- Le magnésium est un nutriment nécessaire pour un certain nombre de processus vitaux dans le corps, tels que la régulation des fonctions musculaires et nerveuses et la fabrication de protéines et d’ADN.
- Le magnésium a un large éventail d’effets secondaires positifs, tels que le soulagement des crampes musculaires, la prévention des migraines et une légère baisse de la tension artérielle.
- Les experts recommandent aux individus de consulter un médecin avant de prendre du magnésium supplémentaire, afin d’éviter d’en prendre trop.
Les vidéos TikTok recommandant aux gens de prendre des suppléments de magnésium sont devenues virales ces derniers mois, mais les experts disent qu’il est important de faire vos recherches avant de suivre les conseils des créateurs.
Le magnésium est un nutriment nécessaire à un certain nombre de processus vitaux dans le corps, tels que la régulation des fonctions musculaires et nerveuses, ainsi que la fabrication de protéines et d’ADN. Malgré son importance, on estime qu’environ 60 % des Américains ne consomment pas suffisamment de nutriments.
Cependant, de plus en plus de personnes semblent prendre conscience du problème : le hashtag « #magnesium » compte plus de 456 millions de vues sur TikTok et « #magnesiumsupplements » compte 32,6 millions de vues.
Mais malgré les affirmations de TikTokers selon lesquelles les suppléments de magnésium peuvent tout éliminer, de l’anxiété au teint irrégulier, les experts disent que les suppléments ne sont pas nécessairement pour tout le monde.
« Si vous n’en consommez pas assez [magnesium] à partir des aliments et des boissons que vous mangez, prendre un supplément peut aider », a déclaré Carol Haggans, RD, consultante en communication scientifique et santé pour le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Santé. « Mais il est important que les gens gardent à l’esprit qu’il est toujours préférable de se concentrer d’abord sur l’obtention des aliments. »
Pourquoi avons-nous besoin de magnésium ?
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques différentes dans le corps, ce qui pourrait expliquer en partie pourquoi les affirmations de TikTok sur ses avantages sont si importantes.
Une vidéo avec 1,7 million de vues explique comment un type de supplément de magnésium peut réduire les crampes menstruelles, une autre avec plus de 4 millions de vues indique que la prise de suppléments avant de se coucher peut aider au sommeil et à la relaxation. Le magnésium peut également aider à lutter contre la constipation, les douleurs musculaires et l’anxiété, selon d’autres créateurs de TikTok.
L’idée que le magnésium est un remède à tous ces maux n’est peut-être pas totalement correcte, mais il est vrai que le magnésium peut avoir de nombreux effets sur le corps.
Le magnésium peut aider à soulager les crampes musculaires ou à prévenir les migraines, et il peut également abaisser légèrement la tension artérielle, ce qui réduit légèrement le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Le magnésium peut également aider à prévenir le diabète de type 2, et certaines recherches ont montré qu’il peut réduire le risque de fractures osseuses et d’ostéoporose.
Plus couramment, le magnésium peut être utilisé pour lutter contre la constipation car il peut provoquer des diarrhées à des doses plus élevées, a expliqué Emily Tarleton, PhD, professeure adjointe à la Northern Vermont University.
Tarleton a publié une étude en 2017 qui a révélé que les suppléments de magnésium semblaient atténuer certains symptômes de dépression légers à modérés. La recherche étudie actuellement la possibilité que le magnésium puisse aider à réguler la quantité de calcium dans le cerveau. Sans cela, les gens peuvent avoir des problèmes de santé mentale et des migraines, a noté Tarleton.
Mais pour presque toutes les affirmations sur les avantages du magnésium, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
« Nous avons fait des études et vu des résultats très positifs », a déclaré Tarleton. « Il y a là un potentiel d’utilisation du magnésium d’une manière qui, encore une fois, est bon marché, en vente libre et à faible risque. Mais nous ne savons pas encore à quoi ressemble cette recommandation.
Comment savoir si vous manquez de magnésium ?
