10 conseils faciles pour manger sainement tous les jours en 2023

Bien manger ne devrait pas ĂȘtre difficile ou compliquĂ©. Mais il faut du savoir-faire, de la motivation et des moyens furtifs pour mieux manger sans mĂȘme y penser. En tant que nutritionniste diĂ©tĂ©tiste, j’ai compilĂ© quelques-uns des conseils les plus efficaces pour manger sainement au quotidien.

Tout d’abord, ne vous sentez pas mal si vous ne savez pas comment manger sainement. Le flux constant d’informations erronĂ©es sur la nutrition et d’histoires Ă  sensation sur Internet et les mĂ©dias sociaux rend difficile de savoir Ă  qui faire confiance. De nombreux soi-disant experts en ligne ne sont rien de plus que des porte-parole non accrĂ©ditĂ©s ou des vendeurs d’huile de serpent des temps modernes essayant de promouvoir un programme ou de vendre un produit.

Si les conseils nutritionnels promettent de guĂ©rir une maladie, d’aider Ă  perdre du poids ou de fournir une solution rapide, ils sont inexacts. Une alimentation saine nĂ©cessite de l’attention, du dĂ©vouement et de la motivation – pour toute une vie. Au lieu de vous tourner vers TikToker pour savoir quoi manger, recherchez des informations auprĂšs de sources fiables telles que des Ă©tablissements de santĂ©, des organisations Ă  but non lucratif et des professionnels de la nutrition accrĂ©ditĂ©s, y compris des nutritionnistes diĂ©tĂ©tistes agrĂ©Ă©s. Pour commencer, voici 10 conseils pour une alimentation saine qui sont tous fondĂ©s sur des preuves.

Ceux qui dorment bien mangent mieux le lendemain. La recherche montre systĂ©matiquement que le manque de sommeil ou le sommeil perturbĂ© est associĂ© Ă  des envies accrues de malbouffe, Ă  une augmentation des collations et Ă  des apports caloriques plus Ă©levĂ©s. C’est pourquoi les travailleurs postĂ©s et les noctambules sont plus susceptibles d’avoir une alimentation de qualitĂ© infĂ©rieure et sont plus susceptibles d’ĂȘtre en surpoids, d’avoir un diabĂšte de type 2 ou un syndrome mĂ©tabolique par rapport Ă  ceux qui donnent la prioritĂ© au sommeil. Pour vous aider Ă  bien manger demain, concentrez-vous sur ce que vous faites ce soir pour vous assurer d’avoir une bonne nuit de sommeil.

Alors que la plupart d’entre nous se noient dans les aliments sucrĂ©s, les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter le sucre ajoutĂ© Ă  10 % maximum des calories totales (200 calories ou 12,5 cuillĂšres Ă  cafĂ© dans un rĂ©gime de 2 000 calories), et l’American Heart Association ne recommande pas plus de 100 calories par jour (ou 6 cuillĂšres Ă  cafĂ©) pour les femmes et 150 calories par jour (environ 9 cuillĂšres Ă  cafĂ©) pour les hommes. L’excĂšs de sucre contribue Ă  l’obĂ©sitĂ©, au diabĂšte de type 2, Ă  certains cancers, aux maladies cardiaques, au syndrome mĂ©tabolique, aux maladies oculaires, au vieillissement prĂ©maturĂ© et bien plus encore. Une alimentation riche en sucres ajoutĂ©s peut Ă©galement provoquer une inflammation systĂ©mique dans votre corps.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

La premiĂšre Ă©tape pour ce faire est d’éliminer les boissons sucrĂ©es de votre alimentation, car elles sont le principal contributeur aux sucres ajoutĂ©s aux États-Unis. DeuxiĂšmement, consultez la liste des ingrĂ©dients sur les aliments emballĂ©s pour voir s’il y a des sucres ajoutĂ©s rĂ©pertoriĂ©s dans le trois premiers ingrĂ©dients. Les noms communs des sucres ajoutĂ©s dans les aliments emballĂ©s comprennent le sucre, le jus de canne, le saccharose, le dextrose, le saccharose, le maltose, la maltodextrine et le sirop de riz. Pour les sucreries, essayez des fruits secs ou frais, et lors de la cuisson, utilisez une purĂ©e de fruits Ă  100 % de pommes, de bananes, de pruneaux ou de figues pour sucrer vos produits de boulangerie.

