Faire de la musculation permet de rester en pleine forme, prêt à affronter les saisons et leur petits tracas. Pour avoir le haut du corps mince et musclé, le mieux est de solliciter les muscles du haut du corps avec des poids. C’est particulièrement important pour les muscles du dos, qui sont souvent négligés au profit des exercices pour la poitrine. Pour vous aider à prendre la bonne direction, nous avons listé les quatre des meilleurs exercices avec haltères pour le dos qui vous permettront d’obtenir un torse d’athlète.
Des muscles dorsaux bien développés donnent à votre torse une apparence plus épaisse et plus forte pour les hommes, ainsi que la forme classique en V. Pour les femmes, les exercices pour le dos donnent de la définition et de l’élasticité et du tonus au milieu et au haut du dos. C’est pourquoi il est important de suivre le bon programme d’entraînement pour le haut de votre corps.
Exécutez chaque exercice pendant huit à douze répétitions en utilisant un poids adapté pour ce nombre de répétitions. Reposez-vous une minute entre chaque série et effectuez trois séries de chaque exercice deux fois par semaine.
Le développé couché
Le développé couché à un bras avec haltères est un exercice qui sollicite les lombaires, les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs pour une musculation complète du haut du corps.
Pour effectuer un rowing plié à un bras :
- Commencez par tenir un haltère dans une main et placez un banc ou une boîte à hauteur de genou devant vous
- Penchez-vous en avant et placez une main sur le banc, la main de l’haltère étant libre
- Ramenez l’haltère vers le haut, en amenant votre coude vers le plafond
- Arrêtez le mouvement lorsque votre bras est aligné avec votre torse
- Abaissez l’haltère jusqu’à la position de départ
- Répétez l’exercice pour obtenir le nombre de répétitions souhaité
Le travail des deltoïdes arrières
Les deltoïdes arrières sont les muscles situés à l’arrière de votre épaule. Ils sont essentiels pour obtenir un aspect du haut du corps galbé. Utilisez des haltères plus légères que pour l’exercice précédent.
Pour travailler vos deltoïdes arrière avec haltères, commencez avec une haltère dans chaque main, tenue en pronation, les pouces pointant vers l’intérieur l’un vers l’autre :
- Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille et laissez pendre les haltères
- Pliez légèrement votre coude et verrouillez-le dans cette position
- Etendez les haltères sur le côté, en maintenant votre coude plié
- Soulevez jusqu’à ce que vos bras soient complètement écartés sur les côtés et que vous sentiez la pression dans la zone postérieure de vos épaules
- Revenez à la position de départ
- Répétez pour les répétitions ciblées
Les pull haltères
Les pulls haltères font travailler vos deltoïdes postérieurs et plusieurs autres muscles du haut du corps.
- Amazon Basics Paire dhalteres en neoprene10kg 2 lot de 5 kg BleuLot de 2 haltères pour les exercices de résistance. Chaque haltère pèse 5 kg Revêtement néoprène anti-dérapant pour une prise en main sécurisée Poids de l’haltère imprimé à chaque extrémité et avec code couleur pour une identification rapide Forme hexagonale pour que les haltères ne roulent pas Idéal pour les cours de fitness ou les entraînements à la maison
- Yaheetech Haltères Musculation 2 x 10kg Home Gym 12 Plaques Différents Poids Paire d’Haltères Kit Haltères en Métal NoirUNIVERSEL : Aide à tonifier et à sculpter vos bras, vos épaules, votre dos et renforce également vos muscles, vous pouvez faire de l’exercice à la maison, au bureau ou n’importe où à tout moment. RÉGLABLE : Lot de 2 haltères Yaheetech à 12 plaques offre une large gamme de poids de 1,25 kg à 2 kg, faciles à ajuster selon vos besoins. Vous verrez des résultats à mesure que votre niveau de forme physique s’améliore. MATIÈRE : Fabriqué en plaques de poids en béton et d’une barre de finition chromée. POIGNÉES ANTIDÉRAPANTES : Les poignées en résine de chlorure de polyvinyle produisent une bonne force de friction tout en ajoutant confort et sécurité à votre expérience. PROTECTION : Plaques de poids recouvertes de plastique pour éviter d’endommager le sol, adaptées à un usage domestique.
Pour effectuer des pulls avec haltères, commencez par vous allonger sur le dos sur un banc avec un haltère dans chaque main :
- Étendez les haltères vers le haut avec une prise neutre (paumes face à face)
- Gardez vos bras tendus et abaissez les haltères dans une position d’arc vers votre tête jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol dans une position au-dessus de votre corps
- Lorsque vous atteignez la position finale, sentez l’étirement dans votre poitrine et vos dorsaux
- Puis inversez le mouvement et revenez à la position de départ
- Répétez pour les répétitions ciblées
Faire des Renegade Rows
Les Renegade Rows vous permettent de tirer à partir d’une position de planche, ce qui augmente les exigences de stabilité de base de l’exercice.
