Les pois chiches sont-ils bons pour la santé  ? Pourquoi ce nutritionniste les appelle des « centrales nutritives »

Je suis obsédé par les pois chiches depuis des années. En tant que nutritionniste, j’ai longtemps vanté les bienfaits nutritionnels et sanitaires de cette puissante plante. Et en tant que cuisinier végétalien, je suis impressionné par les innombrables façons d’incorporer les pois chiches dans des plats salés et sucrés, du houmous traditionnel à la glace aux pois chiches. Voici pourquoi les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, méritent d’être un aliment de base dans votre alimentation (et des façons savoureuses de les apprécier).

Quels sont les pois chiches?

Les pois chiches font partie de la famille des légumineuses, une sous-catégorie unique de légumineuses. Les légumineuses, qui comprennent également les haricots, les lentilles et les pois secs, sont les graines comestibles séchées de légumineuses à faible teneur en matières grasses et riches en protéines et en fibres. Les légumineuses riches en matières grasses, comme les arachides et le soja, ne sont pas des légumineuses, pas plus que les pois et les haricots frais.

Les pois chiches sont-ils bons pour la santé  ? Pourquoi ce nutritionniste les appelle des « centrales nutritives »

Les pois chiches, originaires du Moyen-Orient, sont l’une des légumineuses les plus consommées au monde. Il existe plusieurs dizaines de variétés distinctes, y compris le type européen jaune pâle populaire aux États-Unis, ainsi que les pois chiches noirs, brun foncé et rougeâtres. Vous pouvez trouver des pois chiches dans la même allée que des haricots en conserve et séchés en sac à l’épicerie.

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Les plants de pois chiches peuvent atteindre environ 2 pieds de haut, avec de petites feuilles plumeuses et des fleurs blanches ou bleu rougeâtre. Une gousse contient un à trois pois, d’environ un demi-pouce de diamètre. Garbanzo est le nom utilisé pour les pois chiches dans les pays hispanophones.

Nutriments de pois chiche

Les pois chiches sont des centrales nutritives. Selon la base de données du Département américain de l’agriculture, 1 tasse de pois chiches cuits fournit 269 calories, 14,5 grammes de protéines, 4,25 grammes de matières grasses et 44,9 grammes de glucides, avec 12,5 grammes de fibres alimentaires. C’est plus de 44 % de l’apport quotidien recommandé en fibres.

Les pois chiches regorgent également de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels. Selon une étude publiée dans la revue Nutrimentsles personnes qui consomment régulièrement des pois chiches et/ou du houmous ont des apports plus élevés non seulement en fibres, mais aussi en vitamines A, E et C, en folate, en magnésium, en potassium et en fer.

Une portion cuite d’une tasse de pois chiches fournit plus de 80 % de l’apport quotidien en manganèse, un minéral dont le corps a besoin pour produire de l’énergie ; protéger les cellules; et soutenir des os solides, la coagulation du sang et l’immunité. La même quantité contient également une partie importante des besoins quotidiens en plusieurs nutriments : plus de 70 % des besoins quotidiens en folate, qui aide à la fabrication de l’ADN ; 26 % pour le fer, qui aide à transporter l’oxygène dans tout le corps ; 20 % pour le magnésium, qui aide à réguler la glycémie, la tension artérielle et les fonctions musculaires et nerveuses ; 14 % pour le potassium, nécessaire au contrôle de la tension artérielle, ainsi qu’aux fonctions rénale, cardiaque, musculaire et nerveuse ; et 17 % pour le zinc qui soutient le système immunitaire. Les légumineuses, y compris les pois chiches, regorgent également d’antioxydants, qui sont liés à la protection contre les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurologiques, selon un rapport de 2020 dans le Conception pharmaceutique actuelle journal.

Avantages pour la santé du pois chiche

Les pois chiches sont naturellement sans gluten et ne sont pas un déclencheur courant d’allergies ou d’intolérances. Ils sont aussi incroyablement protecteurs de la santé. Selon la Harvard School of Public Health, la consommation de pois chiches et d’autres légumineuses réduit le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’obésité et augmente les bonnes bactéries intestinales pour soutenir la santé digestive et l’anti-inflammation. Et par rapport aux non-mangeurs de pois chiches / houmous, les consommateurs réguliers de pois chiches / houmous sont plus susceptibles d’avoir un IMC et un tour de taille inférieurs, selon les données gouvernementales.