Contrairement aux tests utilisés pour certains autres minéraux et vitamines, les tests sanguins utilisés pour vérifier les niveaux de magnésium peuvent ne pas être une mesure utile, ont expliqué Tarleton et Haggans.
« Notre corps fait tout ce qu’il peut pour réguler les niveaux de magnésium et maintenir les niveaux de magnésium dans notre sang », a déclaré Tarleton. « Donc, il commencera à tirer des magasins – comme nos os – lorsque nous manquerons de magnésium. »
Cela signifie que le test sanguin d’une personne peut sembler tout à fait normal, même si ses réserves de magnésium sont déficientes, a-t-elle ajouté.
Il est également difficile de dire si une personne a une carence en magnésium simplement en regardant les symptômes, a ajouté Haggans.
Pour la personne moyenne, ne pas obtenir les quantités quotidiennes recommandées de magnésium ne produira aucun symptôme. Ce n’est que si la carence en magnésium est plus chronique ou grave qu’une personne peut commencer à ressentir une perte d’appétit, des nausées, de la fatigue ou une faiblesse.
Pour cette raison, le régime alimentaire est le meilleur moyen de savoir si une personne peut avoir un faible taux de magnésium, a suggéré Haggans, mais il est préférable de consulter un médecin pour éviter l’autodiagnostic.
Comment augmenter l’apport en magnésium ?
Les experts conviennent que le régime alimentaire est toujours le premier point de départ lorsqu’une personne s’inquiète d’une carence en magnésium.
« Lorsque vous parlez de suppléments, je pense qu’une question importante est – même juste [with] la terminologie – qu’est-ce que vous complétez ? » Katherine Zeratsky, RD, diététiste clinique à la clinique Mayo, a déclaré Santé. « En tant que diététicienne, mon rôle n’est pas nécessairement de recommander des suppléments à moins que je ne constate une lacune évidente dans l’alimentation de quelqu’un. »
Malheureusement, aux États-Unis, a ajouté Zeratsky, les aliments riches en magnésium, tels que les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et les légumes verts feuillus, ne font pas toujours partie de l’alimentation quotidienne des gens.
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Les hommes devraient consommer entre 400 et 420 milligrammes de magnésium chaque jour, et les femmes ont besoin d’un peu moins – entre 310 et 320 milligrammes sont recommandés. Une once d’amandes ou une demi-tasse d’épinards cuits fournit environ un cinquième de ce dont une personne a besoin chaque jour, a expliqué Haggans.
Choisir un type de magnésium
Tarleton a noté la popularité de l’oxyde de magnésium, le supplément de magnésium le moins cher et le plus facilement disponible. Mais à moins que l’objectif d’un individu ne soit de soulager la constipation, il serait probablement mieux adapté à une autre forme de magnésium, comme le citrate de magnésium et le chlorure de magnésium. Ces types sont mieux absorbés par le corps, ce qui permet aux individus de bénéficier d’avantages supplémentaires pour la santé.
Mais faire ces changements alimentaires peut ne pas être facile pour tout le monde. Que ce soit en raison de problèmes d’accès ou d’autres conditions médicales, cette première solution n’est pas toujours disponible.
« Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales, comme la maladie de Crohn et la maladie coeliaque, les personnes atteintes de diabète de type 2, les personnes souffrant d’un trouble lié à la consommation d’alcool à long terme et parfois les personnes âgées – ce sont des personnes qui pourraient être plus susceptibles que d’autres de ne pas en avoir assez. [magnesium] de leur alimentation », a déclaré Haggans. « Peut-être qu’un supplément aiderait. »
Et dans les situations où prendre un supplément de magnésium peut être une bonne idée, il existe de nombreux types différents parmi lesquels une personne peut choisir. Une grande partie de la conversation virale sur le magnésium en ligne concerne la comparaison de ces différents types de suppléments, et les experts disent qu’il y en a quelques-uns qui peuvent être utiles dans différentes situations.
« Le plus courant est l’oxyde de magnésium – c’est le moins cher et le plus disponible, mais c’est vraiment plus un moyen d’aider à lutter contre la constipation », a déclaré Tarleton. « Mais il existe d’autres types, comme le citrate de magnésium et le chlorure de magnésium, qui sont mieux absorbés par l’organisme. Et ce sont les types que nous recommandons pour d’autres types d’avantages pour la santé.
