Avantages du chou-fleur : 7 façons dont ce légume aide votre santé

Le chou-fleur est un légume polyvalent. Sa capacité à prendre différentes formes – purée de pommes de terre, riz et même croûte de pizza – fait du chou-fleur un aliment de base pour tous ceux qui surveillent leur consommation de glucides. Sa popularité peut surprendre certains, mais cela a du sens du point de vue de la nutrition.

Membre de la famille des crucifères, le chou-fleur est très nutritif. Une tasse de chou-fleur cru regorge de vitamines, de nutriments et de fibres, le tout pour seulement 30 calories et cinq grammes de glucides, selon le département américain de l’Agriculture (USDA). Il contient également des propriétés anti-âge, anti-inflammatoires et anticancéreuses.

D’un point de vue culinaire, le chou-fleur est relativement fade. Lorsqu’il est combiné avec les bons ingrédients, le chou-fleur peut être transformé en un substitut sournois à faible teneur en glucides et sans gluten pour le riz, les pâtes, les pommes de terre et la farine de blé.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les bienfaits du chou-fleur pour la santé et ses nombreux nutriments. Nous fournissons également des conseils et de nouvelles idées pour préparer et servir le chou-fleur dans votre cuisine.

Nutrition du chou-fleur

Le chou-fleur est principalement composé d’eau et de fibres avec un petit nombre de glucides. Il est faible en calories et riche en vitamines, minéraux et autres nutriments, ce qui en fait un aliment riche en nutriments.

Les avantages pour la santé du chou-fleur comprennent:

  • Haute densité de nutriments
  • Effets anti-inflammatoires
  • Combat les maladies cardiaques et le cancer
  • Propriétés anti-âge
  • Booster détox
  • Riche en fibres
  • Favorise une perte de poids saine

Le chou-fleur est riche en nutriments

Une tasse de chou-fleur cru fournit plus de 75 % de l’objectif minimum quotidien de vitamine C, selon l’USDA. En plus de soutenir l’immunité, la vitamine C est nécessaire à la réparation de l’ADN et, selon les National Institutes of Health (NIH), est essentielle à la production de globules rouges, de collagène et de sérotonine. (Ce dernier favorise le bonheur et un sommeil sain.)

Le chou-fleur est également riche en vitamine K et fournit 20 % de l’objectif quotidien par tasse, selon l’USDA. La vitamine K est nécessaire à la santé des os et une carence en nutriments peut augmenter votre risque de fractures. Selon une étude publiée dans la revue Médecinedes apports plus élevés en vitamine K peuvent réduire votre risque de fracture.

Le chou-fleur contient également de la choline, environ 10 % de l’objectif quotidien par tasse, selon l’USDA. Selon le NIH, la choline joue un rôle dans le sommeil, la mémoire, l’apprentissage et les mouvements musculaires. Le chou-fleur fournit également de plus petites quantités d’autres nutriments essentiels, notamment les vitamines B, le phosphore, le manganèse, le magnésium et le potassium.

Le chou-fleur est anti-inflammatoire

Les composés bioactifs trouvés dans le chou-fleur sont connus pour réduire l’inflammation, selon des recherches menées par l’Université Vanderbilt et le National Cancer Institute. Le légume est également riche en antioxydants, y compris des types connus pour lutter contre le stress oxydatif.

Selon les auteurs de l’étude, le stress oxydatif survient lorsqu’il existe un déséquilibre entre la production de radicaux libres nocifs pour les cellules et la capacité de l’organisme à contrer leurs effets nocifs. Cela entraîne une inflammation systémique, ce qui augmente le risque de vieillissement prématuré et de maladie.

Manger du chou-fleur et d’autres légumes crucifères peut aider à réduire l’inflammation et le stress oxydatif.

Le chou-fleur repousse les deux principaux tueurs de la nation

Le chou-fleur fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend également les choux de Bruxelles, le chou frisé, le brocoli, le chou, le chou vert et le bok choy. En tant que tel, il aide à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, les deux principales causes de décès aux États-Unis.

Les légumes crucifères contiennent des substances naturelles qui protègent les coudes et les branches des vaisseaux sanguins, les zones les plus sujettes à l’inflammation, ce qui en fait un puissant protecteur de votre cœur. C’est probablement pourquoi, chez les femmes, une consommation plus élevée de légumes crucifères a été associée à un risque plus faible de durcissement des artères.

Il a également été démontré que les substances naturelles contenues dans le chou-fleur et d’autres crucifères désactivent les substances cancérigènes et empêchent le cancer de se développer et de se propager. Un examen des recherches existantes a montré une relation inverse entre la consommation de légumes crucifères et les risques de maladie cardiaque, de cancer et de décès quelle qu’en soit la cause, faisant du chou-fleur un aliment clé pour la protection de la santé.

