9 meilleurs aliments et boissons pour soutenir la santé cardiaque, disent les diététistes

Février marque le début officiel du mois américain du cœur. Cette initiative de sensibilisation à ce qui peut être fait pour mieux soutenir la santé cardiaque est d’une importance nécessaire, car les statistiques sur les maladies cardiovasculaires (MCV) – que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) définit comme « un groupe de troubles du cœur et du sang vaisseaux sanguins et comprennent les maladies coronariennes, les maladies cérébrovasculaires, les cardiopathies rhumatismales et d’autres conditions « – sont honnêtement assez sombres.

Les recherches de l’OMS indiquent que « les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès dans le monde, emportant environ 17,9 millions de vies chaque année. […] Plus de quatre décès par MCV sur cinq sont dus à des crises cardiaques et à des accidents vasculaires cérébraux. » Selon le CDC, « environ 697 000 personnes aux États-Unis sont décédées d’une maladie cardiaque en 2020, c’est-à-dire [one] dans chaque [five] décès. » Un rapport récent de l’American Heart Association a également révélé que « en 2020, [approximately] 19 millions de décès ont été attribués aux MCV dans le monde, ce qui représente une augmentation de 18,7 % par rapport à 2010. »

Mais tout n’est pas perdu ! Vivre un mode de vie actif associé à une alimentation saine est la meilleure mesure préventive que vous puissiez prendre pour soutenir de manière proactive la santé cardiaque et vous assurer de vivre une vie longue et saine. Mieux encore, vous pouvez commencer à incorporer ces éléments dans votre routine habituelle de manière subtile et discrète. Lorsqu’il s’agit de forger les meilleures habitudes pour soutenir la santé cardiovasculaire, quelque chose d’aussi mineur que de choisir les bons aliments et boissons dans le présent peut potentiellement être très bénéfique pour votre cœur à l’avenir.

Pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie avec votre alimentation de manière à soutenir efficacement votre santé cardiaque, nous avons demandé aux diététistes quels aliments et boissons sont les choix idéaux pour réduire votre risque de complications cardiovasculaires. Voici ce qu’ils conseillent !

9 meilleurs aliments et boissons pour soutenir la santé cardiaque, disent les diététistes

« Les œufs sont recommandés dans le cadre d’un régime alimentaire sain par les Dietary Guidelines for Americans et l’American Heart Association (AHA). En fait, l’AHA indique que » les individus en bonne santé peuvent inclure jusqu’à un œuf entier ou l’équivalent par jour « dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur », explique Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLECauteur de Livre de recettes de grossesse de la première fois maman, Le livre de recettes pour une grossesse saine à 7 ingrédientset Alimenter la fertilité masculiney.

« Pour les patients normocholestérolémiques plus âgés, compte tenu des avantages nutritionnels et de la commodité des œufs, la consommation de jusqu’à deux œufs par jour est acceptable dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur », conseille Manaker. « Les données suggèrent que manger jusqu’à un œuf par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. D’autres données suggèrent que les œufs contiennent des propriétés antioxydantes, qui peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque de maladie cardiovasculaire. »

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Selon les Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, CLT, et Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, CLTgrignoter des noix peut être un excellent moyen de soutenir votre santé cardiaque en raison de la façon dont ces collations à base de plantes peuvent aider à réguler votre cholestérol.

« La recherche a montré que les personnes qui mangent régulièrement des noix sont moins susceptibles d’avoir des crises cardiaques ou de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui en mangent rarement. Les noix réduisent le cholestérol LDL (« mauvais ») et les triglycérides, qui s’accumulent dans les artères et se développent. plaques, qui sont liées aux maladies cardiaques », déclarent The Nutrition Twins. « Une analyse de plus de 210 000 personnes suivies pendant 32 ans a révélé que les personnes qui mangeaient une once de noix cinq fois ou plus par semaine avaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 14 % et un risque de maladie coronarienne de 20 % inférieur à celui ceux qui ont rarement mangé des noix pendant la période d’étude. »

Manaker ajoute que les pistaches, en particulier, sont des moyens de dissuasion efficaces contre les problèmes cardiovasculaires en raison de la façon dont leurs propriétés antioxydantes aident à défendre votre corps contre les radicaux libres, soutenant ainsi votre santé cardiaque.

