une tasse de thé chaude ou une journée ensoleillée, peut remonter le moral et réduire l’anxiété, Gail Saltz, MD, professeure agrégée de psychiatrie à la NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine et animatrice du Personologie podcast, dit Santé. Si possible, commencez un journal de gratitude quotidien dans lequel vous énumérez ce pour quoi vous êtes reconnaissant ce jour-là, transformant l’habitude anti-stress en une routine.

Reposez-vous

Le neuroscientifique Matthew P. Walker, PhD, auteur de Pourquoi nous dormons, croit fermement que le sommeil est votre « superpuissance ». Selon une de ses études sur le sommeil publiée en 2017 dans la revue Avis sur la nature Neurosciences, ceux qui sont privés de sommeil étaient plus réactifs aux stimuli émotionnellement négatifs que ceux qui ont une bonne nuit de repos. Si vous vous sentez plus stressé que d’habitude, évaluez votre repos de la nuit précédente et essayez de vous coucher un peu plus tôt ou de faire une sieste à midi pour vous rafraîchir le cerveau.

Jouer avec un animal de compagnie

Une enquête menée en 2021 auprès des propriétaires d’animaux adultes ayant au moins un animal de compagnie, menée par le Human Animal Bond Research Institute (HABRI), a révélé que 87 % d’entre eux ont connu des améliorations de leur santé mentale en possédant un animal de compagnie. En plus de fournir une forme de thérapie, posséder un animal de compagnie peut ajouter un niveau de structure, de routine, ainsi que des exercices supplémentaires à votre style de vie, aidant à réduire le stress et l’anxiété. Selon Sandra Barker, PhD, directrice du Center for Human-Animal Interaction de la Virginia Commonwealth University School of Medicine, passer du temps avec un chien après un événement stressant réduit considérablement votre taux de cortisol et atténue éventuellement l’impact de l’événement.

Essayez de méditer

La méditation est facilement l’une des méthodes les plus scientifiquement prouvées et éprouvées pour soulager le stress et l’anxiété. Il en existe plusieurs types axés sur la musique, la respiration, les postures, etc. Vous pouvez facilement trouver une méthode qui vous convient pour soulager le stress. « Plus précisément, il a été démontré que la pratique de la méditation consciente réduit le stress », a déclaré le Dr Saltz. Santé. « Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à démarrer. Ce n’est pas difficile à apprendre, mais cela demande de la pratique. »

Passez du temps dans la nature

Passer du temps dans la nature a un effet profond sur notre niveau de stress. Selon la psychologue de recherche Kelly McGonigal, PhD, auteur de La joie du mouvement, intégrer un peu de nature au quotidien est bénéfique pour gérer son niveau de stress. Se rendre à un parc tous les jours n’est peut-être pas facile, mais même une courte promenade quotidienne à l’extérieur suffira et vous aidera à vous vider la tête.

Déclencher un point de pression

Il y a un point entre les tendons – environ deux ou trois largeurs de doigt au-dessus du centre de votre poignet interne – appelé le péricarde 6 (PC6) qui ressemble essentiellement à un bouton de relâchement du stress. Selon Nada Milosavljevic, MD, directeur médical de BodyLogicMD, l’application d’une pression à ce point a été utilisée pour prévenir les nausées et les vomissements postopératoires et a un effet thérapeutique sur ceux qui souffrent de stress chronique et d’anxiété.

Tendez et détendez vos muscles

L’une des techniques de relaxation préférées du Dr Saltz consiste en fait à tendre vos muscles, à les maintenir dans cette position tendue pendant 5 à 10 secondes, puis à les relâcher, créant une sensation de relaxation presque instantanée. Ceci est connu sous le nom de relaxation musculaire progressive, et vous pouvez travailler différents groupes de muscles sur tout votre corps, selon MedlinePlus. « Cette pratique réduit le stress grâce à la connexion corps-esprit – lorsque nous nous sentons très stressés, nous tendons notre corps », a déclaré le Dr Saltz. « Et lorsque nous tendons notre corps, cela renforce le message envoyé à votre esprit d’être stressé. C’est un signal d’excitation physiologique. Faire ce que vous pouvez pour détendre votre corps aide à détendre votre esprit. »

Nettoyez votre espace

Vérifiez votre bureau : si le désordre ajoute à votre stress, nettoyez-le rapidement. Le nettoyage peut aider à créer un sentiment de contrôle lorsque votre environnement semble chaotique, tandis que votre espace nouvellement organisé peut apporter un nouveau sentiment de clarté et de calme. Les environnements chaotiques créent plus de stress, selon Susan Biali Haas, MD, experte en bien-être et auteur de Vivez une vie que vous aimez. « Lorsque vous engagez vos sens, comme le toucher, cela vous sort de votre esprit stressé et a un effet méditatif », a déclaré le Dr Haas. Réglez une minuterie sur 10 minutes et organisez ce que vous pouvez pour un rafraîchissement instantané de l’espace et de l’esprit.