Les auteurs d’une étude australienne dans le Appétit a demandé à 42 volontaires de consommer leur alimentation habituelle, plus environ 3,5 onces de pois chiches par jour pendant 12 semaines, puis de revenir à leur alimentation habituelle pendant un mois. Les journaux alimentaires des participants ont révélé qu’ils mangeaient moins de tous les groupes d’aliments, en particulier les céréales, pendant l’intervention sur les pois chiches.

Avantages du pois chiche au-delà de la nutrition

Les légumineuses, y compris les pois chiches, sont extrêmement respectueuses de l’environnement. En plus d’être résistantes à la sécheresse (les légumineuses n’utilisent qu’un dixième de l’eau des autres protéines) et résistantes au gel, les légumineuses enrichissent le sol où elles poussent, ce qui réduit le besoin d’engrais chimiques. Ils sont également facilement disponibles et abordables. Un sac de 1 livre de pois chiches séchés, qui contient 13 portions, coûte généralement moins de 1,50 $, et une boîte de 15,5 onces avec 3,5 portions coûte environ 0,85 $.

Effets secondaires du pois chiche

Lorsque vous augmentez votre consommation de pois chiches pour la première fois, vous pouvez ressentir plus de gaz, mais la recherche montre que votre corps s’adaptera. Une étude dans le Journal britannique de la nutrition effectivement mesuré cela en utilisant des haricots. Sur une période de huit semaines, 40 volontaires ont ajouté soit une demi-tasse de carottes en conserve par jour (le contrôle, car ce légume déclenche rarement des effets gastro-intestinaux) soit une demi-tasse de haricots. Au cours de la première semaine, environ 35 % des mangeurs de haricots ont signalé une augmentation des flatulences (note : 65 % non). À la deuxième semaine, seuls 19 % ont signalé un excès de gaz. Et le nombre a continué de baisser chaque semaine – jusqu’à 3% à la huitième semaine, la même réponse que les mangeurs de carottes.

Comme les pois chiches appartiennent à la même famille que les haricots, vous pouvez vous attendre à un ajustement digestif similaire. Si vous achetez des pois chiches secs, faites-les tremper pendant la nuit, puis jetez l’eau de trempage pour lixivier les composés naturels dans les légumineuses qui déclenchent la production de gaz. Pour les pois chiches en conserve, les rincer abondamment après les avoir égouttés peut également aider à réduire les ballonnements.

Façons d’apprécier les pois chiches

Les pois chiches sont l’un des aliments les plus polyvalents de la planète. Au petit-déjeuner, je les mélange dans des smoothies et les écrase légèrement pour faire des brouillages de légumes, d’herbes et de pois chiches. J’adore les pois chiches rôtis au four comme collation ou en complément d’une salade du jardin. Et les pois chiches fournissent une source de protéines végétales dans tout, des soupes et bols aux sautés, currys, casseroles, tacos, salades protéinées réfrigérées (à la place du poulet ou du thon), falafel, hamburgers végétariens et bien sûr houmous.

Les pois chiches font également un excellent ajout aux desserts. Ils peuvent être transformés en pâte à biscuits, blondies, brownies, truffes et écorces au chocolat noir, fudge, pudding, houmous dessert, etc.

Aquafaba, le liquide des pois chiches en conserve ou l’eau utilisée pour cuire les pois chiches séchés, fait sensation. Il peut être utilisé comme alternative végétalienne aux produits laitiers et aux œufs pour faire de la meringue, de la mayonnaise et même de la crème glacée végétalienne ou de la mousse au chocolat. Il existe également une grande variété de produits de pois chiches sur le marché ces jours-ci, y compris la poudre de protéines de pois chiches, la farine, le beurre/les pâtes à tartiner, les pâtes, les collations soufflées, le granola et les céréales. Certains que j’aime vraiment sont:

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Conclusion

Il y a de nombreux avantages à manger plus de pois chiches, et l’inconvénient des gaz/ballonnements peut être amélioré en les consommant plus fréquemment. Je conseille à mes clients d’incorporer une demi-tasse de légumineuses par jour, y compris des pois chiches, soit comme protéine dans un repas, soit comme source de glucides riches en fibres. Vous pouvez certainement manger plus que cette quantité, mais il peut être préférable de travailler jusqu’à de plus grandes quantités pour donner à votre système digestif le temps de s’adapter. Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau pour aider votre corps à gérer les fibres que les pois chiches fournissent. Pour augmenter votre consommation, les pois chiches en conserve sans BPA en particulier offrent une option simple, économique, stable et prête à manger. Stockez-les comme un aliment de base afin de profiter de leurs nombreuses utilisations et avantages.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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