« Les pistaches sont un aliment qui peut aider à combattre les effets que les radicaux libres peuvent avoir sur le corps, ce qui peut, à son tour, favoriser la santé cardiaque », déclare Manaker. « Les radicaux libres attaquent les cellules saines du corps, et on pense que ces dommages contribuent à l’inflammation et à l’accumulation de stress oxydatif. Collectivement, cela peut accélérer le vieillissement au niveau cellulaire tout en jouant un rôle fondamental dans la promotion des maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques. « 

« Une étude menée par l’Université Cornell et publiée dans la revue Nutriments a découvert que les pistaches ont une capacité antioxydante élevée », poursuit Manaker. « En fait, la capacité antioxydante des pistaches rivalise avec celle des aliments populaires contenant des antioxydants, notamment les myrtilles, les grenades, les cerises et le vin rouge. La recherche montre que les pistaches peuvent avoir des effets bénéfiques sur la gestion du poids, le cholestérol, le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque. »

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« Le thé vert et le thé noir sont des sources d’un composé végétal appelé flavan-3-ols. L’Académie de nutrition et de diététique a récemment fourni des conseils sur le nombre de flavan-3-ols que nous devrions consommer chaque jour pour soutenir de nombreux facteurs de notre santé, y compris notre santé cardiaque », dit Manaker. « Boire deux tasses de thé vert ou noir par jour fournira suffisamment de flavan-3-ols pour répondre à la recommandation de 400 à 600 milligrammes. »

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« La consommation de grains entiers comme le riz brun, l’orge, le seigle, le quinoa et le blé entier est associée à une pression artérielle systolique plus basse, à une baisse du cholestérol et à un risque plus faible de maladie cardiaque », déclarent les Twins. « Une analyse de recherche de plus de 45 études a montré que la consommation de trois portions ou plus de grains entiers par jour était associée à un risque de maladie cardiaque réduit de 22 %. Évitez les grains raffinés et transformés comme le pain blanc et les collations transformées qui peuvent en fait augmenter le risque. d’une maladie cardiaque. »

L’avoine, en particulier, est un excellent grain entier pour aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, car elle est riche en fibres solubles, un nutriment lié à la gestion du cholestérol et à la réduction du risque de maladie cardiaque. Comme Toby Amidor, MS, RD, CDN, FANDexperte en nutrition primée et le journal Wall Street auteur à succès de Diabète Créez votre assiette Livre de recettes de préparation de repas explique : « L’avoine contient un type de fibres appelées fibres solubles dont il a été démontré qu’elles aident à réduire le cholestérol LDL (« mauvais »). les légumes et les produits céréaliers comme l’avoine, les aliments qui contiennent des fibres solubles, [and the risk of coronary heart disease.] Il peut être utile d’ajouter [these items] à une alimentation pauvre en graisses saturées afin d’aider à réduire le cholestérol LDL et à diminuer le risque de maladie cardiaque. »

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« Les myrtilles sauvages contiennent des anthocyanes, des nutriments et des fibres qui ont été associés à des profils de risque cardiovasculaire améliorés. Leurs anthocyanes aident les vaisseaux sanguins à mieux fonctionner et à rester en meilleure santé, de sorte que le cœur n’a pas à travailler aussi dur pour faire circuler le sang dans tout le corps,  » disent les Nutrition Twins. « Les myrtilles sauvages sont sucrées et délicieuses et elles sont parfaites pour être ajoutées aux produits de boulangerie et aux smoothies, garnir les céréales et les yaourts, et simplement manger nature. »

Amidor, qui est également partenaire du US Highbush Blueberry Council, explique que « les myrtilles fraîches et congelées offrent une variété de nutriments bénéfiques qui favorisent la santé cardiaque. Selon les Dietary Guidelines for Americans (DGA), un régime alimentaire sain, qui comprend une consommation plus élevée de fruits est associée à un risque réduit de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires. »

« Une nouvelle étude publiée dans Nutrition Clinique a constaté que l’équivalent d’une tasse de myrtilles fraîches, consommées sous forme de 26 grammes de myrtilles lyophilisées, peut réduire la charge cardiométabolique aiguë des repas riches en énergie », ajoute Amidor. « Cette nouvelle étude révèle que l’ajout de myrtilles riches en anthocyanes à un un repas riche en calories, en matières grasses et en sucre entraîne une réduction des taux d’insuline et de glucose, une baisse du cholestérol total et une amélioration du bon cholestérol (HDL-C) dans les 24 heures suivant le repas. Ces résultats sont remarquables car une glycémie élevée après les repas et une altération de la tolérance au glucose sont associées à un risque accru de maladie cardiaque, qui est déjà élevé chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. »

« Bien que d’autres études soient nécessaires, les résultats suggèrent que l’ajout d’une seule tasse d’aliments riches en anthocyanes comme les myrtilles à des repas riches en graisses/sucre et riches en énergie peut aider à réduire l’augmentation des marqueurs de risque comme le glucose, l’insuline, et le cholestérol », dit Amidor.

