Les protéines sont essentielles pour réparer les cellules et les tissus, ainsi que pour aider à stabiliser la glycémie et à calmer la faim. Mais toutes les protéines ne sont pas égales. Vous devez ajouter des protéines maigres de haute qualité à votre assiette pour perdre du poids, devenir plus fort et améliorer votre santé globale.
Il y a deux facteurs principaux auxquels nous faisons référence lorsque nous disons qu’une protéine est « de haute qualité ». La première est qu’il fournit beaucoup de nutriments sans une tonne de qualités négatives. « Par exemple, les coupes de viande grasses comme le bacon contiennent des protéines, mais elles sont également remplies de graisses saturées obstruant les artères, de sodium et d’autres composants malsains qui non seulement évincent certaines des protéines que l’on trouve dans les produits animaux plus maigres, mais qui ont également un impact négatif sur la santé », déclarent Lyssie Lakatos, Dt.P., CDN et Tammy Lakatos Shames, RD, CDNqui composent le Jumeaux nutritionnels et sont également membres de la Mangez ceci, pas cela ! Commission d’experts médicaux. « Les protéines animales de la plus haute qualité fournissent des nutriments bénéfiques sans ces facteurs négatifs. »
Le deuxième facteur qui rend une protéine de haute qualité est si elle contient les neuf acides aminés. Ces acides aminés sont dits « essentiels » car ils sont essentiels à la construction de protéines, d’hormones et de neurotransmetteurs, et notre corps ne peut pas les produire par lui-même ; ils doivent provenir de notre alimentation. Toutes les protéines ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, mais lorsqu’elles le font, elles sont appelées « protéine complète ». Toutes les protéines animales sont complètes, mais toutes les protéines végétales ne le sont pas. Par exemple, même si les légumes sont extrêmement sains et riches en nutriments, ils ne sont pas considérés comme complets, c’est pourquoi ils ne figurent pas sur notre liste.
Lisez la suite pour les huit meilleures sources de protéines de haute qualité, à la fois animales et végétales. De plus, pour plus d’informations sur la façon de manger sainement, ne manquez pas La meilleure protéine à manger tous les jours, déclare la diététiste.
Si vous recherchez une protéine de haute qualité qui fonctionne très bien comme collation ou petit-déjeuner, essayez un bol de yogourt grec.
« Le yogourt grec peut contenir environ 14 à 18 grammes de protéines, selon la marque, et il fournit également neuf nutriments essentiels, ainsi que des probiotiques, qui sont de bonnes bactéries qui peuvent aider votre intestin à atteindre un équilibre bactérien sain » dit Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD auteur de Le manuel de nutrition sportive et membre de notre conseil médical d’experts.
Les produits laitiers ont souvent mauvaise réputation, mais ils peuvent en fait offrir de nombreux avantages pour la santé. Selon Goodson, « Un [2021] étude publiée dans Nutriments a examiné les données sur la consommation de produits laitiers et a constaté que les produits laitiers sont liés à un risque réduit de décès par maladie cardiaque et n’étaient pas liés au cancer ou à la mortalité toutes causes confondues. Cela correspond aux déclarations des Dietary Guidelines for Americans sur les avantages des produits laitiers pour des habitudes alimentaires saines. »
Que vous vous en versiez un verre ou que vous le jetiez dans des céréales riches en fibres le matin, le lait de vache peut être une délicieuse protéine de haute qualité à ajouter à votre alimentation quotidienne.
« Le lait laitier fournit 13 nutriments essentiels par portion de 8 onces, y compris des protéines de haute qualité, et en fait, le lait fournit un gramme de protéines par once », explique Goodson. « Il convient également de noter que 12 des 13 nutriments du lait se trouvent naturellement dans le lait – seule la vitamine D est ajoutée. La vitamine A est naturellement présente dans le lait et elle est rajoutée aux produits à faible teneur en matières grasses. [or] lait écrémé dans le cadre de l’étape de dégraissage. »
« Une revue systématique publiée dans le Journal de l’American College of Nutrition en 2020 a évalué 27 essais contrôlés randomisés et a constaté que les produits laitiers (lait, fromage et yaourt) et les protéines laitières (par exemple, la protéine de lactosérum) ont des effets neutres à bénéfiques sur l’inflammation », ajoute Goodson.
Alors, à moins que vous ne soyez intolérant au lactose ou que vous n’aimiez tout simplement pas le lait, n’hésitez pas à vous servir un verre et à en profiter.
Le quinoa est un grain sain et polyvalent qui peut être utilisé dans de nombreux bols, salades et en accompagnement de vos plats préférés. Ce grain entier est considéré comme une protéine complète de haute qualité car il contient tous les acides aminés, mais certains experts ont fait valoir qu’il devrait être considéré comme une protéine « presque complète », car il contient des quantités inférieures de certains acides aminés. Pourtant, c’est une protéine de haute qualité avec de nombreux autres nutriments à offrir, tels que des fibres, du folate et des antioxydants, et le quinoa aide à réduire le cholestérol LDL et à gérer le poids.