Le chou-fleur combat le vieillissement

Le sulforaphane, une substance naturelle présente dans le chou-fleur et d’autres légumes crucifères, agit au niveau cellulaire pour neutraliser les toxines, réduire l’inflammation et protéger l’ADN, selon les National Institutes of Health.

De plus, des recherches publiées dans le journal GéroScience montré le sulforphane peut influencer les gènes de manière à ralentir le processus biochimique du vieillissement. Des recherches supplémentaires montrent que le composé peut aider à protéger le cerveau, à soutenir la fonction du système nerveux et à ralentir le déclin cognitif lié à l’âge.

Le chou-fleur vous aide à détoxifier

Le chou-fleur contient des enzymes impliquées dans la détoxification, selon une étude publiée dans le Journal de la nutrition et du métabolisme. Ces enzymes agissent comme des éboueurs internes : elles parcourent le corps à la recherche de toxines et de déchets, se lient à eux et les escortent hors du corps.

Les professionnels de la santé ont tendance à ne pas aimer le mot désintoxication car il est souvent surutilisé et exagéré. La désintoxication signifie essentiellement aider à désactiver les produits chimiques potentiellement nocifs ou à les faire sortir plus rapidement du corps. Manger du chou-fleur et d’autres légumes crucifères soutient le processus de désintoxication.

Le chou-fleur est riche en fibres

La fibre du chou-fleur – près de 12 grammes par tête moyenne, selon l’USDA – soutient la santé digestive, favorise la régularité intestinale et nourrit les bactéries bénéfiques dans l’intestin liées à l’anti-inflammation, à l’immunité et à l’humeur.

Cependant, l’Académie de nutrition et de diététique rapporte que la plupart des gens n’en mangent pas assez. La quantité quotidienne recommandée de fibres est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes. Manger du chou-fleur et d’autres légumes peut aider à augmenter votre apport en fibres.

Le chou-fleur favorise une perte de poids saine

Les fibres de chou-fleur favorisent la gestion du poids en stimulant la satiété, en retardant le retour de la faim et en aidant à réguler les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline. Une tasse crue fournit également environ 3,5 onces d’eau, ce qui aide à favoriser la satiété. Et manger du chou-fleur à la place du riz blanc peut sérieusement déplacer les calories et les glucides, sans avoir à sacrifier le volume.

Une portion de trois quarts de tasse de chou-fleur en riz contient environ 25 calories et 1 gramme de glucides nets (3 grammes au total avec 2 grammes de fibres). La même portion de riz blanc cuit fournit environ 150 calories et 30 grammes de glucides.

Un mot d’avertissement : le chou-fleur est un FODMAP

Il est important de noter, cependant, que le chou-fleur est un aliment riche en FODMAP, il peut donc causer des troubles digestifs chez certains, en particulier ceux atteints du syndrome du côlon irritable, ou IBS. FODMAP signifie oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols.

Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte qui sont mal absorbés du système digestif dans la circulation sanguine et qui fermentent rapidement dans l’intestin. Ce combo peut déclencher la production de gaz, ce qui peut entraîner des ballonnements digestifs, des douleurs, des crampes et des flatulences.

Si vous avez un système digestif sensible ou si vous n’êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, il n’est pas rare de rencontrer des problèmes gastro-intestinaux lorsque vous augmentez votre consommation de chou-fleur.

Comment savourer le chou-fleur

Il existe des façons apparemment infinies de manger du chou-fleur. Il peut être fouetté dans des smoothies, « ricé » ajouté à la farine d’avoine ou à l’avoine du jour au lendemain, et plié ou utilisé en remplacement du riz blanc dans à peu près n’importe quel plat. La purée de chou-fleur est un substitut à faible teneur en glucides de la purée de pommes de terre.

Le chou-fleur rôti au four peut être préparé avec un peu d’avocat ou d’huile d’olive et saupoudré d’un mélange de sel de mer, de curcuma et de poivre noir. Il est délicieux cuit à la vapeur ou grillé et arrosé d’un peu de pesto sans produits laitiers ou de tahini assaisonné. Il peut également être cuit à la vapeur et écrasé, aromatisé avec de l’huile d’olive extra vierge, de l’ail et des herbes fraîches ou séchées.

Alors que la plupart des gens connaissent le chou-fleur blanc, le légume se décline en plusieurs couleurs différentes. Vous pouvez trouver des variétés de chou-fleur violet, orange et vert dans certaines épiceries ou marchés fermiers.

Le chou-fleur coloré expose votre corps à un spectre encore plus large d’antioxydants. Et si vous êtes aventureux, vous pouvez incorporer du chou-fleur dans les nombreuses recettes de desserts disponibles en ligne, comme les brownies au chou-fleur, les gâteaux, les poudings et les gâteaux au fromage. Bien que ces friandises devraient toujours être des friandises occasionnelles, c’est une autre façon de manger des glucides moins raffinés et d’augmenter votre consommation de légumes !

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