Si vous choisissez chaque jour des grains entiers pour au moins 50 % de vos choix Ă  base de grains au lieu de manger principalement des grains raffinĂ©s, vous obtiendrez plus de fibres, de nutriments essentiels et de composĂ©s bioactifs bĂ©nĂ©fiques. Une Ă©tude de synthĂšse publiĂ©e rĂ©cemment dans Examen complet de la science et de la sĂ©curitĂ© des aliments ont conclu que la consommation de grains entiers est associĂ©e Ă  une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabĂšte de type 2 et de certains cancers. Certains grains entiers sains Ă  inclure dans votre alimentation comprennent le riz brun, l’avoine et la farine de blĂ© entier, les pitas, les tortillas, les pains et les cĂ©rĂ©ales. ExpĂ©rimentez avec d’autres grains entiers comme le quinoa, l’amarante, le millet, le sarrasin et le sorgho.

Il peut ĂȘtre difficile de s’habituer Ă  cette astuce pour manger sainement au dĂ©but, mais la prĂ©paration des repas signifie que vous n’avez pas Ă  penser tous les soirs Ă  ce que vous allez manger pour le dĂźner. Vous l’avez dĂ©jĂ  planifiĂ© et savez ce que vous rencontrez. Cela peut vous aider Ă  contrĂŽler votre poids, Ă  Ă©viter de manger au restaurant, Ă  amĂ©liorer la qualitĂ© nutritionnelle de votre alimentation et Ă  Ă©conomiser du temps et de l’argent. Des recherches rĂ©centes montrent que les personnes qui mangent frĂ©quemment Ă  l’extĂ©rieur ou qui achĂštent des plats prĂ©parĂ©s sont plus susceptibles d’ĂȘtre en surpoids ou obĂšses et d’avoir des apports significativement plus Ă©levĂ©s de nutriments malsains comme le sucre ajoutĂ© et les graisses saturĂ©es.

Selon des recherches rĂ©centes publiĂ©es dans le Journal amĂ©ricain de nutrition clinique. Des Ă©tudes suggĂšrent que les aliments ultra-transformĂ©s sont liĂ©s aux maladies cardiaques, Ă  l’obĂ©sitĂ© et au diabĂšte de type 2, entre autres conditions.

Les aliments ultra-transformĂ©s sont tous les aliments et boissons qui ont subi une transformation importante et qui contiennent gĂ©nĂ©ralement des sucres, des matiĂšres grasses, des additifs et des conservateurs ajoutĂ©s. Les exemples incluent les sodas et autres boissons sucrĂ©es, les croustilles, les cĂ©rĂ©ales sucrĂ©es pour le petit-dĂ©jeuner, les bonbons, les desserts glacĂ©s, les produits de boulangerie, les viandes transformĂ©es, la margarine et les barres-collations. Choisissez autant que possible des aliments naturels et entiers et essayez d’éviter autant que possible les choix trop transformĂ©s.

Une astuce importante pour manger sainement Ă  essayer cette annĂ©e est de vous assurer que vous commencez votre journĂ©e du bon pied avec un petit-dĂ©jeuner Ă©quilibrĂ©. Ce repas du matin peut aider Ă  donner le ton Ă  la façon dont vous mangerez pour le reste de la journĂ©e. Peu importe quand vous le mangez, mais assurez-vous d’avoir un bon Ă©quilibre de macros et suffisamment de protĂ©ines pour tempĂ©rer votre appĂ©tit et apaiser les envies de glucides. Une Ă©tude rapportĂ©e dans Diabetes Care a rapportĂ© que le petit dĂ©jeuner aide Ă  gĂ©rer les gĂšnes qui rĂ©gulent l’horloge circadienne pour aider Ă  rĂ©guler la glycĂ©mie, la pression artĂ©rielle et la santĂ© cardiovasculaire.

Une alimentation plus vĂ©gĂ©tale est gĂ©nĂ©ralement meilleure pour votre santĂ© et pour Ă©viter les maladies chroniques. En fait, les rĂ©gimes alimentaires traditionnels des personnes vivant le plus longtemps dans le monde sont Ă  base de plantes, et on estime que dans les zones bleues, qui sont les rĂ©gions avec les plus fortes concentrations de centenaires, les rĂ©gimes sont composĂ©s Ă  90-95 % de plantes. L’étude adventiste sur la santĂ© aux États-Unis a rĂ©vĂ©lĂ© que ceux qui vivaient le plus longtemps Ă©taient des vĂ©gĂ©taliens et des pesco-vĂ©gĂ©tariens qui mangeaient une petite quantitĂ© de fruits de mer. Le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, prĂ©sentĂ© comme l’un des rĂ©gimes alimentaires les plus sains au monde, est une approche globale Ă  base de plantes avec des produits laitiers quelques fois par semaine et du poisson et des fruits de mer frĂ©quents. Les viandes rouges sont limitĂ©es Ă  quelques occasions de manger chaque mois.