« Les œufs sont toujours considérés comme la meilleure protéine », déclare Julie Upton, MS, RD, CSSD, diététiste agréée au sein de notre conseil d’experts médicaux. « Ils sont l’étalon-or car ils contiennent le plus d’acides aminés biodisponibles. »
Par exemple, les œufs ont une valeur biologique de 100, une mesure de l’efficacité avec laquelle le corps utilise les protéines consommées dans l’alimentation. Le bœuf, à titre de comparaison, obtient un score de 80. Seule la protéine de lactosérum obtient un score plus élevé avec une valeur biologique de 104.
« Les œufs sont également une excellente source de choline, qui est importante pour le développement du cerveau, ainsi que pour la mémoire, la pensée et l’humeur », explique Goodson.
Sans la peau, les poitrines de poulet et de dinde « sont idéales pour construire et réparer les tissus et maintenir la masse musculaire maigre, car elles sont naturellement pauvres en graisses saturées et en sodium », explique Tammy Lakatos Shames. « [Lean poultry breast] est une bonne source de vitamines B, essentielles à la synthèse de l’ADN, à la production d’énergie et à la santé du cerveau, et contient du sélénium, un antioxydant important pour la santé immunitaire et thyroïdienne. »
Goodson dit qu’une autre chose à propos du sélénium est qu' »il aide le corps à lutter contre le stress oxydatif et peut aider à le protéger contre les maladies et les maladies ».
Ces poissons gras font partie des sources de protéines de la plus haute qualité, car ils regorgent de protéines et sont naturellement pauvres en sodium et en graisses saturées, tout en étant d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, un type de graisse anti-inflammatoire et particulièrement bonne. pour le cœur, selon The Nutrition Twins.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
« Les acides gras oméga-3 aident également à augmenter le HDL ou le bon cholestérol, et peuvent aider à réduire les triglycérides et aider à tamponner les radicaux libres dans le corps qui peuvent causer des dommages », explique Goodson.
Il est également important de noter que bien que cet article traite techniquement de protéines de haute qualité à consommer au quotidien, nous comprenons que manger du saumon ou des sardines tous les jours n’est probablement pas idéal pour votre budget ou vos papilles gustatives. Au lieu de cela, visez à manger un poisson gras quelques fois par semaine pour vous assurer que vous obtenez toujours la dose de nutriments.
Fabriqué à partir de graines de soja trempées, broyées et broyées, le tofu est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels, contenant environ 9 grammes de protéines par portion de 3 onces de la variété ferme. Le tofu est une excellente source de fer et de calcium et est riche en isoflavones, qui semblent aider à protéger contre les maladies cardiaques, l’ostéoporose et certains cancers.
Autre protéine complète, les pistaches sont l’une des collations les plus riches en protéines et « contiennent environ 6 grammes de protéines végétales complètes par portion », explique Goodson.
Ils sont également une bonne source de fibres et de graisses insaturées. Les trois nutriments se combinent pour faire des pistaches un puissant coupe-faim qui peut vous empêcher de trop manger. Non seulement cela, mais les pistaches contiennent une grande quantité de potassium, contenant encore plus qu’une banane entière dans seulement deux onces. Dans une étude publiée dans Nutritionceux qui mangeaient des pistaches présentaient une plus grande réduction du tour de taille que ceux qui ne mangeaient pas de pistaches.
Et voila. Nous espérons que parmi ces huit protéines saines, riches en nutriments et de haute qualité, vous pourrez en trouver au moins quelques-unes que vous souhaitez ajouter à votre routine quotidienne.
Une version précédente de cette histoire a été publiée le 27 juin 2022. Elle a été mise à jour pour inclure des révisions supplémentaires de copie et de relecture, des recherches supplémentaires et des liens contextuels mis à jour.
FAQ
Qu'est-ce que les protéines ?
Les protéines sont des molécules essentielles à la vie, présentes dans chaque cellule de notre corps. Elles jouent un rôle clé dans la construction et la réparation des tissus, ainsi que dans le bon fonctionnement de nos organes.
Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les briques élémentaires nécessaires à leur formation. Une alimentation équilibrée et variée est importante pour garantir un apport suffisant en protéines afin de maintenir notre santé et notre bien-être.
Où trouver des protéines ?
Les protéines peuvent être trouvées dans une grande variété d'aliments, tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Les sources animales comme la viande rouge, le poulet et les œufs sont particulièrement riches en protéines. Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, il est possible de trouver des protéines dans des aliments comme le tofu, les lentilles et les graines de chia.
En fin de compte, il est important de diversifier son alimentation afin d'obtenir suffisamment de protéines pour maintenir une bonne santé.
Pourquoi les protéines sont importantes ?
Les protéines sont importantes pour notre organisme car elles sont essentielles à la croissance, au maintien et à la réparation des tissus musculaires. Elles participent également au bon fonctionnement de notre système immunitaire en produisant des anticorps pour lutter contre les infections. Les protéines sont une source d'énergie importante, notamment pour les personnes pratiquant une activité physique intense.
Enfin, elles interviennent dans le transport de nutriments et dans la régulation de nombreux processus métaboliques.