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« Le jus d’orange à cent pour cent – pas un mélange avec des sucres ajoutés – contient une multitude de nutriments bénéfiques pour la santé cardiaque comme la vitamine C, le potassium et l’acide folique », explique Manaker. « Les agrumes contiennent des composés végétaux uniques appelés hespéridine et naringénine. La consommation de ces composés a été associée à de nombreux avantages pour la santé cardiaque, y compris un risque réduit d’accident vasculaire cérébral. Une méta-analyse a montré qu’il existe des effets bénéfiques de la consommation chronique de jus d’orange sur la tension artérielle. et un bon taux de cholestérol chez les adultes en surpoids et obèses. »

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« Les tomates sont des centrales nutritives et de riches sources d’antioxydants et de nutriments protecteurs pour le cœur, notamment le lycopène, le bêta-carotène, l’acide folique, le potassium, la vitamine C, les flavonoïdes et la vitamine E », expliquent les Nutrition Twins. « La recherche montre que les nutriments contenus dans les tomates réduisent le « mauvais » cholestérol LDL, la tension artérielle, l’homocystéine – une mesure de l’inflammation et un facteur de risque indépendant de maladie cardiaque – et rendent les cellules moins « collantes », ce qui permet au sang de circuler plus facilement. »

« De nombreux antioxydants contenus dans les tomates, comme le lycopène et le bêta-carotène, deviennent jusqu’à quatre fois plus biodisponibles lorsqu’ils sont cuits », ajoutent les Twins. « Donc, bien que l’ajout de tomates fraîches aux salades, burritos, sandwichs et wraps soit excellent, n’ayez pas peur de les ajouter à des plats cuisinés comme le chili, les ragoûts, les sauces et les plats cuisinés ou de les manger également dans de la sauce tomate. »

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« Le saumon est riche en acides gras oméga-3 qui aident à réduire l’inflammation dans tout le corps », déclarent les Nutrition Twins. « L’inflammation endommage les vaisseaux sanguins et entraîne des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Les oméga-3 peuvent aider à réduire les triglycérides, à abaisser la tension artérielle, à réduire les battements cardiaques irréguliers et à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque. »

« D’autres bonnes sources d’acides gras oméga-3 comprennent les sardines, la morue, le hareng, le maquereau de l’Atlantique et le touladi », ajoutent-ils. « Visez au moins deux portions par semaine. »

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Selon les Nutrition Twins, les légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles sont également parfaits pour fortifier votre santé cardiaque et réduire votre risque de complications cardiovasculaires.

« Une consommation plus élevée de légumes crucifères, comme le brocoli, réduit le risque d’événements de maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux », expliquent les Nutrition Twins. « Les principaux acteurs du brocoli en matière de protection contre les maladies cardiaques comprennent le sélénium et le puissant antioxydant sulforaphane. « 

« Les choux de Bruxelles sont de puissants protecteurs cardiaques. La recherche montre que les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles peuvent aider à prévenir l’obstruction des artères, qui est une cause importante de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux », ajoutent les Nutrition Twins. « Beaucoup des avantages pour la santé cardiaque des choux de Bruxelles sont attribués à leurs fibres, caroténoïdes, folate, fibres et vitamines C, E et K, ainsi qu’à leurs composés soufrés, appelés glucosinolates, qui ont de puissants anti-inflammatoires. et des capacités antioxydantes qui aident à protéger les cellules contre les dommages et qui réduisent le « mauvais » cholestérol LDL. »

« Essayez d’ajouter des choux de Bruxelles aux salades et aux sautés, aux plats de pâtes et de riz, et faites-les rôtir dans de l’huile d’olive et de l’ail », suggèrent les Nutrition Twins.

FAQ

Quel est le régime alimentaire recommandé pour les personnes cardiaques ?

Pour les personnes cardiaques, il est recommandé de suivre un régime alimentaire équilibré et varié riche en fruits, légumes, grains entiers et poissons. Il est préférable de limiter la consommation d'aliments riches en graisses saturées et en sel pour maintenir une pression artérielle saine.

Il convient également de privilégier les aliments riches en antioxydants, comme les noix, les baies et les légumineuses, pour protéger le système cardiovasculaire. Enfin, il est important de rester hydraté en buvant suffisamment d'eau tout au long de la journée.

Quels sont les aliments à éviter pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques ?

Il est recommandé pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques d'éviter les aliments riches en matières grasses saturées et trans, tels que la charcuterie, le beurre et les viennoiseries. Il est également conseillé de limiter la consommation de sel, présent en grande quantité dans les aliments transformés comme les plats préparés ou les sauces industrielles. Les personnes souffrant de problèmes cardiaques devraient éviter les aliments riches en sucres ajoutés, comme les sodas et les pâtisseries sucrées, qui peuvent contribuer à l'augmentation du taux de cholestérol et de glycémie.

Il convient également de limiter sa consommation d'alcool, car une consommation excessive peut aggraver les troubles cardiovasculaires.

Quels sont les aliments pouvant réduire la fréquence cardiaque ?

Certains aliments comme les fruits à coque, les poissons gras et les légumes verts peuvent aider à réduire la fréquence cardiaque. Les aliments riches en oméga-3 et en potassium sont particulièrement efficaces pour réguler le rythme cardiaque.

Il est également recommandé de consommer des aliments peu transformés et d'éviter les excès de sucre, de sel et de matières grasses. Une alimentation équilibrée combinée à une bonne hydratation peut contribuer à maintenir une fréquence cardiaque optimale.

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