Faites de l’exercice léger

Le Dr Saltz a recommandé de faire toute forme d’exercice aérobique pendant au moins 30 minutes, trois ou quatre fois par semaine, ce qui est excellent pour le stress, l’anxiété et l’amélioration de votre humeur. Quelques exemples d’activités stimulant la fréquence cardiaque comprennent un jogging léger, une danse cardio ou des rapports sexuels. Le Dr Saltz vous a encouragé à trouver une activité que vous trouvez la plus amusante et à vous y tenir. Si possible, pressez-le avant le travail, pendant votre pause déjeuner, ou même faites de l’exercice une activité familiale après le travail en vous promenant.

Embrassez votre enfant intérieur et jouez

À quand remonte la dernière fois que vous avez colorié, joué à cache-cache ou regardé des dessins animés ? Le Dr Saltz pensait qu’adopter le temps de jeu à l’âge adulte, surtout si vous avez vos enfants avec qui jouer, peut être incroyable pour réduire le stress. Cependant, déterminer ce que c’est dépend entièrement de vous et de votre enfance. N’ayez pas peur de faire l’idiot et d’embrasser tout ce qui vous vient à l’esprit.

Obtenez un peu d’aide de vos amis

Le soutien social est un élément important d’une vie saine. Selon un Rapports du Journal des troubles affectifs étude publiée en avril 2021, la solitude a été associée à un niveau important de stress psychologique. Par conséquent, si la solitude ajoute à votre stress, appelez un ami ou un membre de votre famille pour discuter, a recommandé le Dr Saltz. « Le soutien social est définitivement un anti-stress », a déclaré le Dr Saltz à Health. « Parler avec des gens avec qui vous vous sentez connecté, en qui vous avez confiance et avec qui vous pouvez partager vos sentiments est important. » Cela inclut également un thérapeute si votre stress se prolonge.

Établissez des limites entre le travail et la vie personnelle

Fixer des limites quant à la distance à laquelle vous décidez de vous étirer peut être excellent pour gérer votre niveau de stress dans le présent, mais surtout dans le futur. « Établir des limites et avoir un temps de relaxation ou de jeu discret est la clé », a déclaré le Dr Saltz.

Écrire dans un journal

La journalisation est une excellente méthode cognitivo-comportementale pour libérer les émotions négatives et réduire le stress et l’anxiété. « La tenue d’un journal est une autre méthode pour exprimer vos sentiments, les revoir, les retraiter », a déclaré le Dr Saltz. Santé. Cependant, le Dr Saltz a compris que la journalisation n’est pas toujours un substitut pour parler de vos émotions avec une personne de confiance dans votre vie. La méthode fonctionne mieux en conjonction avec un soutien social.

Essayez le Hatha Yoga

Le yoga est pratiqué depuis des siècles pour ses bienfaits physiques et mentaux, utilisant des exercices de renforcement musculaire et de respiration pour établir le calme et réduire l’anxiété chez ceux qui le pratiquent. Une étude de février 2018 dans le Journal international de médecine préventiveNous avons constaté que les femmes qui pratiquaient le hatha yoga trois fois par semaine pendant quatre semaines, soit 12 séances au total, rapportaient des niveaux inférieurs de dépression, d’anxiété et de stress, par rapport à ces niveaux avant de commencer leur pratique du yoga. Le hatha yoga est l’une des formes de yoga les plus adaptées aux débutants, se concentrant sur la respiration profonde et des mouvements doux pour détendre et calmer le corps.

Faites de la respiration profonde

Le Dr Saltz est un fan du juste milieu entre la méditation et l’exercice physique à part entière, qui sont des exercices de respiration profonde, et des effets psychophysiologiques de la respiration profonde sur le soulagement du stress. Le simple fait d’inspirer, de retenir et de relâcher jusqu’à cinq peut faire des merveilles pour ralentir votre rythme cardiaque et appuyer sur un bouton de réinitialisation virtuel pour toute activité qui vous a causé du stress, a déclaré le Dr Saltz. La meilleure partie de cette tactique est qu’elle peut être effectuée à peu près n’importe où.

Si vous cherchez d’autres moyens de réduire votre niveau de stress, l’American Heart Association et le National Institute of Mental Health (NIMH) proposent tous deux des stratégies de gestion du stress que vous pourriez également utiliser.

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