Si vous avez décidé de perdre du poids de manière saine et durable, ou si vous venez de commencer à chercher à quoi cela ressemble, vous avez probablement lu de nombreux articles sur l’importance des protéines lorsqu’il s’agit de perdre du poids. . Bien qu’un régime amaigrissant sain puisse sembler différent pour chacun en fonction de ses besoins uniques, l’apport de plus de protéines sera presque toujours un facteur clé. Heureusement, cela est facilité si vous êtes conscient des échanges importants d’aliments contre des protéines.
Il existe une multitude de façons dont les protéines peuvent favoriser la perte de poids. D’une part, cela peut aider à réduire vos fringales et à prévenir les collations excessives, ainsi qu’à réduire la sensation de faim en général, ce qui peut entraîner une diminution de la consommation de calories tout au long de la journée. Il a également été démontré que les régimes riches en protéines améliorent le métabolisme et augmentent la quantité totale de calories brûlées. Et une fois que vous avez perdu le poids souhaité, l’augmentation de vos protéines peut également vous aider à maintenir votre perte de poids.
Pour certains qui commencent tout juste à perdre du poids, il peut sembler vraiment intimidant d’essayer de comprendre comment augmenter votre apport quotidien en protéines, surtout si vous êtes déjà dans une routine de quoi et comment vous aimez manger. C’est exactement pourquoi de petits échanges alimentaires peuvent être utiles. Ils peuvent vous permettre de conserver vos aliments préférés tout en apportant de légers changements pour augmenter la quantité de protéines que vous consommez.
Lait de vache 1% : 8 grammes de protéines par tasse
Lait d’amande (non sucré): 1 gramme de protéines par tasse
Ce swap ajoute : 7 grammes de protéines
Pour ceux qui peuvent consommer des produits laitiers, cet échange alimentaire peut vous donner un gros coup de pouce en protéines.
« Ajoutez du lait de vache à votre gruau au lieu du lait d’amande », suggère Lisa Young, Ph.D., RDN, auteur de Enfin plein, enfin mince et membre de notre conseil d’experts médicaux. « Le lait d’amande est un bon pari si vous optez pour une alimentation à base de plantes, mais le lait de vache vous apportera plus de protéines, ainsi que du calcium et de la vitamine D. »
Fromage Frais: 3,6 grammes de protéines pour 4 cuillères à soupe
Cottage cheese: 6 grammes de protéines pour 4 cuillères à soupe
Ce swap ajoute : 2,4 grammes de protéines
« Au lieu de tartiner votre bagel de fromage à la crème, optez pour du fromage cottage riche en protéines », explique Young. « Le fromage cottage est une bonne source de protéines et vous gardera rassasié. Il est également faible en gras et vous fera économiser des calories. »
Si vous n’aimez pas trop l’idée de placer du fromage cottage sur votre bagel, ne vous inquiétez pas ! Ce type de fromage peut également servir de substitut 1: 1 au fromage à la crème dans vos trempettes préférées.
Beurre: 0,2 gramme de protéines pour 2 cuillères à soupe6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Beurre d’arachide: 7,7 grammes de protéines pour 2 cuillères à soupe
Ce swap ajoute : 7,5 grammes de protéines
Si vous aimez les toasts du matin, mais que vous les dégustez généralement avec du beurre nature ou de la gelée, nos diététistes vous proposent de les remplacer par du beurre de cacahuète.
« Le beurre de cacahuète contient des protéines, des fibres et des graisses insaturées, qui vous satisferont beaucoup plus longtemps », déclare Young.
Si vous optez normalement pour du beurre nature sur du pain grillé, vous consommerez des niveaux plus élevés de graisses saturées avec très peu de protéines, alors que « la gelée contient du sucre ajouté qui ne contient aucune valeur nutritive », explique Young. Les échanger contre du beurre de cacahuète est un excellent choix pour plus de protéines et une perte de poids.
Riz: 3,5 grammes de protéines par tasse
quinoa: 8,1 grammes de protéines par tasse
Ce swap ajoute : 4,6 grammes de protéines
Le riz est un grain abordable, réconfortant et polyvalent, mais il ne fournit pas beaucoup de protéines. Pour cette raison, essayez de le remplacer par du quinoa à grains entiers.
« Le quinoa est un excellent échange pour le riz ordinaire car il a une teneur en protéines plus élevée que le riz blanc », déclare Trista Best, MPH, RD, LD, à Balance One Suppléments. « Le quinoa est une source végétale d’une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels. »
Croûtons: 1,8 grammes de protéines par 0,5 tasse
Pois chiches: 7,3 grammes de protéines par 0,5 tasse
Ce swap ajoute : 5,5 grammes de protéines
Si vous êtes une personne qui aime la texture dans ses salades, vous jetez probablement assez souvent des croûtons dessus. Cependant, Best suggère d’essayer les pois chiches.
« Pour ceux qui aiment les croûtons sur leur salade pour un croquant supplémentaire, remplacez ces garnitures riches en glucides par des pois chiches rôtis riches en protéines », explique Best. « Cet échange fournit également une excellente source de fibres, dont les croûtons manquent généralement en raison de leur nature raffinée et transformée. »
Lait d’amande: 0,4 gramme de protéines pour 100 grammes
Tofu: 6,4 grammes de protéines pour 100 grammes
Ce swap ajoute : 6 grammes de protéines
Si vous n’avez jamais essayé le tofu dans un smoothie, cela peut sembler un peu étrange au début. Mais échanger du tofu au lieu du lait d’amande dans les smoothies fournit non seulement une texture supplémentaire, mais cela vous donne également un regain de protéines.
« Le tofu est une riche source de protéines végétales, et il peut fournir une texture crémeuse qui peut aider à rendre votre smoothie plus épais et plus satisfaisant, sans ajouter de sucre ou de calories supplémentaires », explique Best.
Crème aigre: 3 grammes de protéines pour 100 grammes
Yaourt grec: 10,3 grammes de protéines pour 100 grammes
Ce swap ajoute : 7,3 grammes de protéines
La crème sure est souvent utilisée comme base crémeuse pour les vinaigrettes, les recettes de pâtisserie ou la garniture d’un chili ou d’une soupe. Mais, cet aliment est généralement plus riche en matières grasses et plus faible en protéines. Le yogourt grec nature est un excellent substitut alimentaire pour plus de protéines car il a une texture très similaire et une saveur douce.
FAQ
Comment peut-on varier les sources de protéines dans son alimentation ?
Pour varier les sources de protéines dans son alimentation, il est possible d'inclure des aliments tels que le tofu, les légumineuses, les graines et les noix. En plus de la viande, le poisson et les œufs sont également des options riches en protéines. Il est important de diversifier son assiette pour bénéficier d'un apport en nutriments complet et équilibré.
Les alternatives végétales peuvent être une bonne option pour limiter sa consommation de viande tout en maintenant un apport adéquat en protéines.
Quels aliments contiennent des protéines ?
Les aliments riches en protéines sont principalement les viandes comme le poulet, le boeuf et le poisson. On peut aussi trouver des protéines dans les oeufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Les végétariens peuvent opter pour le tofu, le tempeh ou encore le seitan pour remplacer la viande.
Il est important d'avoir une alimentation équilibrée en incluant des sources de protéines dans son régime quotidien.
Où se trouvent les protéines dans notre alimentation ?
Les protéines se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Cependant, on peut également trouver des protéines dans les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches ainsi que dans certains légumes comme les épinards et le brocoli.
Il est important de consommer une variété d'aliments pour s'assurer un apport en protéines complet et équilibré. Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus corporels.