6 effets secondaires possibles de la réduction des calories

Maintenant que la nouvelle année bat son plein, vous êtes probablement bombardé de messages sur le régime que vous devriez suivre. Comment savoir si vous réduisez judicieusement les calories ? Plus encore, que pouvez-vous faire si vous luttez contre les effets secondaires d’une trop grande restriction ? Pour mieux comprendre cela, nous avons parlé à des experts en nutrition clés pour savoir exactement ce qui arrive à votre corps lorsque vous coupez des calories, en particulier lorsque vous le faites trop rapidement et sans stratégie appropriée.

« La réduction drastique des calories a un certain nombre de conséquences à court et à long terme », Alissa Palladino MS, RDN, LD, CPTraconte Mangez ceci, pas cela ! « À court terme, la réduction des calories peut entraîner des carences en nutriments, une augmentation de la faim, une diminution des niveaux d’énergie, une diminution des performances et de la récupération et des changements hormonaux. Une restriction calorique prolongée à long terme entraîne une compensation métabolique, dans laquelle le corps s’adapte et brûle moins calories au repos pour la survie. Cela rend le maintien du poids plus difficile et la reprise de poids plus probable. »

Continuez à lire pour savoir ce qui arrive à votre corps lorsque vous réduisez considérablement votre apport calorique. Et pour plus d’informations approuvées par les diététistes sur les meilleures pratiques d’auto-soins, consultez 4 signes qu’il est temps d’arrêter de suivre un régime.

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La constipation n’est pas souvent considérée comme un symptôme de manger moins, mais une restriction alimentaire sévère ralentit considérablement le tube digestif. Au fil du temps, cela peut entraîner une constipation chronique à la suite d’un régime extrême.

Andrew Akhaphong, MS, RD, LDdiététiste pour Mackenthun’s Fine Foods, explique ce phénomène.

« Bien qu’un déficit calorique puisse aider à perdre du poids, il peut s’accompagner de problèmes associés liés à une diminution de la consommation d’aliments riches en nutriments si les déficits caloriques ne sont pas effectués de manière appropriée », déclare Akhaphong. « La densité nutritionnelle est définie comme la quantité de nutriments par rapport aux calories fournies par les aliments consommés. »

« Un tel exemple est le problème de la constipation chronique », poursuit-il. « Pendant les déficits caloriques, il se peut qu’il n’y ait pas assez de volume de nourriture, de fibres ou même de teneur en eau pour soutenir le mouvement et la fonction intestinale. La constipation chronique peut entraîner des douleurs intenses, des hémorroïdes, un rétrécissement du passage intestinal et augmenter le risque de cancer du côlon. »

Femme tenant un calendrier montrant une période tardive
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Les hormones se développent dans des corps bien nourris et leur production nécessite une quantité importante d’énergie, de macronutriments et de micronutriments. Un manque sévère de l’un de ces éléments peut potentiellement entraîner des perturbations hormonales et, chez les femmes, la perte de votre cycle menstruel.

« La restriction calorique prolongée réduit la production d’hormones sexuelles, entraînant des changements dans la libido et la fonction sexuelle et des anomalies menstruelles chez les femmes », explique Britt Richardson, RDN, CD, nutritionniste diététiste et propriétaire de A Full Bite Nutrition. « Les règles manquées ou irrégulières peuvent également être un signe de sous-alimentation. »

ne pas manger
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Celui-ci peut sembler évident, mais les carences en nutriments peuvent être graves si vous continuez la restriction alimentaire à long terme.

« Réduire les calories peut signifier une grave perte de nutriments si vous ne le faites pas correctement », explique Sharon Puello, MA, RD, CDN, CDCES.

Puello mentionne également que de nombreuses personnes peuvent surconsommer des calories totales, mais cela ne signifie pas nécessairement qu’elles obtiennent tous les nutriments dont elles ont besoin. En fait, la recherche a montré que l’on peut encore manquer de nutriments essentiels même après avoir trop mangé.

