Faire de la musculation permet de rester en pleine forme, prêt à affronter les saisons et leur petits tracas. Pour avoir le haut du corps mince et musclé, le mieux est de solliciter les muscles du haut du corps avec des poids. C’est particulièrement important pour les muscles du dos, qui sont souvent négligés au profit des exercices pour la poitrine. Pour vous aider à prendre la bonne direction, nous avons listé les quatre des meilleurs exercices avec haltères pour le dos qui vous permettront d’obtenir un torse d’athlète.
- Exercices aux haltères pour un dos sculpté
- Muscles du dos souvent négligés
- Trois séries de chaque exercice deux fois par semaine
Des muscles dorsaux bien développés donnent à votre torse une apparence plus épaisse et plus forte pour les hommes, ainsi que la forme classique en V. Pour les femmes, les exercices pour le dos donnent de la définition et de l’élasticité et du tonus au milieu et au haut du dos. C’est pourquoi il est important de suivre le bon programme d’entraînement pour le haut de votre corps.
Exécutez chaque exercice pendant huit à douze répétitions en utilisant un poids adapté pour ce nombre de répétitions. Reposez-vous une minute entre chaque série et effectuez trois séries de chaque exercice deux fois par semaine.
Le développé couché
Le développé couché à un bras avec haltères est un exercice qui sollicite les lombaires, les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs pour une musculation complète du haut du corps.
Pour effectuer un rowing plié à un bras :
- Commencez par tenir un haltère dans une main et placez un banc ou une boîte à hauteur de genou devant vous
- Penchez-vous en avant et placez une main sur le banc, la main de l’haltère étant libre
- Ramenez l’haltère vers le haut, en amenant votre coude vers le plafond
- Arrêtez le mouvement lorsque votre bras est aligné avec votre torse
- Abaissez l’haltère jusqu’à la position de départ
- Répétez l’exercice pour obtenir le nombre de répétitions souhaité
Le travail des deltoïdes arrières
Les deltoïdes arrières sont les muscles situés à l’arrière de votre épaule. Ils sont essentiels pour obtenir un aspect du haut du corps galbé. Utilisez des haltères plus légères que pour l’exercice précédent.
Pour travailler vos deltoïdes arrière avec haltères, commencez avec une haltère dans chaque main, tenue en pronation, les pouces pointant vers l’intérieur l’un vers l’autre :
- Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille et laissez pendre les haltères
- Pliez légèrement votre coude et verrouillez-le dans cette position
- Etendez les haltères sur le côté, en maintenant votre coude plié
- Soulevez jusqu’à ce que vos bras soient complètement écartés sur les côtés et que vous sentiez la pression dans la zone postérieure de vos épaules
- Revenez à la position de départ
- Répétez pour les répétitions ciblées
Les pull haltères
Les pulls haltères font travailler vos deltoïdes postérieurs et plusieurs autres muscles du haut du corps.
Pour effectuer des pulls avec haltères, commencez par vous allonger sur le dos sur un banc avec un haltère dans chaque main :
- Étendez les haltères vers le haut avec une prise neutre (paumes face à face)
- Gardez vos bras tendus et abaissez les haltères dans une position d’arc vers votre tête jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol dans une position au-dessus de votre corps
- Lorsque vous atteignez la position finale, sentez l’étirement dans votre poitrine et vos dorsaux
- Puis inversez le mouvement et revenez à la position de départ
- Répétez pour les répétitions ciblées
Faire des Renegade Rows
Les Renegade Rows vous permettent de tirer à partir d’une position de planche, ce qui augmente les exigences de stabilité de base de l’exercice.
Pour effectuer des Renegade Rows, commencez en position de planche avec une main sur chaque haltère dans une position neutre sous votre poitrine :
- Ramez un haltère vers le haut en mettant votre poids sur l’autre main
- Ramez jusqu’à ce que le haut de votre bras soit parallèle à votre torse
- Descendez à la position de départ
- Répétez des deux côtés pour les répétitions cibles
Vous aurez besoin d’un banc incliné ou d’un équipement similaire pour bien realiser cet exercice.
FAQ
Quel exercice pour muscler le dos ?
Faire des cercles avec le poids lors de soulevages de haltères renforcera la force du dos. Les renverses de dos avec haltères stimuleront également votre dorsal. Les étirements après l'exercice aideront à garder votre dos souple et annuleront la fatigue.
Comment se muscler le dos à la maison ?
Pour muscler le dos à la maison, commencez par des exercices comme les renversements avec ballon. Incluez également des étirements pour améliorer la flexibilité. Utilisez des haltères ou des sets de resistance pour des mouvements ciblés. N'oubliez pas de bien hydrater et de vous reposer pour favoriser la récupération.
Comment muscler le haut du dos ?
Pour muscler le haut du dos, effectuez des exercices comme les dévolutions et les paliers. Utilisez des haltères ou des haltères Smith pour varier les séances. Concentrez-vous sur la forme correcte pour éviter les blessures. Reprenez progressivement et ajoutez du poids lorsque vous êtes à l'aise avec l'exercice actuel.
Quels sont les muscles du dos ?
Les muscles du dos comprennent principalement la mèche dorsale, les pectorales inférieures, le spéculum et le grand dorsal latéral. Ces muscles sont importants pour la flexion dorsale et le maintien de la posture.