Faire vos recherches est la clé
Bien que la forme de magnésium soit certainement importante, la chose la plus importante est que les gens prêtent une attention particulière à la quantité totale de magnésium qu’ils consomment chaque jour, a déclaré Haggans.
«Nous avons une limite supérieure tolérable, et si nous dépassons cette limite supérieure tolérable, nous avons un risque de toxicité. Notre corps n’est tout simplement pas capable de traiter le magnésium assez rapidement, et il s’accumulera dans notre système », a déclaré Tarleton. « Trop n’est pas une bonne chose dans ce cas. »
Toute personne de plus de neuf ans ne devrait pas prendre plus de 350 milligrammes de magnésium supplémentaire chaque jour, pour éviter la possibilité d’en prendre trop.
Emily Tarleton, PhD
Nous avons une limite supérieure tolérable, et si nous dépassons cette limite supérieure tolérable, nous avons un risque de toxicité. Notre corps n’est tout simplement pas capable de traiter le magnésium assez rapidement, et il s’accumulera dans notre système.
— Emily Tarleton, Ph.D.
Les experts disent qu’il est également préférable que les gens consultent leur médecin avant de prendre des suppléments de magnésium – ils peuvent interagir avec d’autres médicaments ou suppléments, comme le calcium. De plus, certains médicaments peuvent également contenir du magnésium, ce qui augmente le risque de toxicité.
Mais si quelqu’un a accidentellement trop de magnésium dans son système, le corps l’alertera assez rapidement, a déclaré Tarleton.
« Si vous prenez trop de magnésium, des maux d’estomac, de la diarrhée, des nausées, ce sont les effets secondaires », a-t-elle déclaré. « Et la plupart des gens ne sont pas disposés à imposer cela. »
En plus de prendre la bonne quantité, il est également important d’acheter des suppléments de magnésium auprès d’une source fiable. La Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments ou les allégations sur les étiquettes avant la vente d’un produit, il est donc préférable de vérifier les marques d’assurance qualité tierces ou de trouver d’autres méthodes pour s’assurer qu’un supplément de magnésium est à la hauteur de son étiquetage.
Bien que le fournisseur de soins de santé d’une personne puisse avoir une recommandation spécifique concernant certains types de suppléments de magnésium, différents dosages ou marques, en général, Zeratsky a déclaré que la meilleure forme de magnésium peut sembler différente pour différentes personnes.
« Pour la personne en général, et je pense que probablement n’importe lequel d’entre eux pourrait aller bien, à moins que son corps ne le tolère pas », a-t-elle déclaré. « Je pense que cela dépendra de cet individu. »
Les vidéos TikTok qui recommandent à chacun de prendre une formulation spécifique de magnésium en font probablement trop. Mais à tout le moins, il est bon que ces créateurs mettent le problème en lumière, a ajouté Zeratsky, car cela donne aux gens une autre pause pour s’arrêter et réfléchir à la façon dont leur régime alimentaire peut affecter leur santé. Et s’il n’est pas possible d’apporter des modifications, essayer un supplément n’est peut-être pas une mauvaise idée.
« L’Américain typique ne consomme pas des quantités adéquates de magnésium », a déclaré Tarleton. «Il y a certains risques qui y sont associés, mais pris à cette dose en vente libre, il est généralement assez bon marché et assez efficace. Vous saurez d’ici une semaine ou deux si c’est utile.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnésium : fiche d’information pour les professionnels de la santé.
Travailleur JL, Doyle RP, Bortz J. Défis dans le diagnostic du statut en magnésium. Nutriments. 2018;10(9):1202. doi:10.3390/nu10091202
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Foire aux questions : utilisation et sécurité des compléments alimentaires.
Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Rôle de la supplémentation en magnésium dans le traitement de la dépression : Un essai clinique randomisé. PLoS One. 2017;12(6):e0180067. doi:10.1371/journal.pone.0180067
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