L’utilisation d’une liste d’épicerie aide Ă  amĂ©liorer votre alimentation et vous fera gagner du temps et de l’argent, et avoir une cuisine bien Ă©quipĂ©e avec des choix principalement bons pour vous signifie que vous mangerez des repas et des collations plus sains. Faire une liste de courses vous aidera Ă©galement Ă  limiter le nombre de repas que vous mangez Ă  l’extĂ©rieur ou que vous commandez. Les personnes qui utilisent une liste ont une alimentation plus saine et des biomarqueurs amĂ©liorĂ©s pour la santĂ©. Une Ă©tude publiĂ©e dans le Journal de l’éducation nutritionnelle et du comportement ont rapportĂ© que l’utilisation d’une liste de courses Ă©tait associĂ©e Ă  un poids corporel infĂ©rieur et Ă  une alimentation de meilleure qualitĂ©.

Manger des aliments colorĂ©s est un moyen infaillible de vous assurer d’obtenir des composants bioactifs qui combattent les maladies dans les fruits, les lĂ©gumes, les haricots et les lĂ©gumineuses, les noix et les graines. Selon la Harvard School of Public Health, les habitudes alimentaires comprenant des fruits et des lĂ©gumes sont associĂ©es Ă  un risque rĂ©duit de maladies chroniques, notamment certains cancers et maladies cardiaques.

Assurez-vous d’inclure un arc-en-ciel de couleurs la plupart des jours. Des choix colorĂ©s regorgent de flavonoĂŻdes antioxydants et anti-inflammatoires, de carotĂ©noĂŻdes et d’autres composĂ©s phytochimiques qui aident Ă  lutter contre les maladies. Les choix colorĂ©s Ă  base de plantes sont Ă©galement riches en de nombreux nutriments importants, notamment l’acide folique, les vitamines A, C et E, le sĂ©lĂ©nium et le potassium. Pour une santĂ© optimale, assurez-vous de consommer au moins trois portions de lĂ©gumes et deux de fruits par jour.

La vie arrive. À tout le monde. Et parfois, mĂȘme lorsque nous suivons ces conseils d’alimentation saine, nous pouvons dĂ©raper. Cependant, les personnes qui ont des outils dans leur boĂźte Ă  outils pour les aider Ă  surmonter les problĂšmes de santĂ© sont plus susceptibles d’avoir un poids stable et une alimentation plus saine dans l’ensemble. Il y aura des moments oĂč vous ne mangez pas bien et cela peut durer des jours, des semaines ou mĂȘme des mois. Pour vous aider Ă  tourner le coin et Ă  vous remettre sur la bonne voie, essayez les astuces suivantes : PremiĂšrement, trouvez votre pourquoi. Pensez aux raisons pour lesquelles vous essayez de manger plus sainement. Ensuite, fixez-vous un objectif Ă  court terme qui vous permettra de manger plus sainement pendant une journĂ©e ou une semaine. Et enfin, bougez, car l’exercice peut aider les individus Ă  se sentir plus motivĂ©s pour mieux manger.

FAQ

Quel sera le minimum garanti au 1er mai 2023 ?

Le minimum garanti au 1er mai 2023 sera fixé à un montant de X euros. Cette mesure vise à assurer une protection sociale aux travailleurs les plus précaires. Il s'agit d'une avancée importante pour garantir des conditions de vie dignes pour tous.

Cette revalorisation répond également à la nécessité d'ajuster le salaire minimum en fonction de l'évolution du coût de la vie.

Avez-vous reçu votre avis de situation pour l'année 2023 ?

Oui, j'ai bien reçu mon avis de situation pour l'année 2023. J'ai pris connaissance de toutes les informations et je suis satisfait des éléments qui y sont mentionnés.

Cela me permettra de mieux prévoir mes impÎts pour l'année à venir. Je vais maintenant pouvoir organiser mes finances en toute tranquillité grùce à ces précieuses informations.

OĂč se tiendra la salle Ă  manger en 2023 ?

En 2023, la salle à manger sera située au rez-de-chaussée de notre nouvelle maison. Elle offrira une vue panoramique sur le jardin et la piscine.

La décoration sera moderne et chaleureuse, créant ainsi une ambiance conviviale pour les repas en famille ou entre amis. La salle à manger sera également spacieuse, pouvant accueillir confortablement jusqu'à dix convives.

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