« Beaucoup de gens pensent [that if] ils mangent trop, ils ne peuvent pas avoir de carence en nutriments, mais ce n’est pas le cas », explique Puello. « Une étude a révélé que ceux qui se font opérer de l’obésité ont souvent de multiples carences en vitamines ou en minéraux avant la chirurgie. Si vous réduisez les calories, assurez-vous de concentrer votre attention sur la suppression des sources de calories vides de l’alimentation. »

« Un moyen courant de réduire les calories consiste à limiter l’apport en graisses alimentaires. Cependant, cela peut entraîner une insuffisance de graisses aux repas, vous empêchant d’absorber des vitamines bénéfiques », conseille Puello. « En conséquence, vous pouvez vous retrouver dans une boucle où vous essayez de perdre du poids en limitant, puis en réduisant trop les nutriments nécessaires, ce qui entraîne trop peu de nutriments disponibles pour soutenir votre métabolisme, vos hormones et d’autres composants de votre santé, ce qui faciliter un poids santé. »

signaux de faim
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Nous connaissons tous ce sentiment de sauter un repas et de se sentir excessivement affamé plus tard. À mesure que vous réduisez votre apport calorique, la faim croissante peut devenir une réalité inévitable, mais pourquoi ?

« Une trop grande réduction des calories peut amener notre estomac à libérer plus de ghréline, qui est une hormone de la faim », explique Kim Kulp, RDN, propriétaire de Gut Health Connection. « Cette augmentation de la faim peut entraîner des maux de tête, des nausées, de la fatigue et des difficultés de concentration. »

Un déficit calorique élevé sans attention à la consommation d’aliments qui aident à gérer la faim comme les protéines, les fibres et les graisses alimentaires pourrait entraîner des niveaux de faim plus élevés qui rendraient beaucoup plus difficile le respect du régime alimentaire.

« Si nous restreignons notre consommation sans tenir compte des aliments de remplissage qui contiennent suffisamment de fibres, de protéines et de graisses saines, nous finissons par avoir encore faim après avoir mangé », déclare KeyVion Miller RDN, LDN, diététicienne et nutritionniste culinaire. « Cela conduit souvent à se sentir frustré. »

« Réduire les calories de manière responsable n’est généralement pas un problème, si cela est fait de manière équilibrée avec les conseils d’un expert en nutrition », ajoute Miller.

Une femme utilisant un ordinateur portable à la maison s'arrête, sa main sur sa tête.
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Les calories sont littéralement de l’énergie que notre corps utilise comme carburant. Ainsi, lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre niveau d’énergie chute également inévitablement.

« Réduire les calories peut en fait avoir un impact négatif sur vos performances pendant la journée. Alors que nous considérons généralement la faim comme un vide ou un grognement dans l’estomac, la faim peut également se manifester par une difficulté à se concentrer ou à penser constamment à la nourriture », déclare Kayley Myers MS, RDN. « Il est important d’apprendre comment votre corps réagit à la faim et d’agir en conséquence. Si vous réduisez vos calories et commencez à remarquer une baisse de votre niveau d’énergie ou que cela vous prend plus de temps que d’habitude pour accomplir vos tâches de la journée, vous devrez peut-être manger plus pendant la journée. »

Femme en manque de malbouffe pendant un régime
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En 1944, 36 hommes ont été étudiés pendant un an pour découvrir les effets psychologiques de la famine. Bien que cette étude soit dépassée par rapport aux normes d’aujourd’hui, elle nous a beaucoup appris sur l’esprit humain sous-alimenté et est maintenant considérée comme une étude historique en matière de nutrition. En fin de compte, une étude comme celle-ci ne pourrait jamais être menée de manière éthique aujourd’hui, nous y revenons donc pour comprendre ce qui arrive à la psyché humaine en période de pénurie alimentaire.

Les résultats ont été étonnants à l’époque : les participants sont devenus obsédés par la nourriture, les heures de repas et ont même commencé à avoir envie d’aliments qu’ils n’auraient jamais eus auparavant. De plus, lorsque l’étude s’est terminée en 1945, de nombreux hommes ont décrit une envie insatiable de trop manger.

Cette recherche se présente maintenant comme un récit édifiant pour la restriction calorique : la restriction calorique extrême, également connue sous le nom de régime extrême, a des répercussions sur la santé physique et mentale qui durent au-delà du temps que nous passons en déficit calorique.

traqueur de calories compter les calories
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Les déficits caloriques peuvent certainement être comblés de manière responsable. Cependant, vous voudrez peut-être prendre quelques précautions pour vous assurer que vous n’allez pas trop strict, trop vite.

Passez du temps à surveiller les effets indésirables que vous remarquez comme la constipation, les changements hormonaux, la faim extrême ou l’obsession alimentaire pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie. Je recommande également de travailler avec un diététicien qualifié pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de réduction des calories. Enfin, méfiez-vous des charlatans qui font des promesses trop belles pour être vraies.

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