Pour effectuer des Renegade Rows, commencez en position de planche avec une main sur chaque haltère dans une position neutre sous votre poitrine :
- Ramez un haltère vers le haut en mettant votre poids sur l’autre main
- Ramez jusqu’à ce que le haut de votre bras soit parallèle à votre torse
- Descendez à la position de départ
- Répétez des deux côtés pour les répétitions cibles
Vous aurez besoin d’un banc incliné ou d’un équipement similaire pour bien realiser cet exercice.
- ISE Banc Musculation Complet Multifonction, Bancs de Musculation Réglables Pliable Inclinable Fitness Pour Entrainement Complet, Banc Musculation Complet SY-5430BBanc musculation complet ISE est un accessoire incontournable pour les athlètes. L’appareil musculation/Banc bench musculation est fait de métal et de mousse de haute densité, dont la principale pièce du banc musculation reglable est un support pour les longues haltères. Associée au dossier réglable sur plusieurs niveaux, cette pièce d’Ise banc de musculation pliable permet des entraînements adaptés à diverses corpulences et exigences. Sur l’extérieur des bancs de musculation réglables et du banc musculation pliable complet SY-5430B, des deux côtés du support pour l’haltère, deux curlers pour les bras, permettent d’exercer efficacement le dos et les bras. Le curler pour les jambes du banc de musculation complet abdominaux avec poids et halteres permettra de faire des progrès pour muscler les jambes et les abdominaux. Les deux assises du banc appareil musculation sont agréablement molletonnées et s’avèrent très résistantes. Les surfaces du banc de musculation inclinable/banc musculation et abdominaux sont en outre très facile à entretenir étant donné qu’il s’agit de simili cuir , matériel d’Ise banc de musculation qui résiste aux déchirures et sèche très rapidement. Ce banc de musculation multifonctionnel est destiné aux entraînements individuels à domicile. Banc+de+musculation permet l’exécution d’exercices tels que le curl, le papillon et l’étirement des jambes. Ise banc de musculation pliable est de plus recouverte d’une peinture en poudre qui la protégera contre la corrosion et les marques d’usures. 【A PROPOS DE NOUS】 S’il y a des problèmes lors de l’installation des accessoires du SY-5430B, veuillez nous contacter immédiatement. ISE est établi en France depuis 2010. Nous disposons d’un service clientèle professionnel et d’une équipe technique.Soyez assuré des achats. Nous garantissons la protection de vos achats chez ISE. ISE est engagé dans le développement de la marque. Développer ISE nécessite votre suggestion et votre aide. Garantie 1 an. Pas de soucis lors de l’utilisation.
- YOLEO Banc de Musculation Pliable Banc réglable pour l’entraînement Complet du Corps Banc inclinable pour Exercice Gymnastique à Domicile/Bureau (avancé)🥇【Exercice d’entraînement complet du corps】Cette nouvelle version du banc offre 6 positions de dossier et 4 positions de siège pour l’entraînement complet du corps, vous tirez simplement la barre de support, vous ajustez à l’endroit qui vous convient et tout est fait! 🥇【Réglage multi-angle】Le dossier est réglable en 6 positions, de 0° à 180°. Ces différentes positions permettent plusieurs options d’entraînement: abdominaux, développé couché, extension des jambes, butterfly, flexion des jambes. 🥇【Construction robuste, facile à transporter】L’établi réglable peut supporter 300kg. Banc de musculation pliable et peu encombrant. Pieds en caoutchouc antidérapant pour maintenir le châssis métallique afin d’éviter d’endommager le sol et de garder le banc en place. 🥇【Facile à utiliser et à stocker】Le plan de travail est livré avec sa propre installation, sortez-le simplement de la boîte et utilisez-le. La conception pliable permet de ranger facilement l’établi, selon le mur ou le magasin situé sous le lit. 🥇【Conception confortable et ergonomique】Le rembourrage et le siège en mousse haute densité confortables sécurisent le corps et réduisent la fatigue musculaire pendant l’entraînement. Ce banc de musculation est fait d’un cuir souple qui est rempli d’un rembourrage en mousse dense, ce qui vous permet de faire de nombreux exercices en tout confort.
Comment muscler son dos ?
Pour muscler son dos, il est important de faire des exercices ciblés et réguliers. Des exercices comme le rowing à la barre, les tractions et les dips sont très efficaces pour renforcer sa musculature dorsale. Il faut également veiller à bien exécuter chaque mouvement avec une posture correcte afin d’éviter tout risque de blessure.
Enfin, pensez à varier vos exercices pour obtenir des résultats optimaux.
Comment muscler son dos à la maison ?
Pour muscler son dos à la maison, le premier exercice conseillé est le rowing avec haltères. Pour ce faire, il faut se tenir debout et saisir les haltères pour les tirer vers l'arrière en gardant les coudes pliés.
On peut aussi réaliser des tractions sur barre fixe ou sur une porte si on n'en possède pas. Enfin, des pompes inversées sont très efficaces pour renforcer ses muscles dorsaux : elles consistent à se mettre en appui sur les avant-bras et à soulever le corps horizontalement.
Comment muscler son dos avec des haltères ?
Pour muscler son dos avec des haltères, il est nécessaire de commencer par des exercices simples et faciles à réaliser. Pour cela, le mouvement de tractions est très efficace pour solliciter la totalité du dos. Il faut ensuite se concentrer sur les mouvements d'isolation : soulevés latéraux et tirage-poulie vertical sont recommandés afin de travailler chacun des muscles du dos séparément.
Les mouvements doivent être bien exécutés pour éviter tout risque de blessure et les charges augmenter progressivement au fur et à mesure que l'on progresse.
Comment muscler son dos sans matériel ?
Pour muscler son dos sans matériel, plusieurs exercices peuvent être réalisés efficacement. Il est par exemple possible de commencer par des tractions, qui sont un mouvement très simple et très efficace pour travailler le grand dorsal et les lats. La planche dorsale est également un excellent exercice pour tonifier le dos et la colonne vertébrale.
Pour finir, on peut inclure des pompes sur les côtés afin de renforcer les muscles latéraux du dos. Avec une bonne régularité dans la pratique de ces exercices, on obtiendra rapidement des résultats satisfaisants.
- SONGMICS Kit Haltères Musculation 2-en-1, Lot de 2, 2 x 10 kg, Poids Réglable, avec Barre d’Extension en Acier, Revêtement en Plastique, Fitnesse, Musculation, Noir SYL20HBK[Sculptez votre coprs] Les équipements de sport SONGMICS sont fait pour des entraînements de musculation efficaces, que ce soit au travail ou à la maison. Remuez-vous et commencez dès maintenant ! [Poids réglable] 20 kg au total, ce lot est composé de 12 disques (4 x 2,5 kg, 4 x 1,25 kg et 4 x 1 kg), 2 barres d’haltères, 4 verrous et 1 barre d’extension, vous pouvez relier les 2 haltères de 10 kg pour en faire un haltère long de 20 kg [Fait pour durer] Pas de pièce fragile ici. Un revêtement en plastique de haute qualité ainsi qu’un remplissage en béton et en sable est plus sûr d’utilisation pour éviter les fuites [1 barre d’extension offerte] Une barre supplémentaire de 20 cm est offerte pour relier les 2 barres et ainsi effectuer différents mouvements [Antiglisse] Les barres moletées sont rigides et antiglisse. Elles assurent une utilisation sécurisée et une bonne prise en main. Les disques sont verrouillés fermement pour éviter tout tremblement au cours de l’entraînement
- BCBIG Alteres-de Musculation-pour Homme et Femme 10kg（5kg *2）Haltères-Réglables,2 en 1 fitness Entraînement Musculaire et Haltérophilie les ajustable dumbbellPlaque de poids robuste : REMARQUE : Le poids de l’haltère = le poids de la plaque d’haltère + le poids de l’accessoire. Par exemple 10 kg d’haltères = 9 kg de poids + 1 kg d’accessoires。ces haltères sont faites d’un mélange de ciment intérieur et sont solidement emballées dans un étui robuste en polyéthylène sans odeur. Le revêtement en silicone protège la plaque de poids des rayures et évite d’endommager le sol. Exercice complet du corps : vous pouvez non seulement combiner différentes plaques de poids, mais aussi connecter la barre à la barre. Vous pouvez utiliser des haltères pour renforcer les muscles des bras, des épaules, de la poitrine, du ventre, du dos et des jambes. Idéaux pour la musculation, le bodybuilding, le fitness ou la gymnastique. Poignée d’haltère : si vous transpirez pendant l’exercice, il peut prévenir efficacement et assurer la sécurité pendant l’utilisation. La poignée est également très résistante à l’usure et peut être utilisée longtemps. Anti-transpiration et résistant à l’usure : la poignée incurvée est antidérapante et confortable. Comportent des tubes en acier épais, antidérapants et résistants à la transpiration. La poignée en caoutchouc résistante à l’usure peut prévenir les blessures sportives. En outre, il a un fil plus profond, ce qui est plus sûr. Fitness pour différents groupes : les haltères BCBIG peuvent être utilisés comme haltères de fitness pour les hommes et les femmes ou pour les enfants et les personnes âgées, car le poids des haltères peut être modifié à tout moment.