- Exercices aux haltères pour un dos sculpté
- Muscles du dos souvent négligés
- Trois séries de chaque exercice deux fois par semaine
Faire de la musculation permet de rester en pleine forme, prêt à affronter les saisons et leur petits tracas. Pour avoir le haut du corps mince et musclé, le mieux est de solliciter les muscles du haut du corps avec des poids. C’est particulièrement important pour les muscles du dos, qui sont souvent négligés au profit des exercices pour la poitrine. Pour vous aider à prendre la bonne direction, nous avons listé les quatre des meilleurs exercices avec haltères pour le dos qui vous permettront d’obtenir un torse d’athlète.
Des muscles dorsaux bien développés donnent à votre torse une apparence plus épaisse et plus forte pour les hommes, ainsi que la forme classique en V. Pour les femmes, les exercices pour le dos donnent de la définition et de l’élasticité et du tonus au milieu et au haut du dos. C’est pourquoi il est important de suivre le bon programme d’entraînement pour le haut de votre corps.
Exécutez chaque exercice pendant huit à douze répétitions en utilisant un poids adapté pour ce nombre de répétitions. Reposez-vous une minute entre chaque série et effectuez trois séries de chaque exercice deux fois par semaine.
Le développé couché
Le développé couché à un bras avec haltères est un exercice qui sollicite les lombaires, les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs pour une musculation complète du haut du corps.
Pour effectuer un rowing plié à un bras :
- Commencez par tenir un haltère dans une main et placez un banc ou une boîte à hauteur de genou devant vous
- Penchez-vous en avant et placez une main sur le banc, la main de l’haltère étant libre
- Ramenez l’haltère vers le haut, en amenant votre coude vers le plafond
- Arrêtez le mouvement lorsque votre bras est aligné avec votre torse
- Abaissez l’haltère jusqu’à la position de départ
- Répétez l’exercice pour obtenir le nombre de répétitions souhaité
Le travail des deltoïdes arrières
Les deltoïdes arrières sont les muscles situés à l’arrière de votre épaule. Ils sont essentiels pour obtenir un aspect du haut du corps galbé. Utilisez des haltères plus légères que pour l’exercice précédent.
Pour travailler vos deltoïdes arrière avec haltères, commencez avec une haltère dans chaque main, tenue en pronation, les pouces pointant vers l’intérieur l’un vers l’autre :
- Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille et laissez pendre les haltères
- Pliez légèrement votre coude et verrouillez-le dans cette position
- Etendez les haltères sur le côté, en maintenant votre coude plié
- Soulevez jusqu’à ce que vos bras soient complètement écartés sur les côtés et que vous sentiez la pression dans la zone postérieure de vos épaules
- Revenez à la position de départ
- Répétez pour les répétitions ciblées
Les pull haltères
Les pulls haltères font travailler vos deltoïdes postérieurs et plusieurs autres muscles du haut du corps.
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Pour effectuer des pulls avec haltères, commencez par vous allonger sur le dos sur un banc avec un haltère dans chaque main :
- Étendez les haltères vers le haut avec une prise neutre (paumes face à face)
- Gardez vos bras tendus et abaissez les haltères dans une position d’arc vers votre tête jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol dans une position au-dessus de votre corps
- Lorsque vous atteignez la position finale, sentez l’étirement dans votre poitrine et vos dorsaux
- Puis inversez le mouvement et revenez à la position de départ
- Répétez pour les répétitions ciblées
Faire des Renegade Rows
Les Renegade Rows vous permettent de tirer à partir d’une position de planche, ce qui augmente les exigences de stabilité de base de l’exercice.
Pour effectuer des Renegade Rows, commencez en position de planche avec une main sur chaque haltère dans une position neutre sous votre poitrine :
- Ramez un haltère vers le haut en mettant votre poids sur l’autre main
- Ramez jusqu’à ce que le haut de votre bras soit parallèle à votre torse
- Descendez à la position de départ
- Répétez des deux côtés pour les répétitions cibles
Vous aurez besoin d’un banc incliné ou d’un équipement similaire pour bien realiser cet exercice.
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FAQ
Comment utiliser des haltères ?
Pour utiliser des haltères, il est important de choisir le poids approprié en fonction de ses capacités physiques. Ensuite, il faut s'assurer d'adopter une bonne posture lors de chaque exercice pour éviter les blessures.
Il est recommandé de réaliser des mouvements lents et contrôlés afin de cibler efficacement les muscles sollicités. Enfin, il est essentiel de consulter un professionnel ou un coach sportif pour bénéficier d'un programme d'entraînement adapté à ses objectifs et besoins.
Comment faire des haltères maison ?
Pour fabriquer des haltères maison, vous pouvez remplir des bouteilles d'eau ou de sable pour ajouter du poids. Vous pouvez également utiliser des boîtes de conserve ou des sacs de riz comme alternatives.
Pour une meilleure prise en main, enveloppez les objets avec du ruban adhésif ou du tissu. Enfin, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant plus de poids au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement.
Quels exercices peuvent être réalisés avec des haltères pour muscler le dos ?
Pour muscler le dos, vous pouvez réaliser des rows en incliné pour renforcer les muscles du haut du dos. Les pulls-over permettent de cibler les muscles intercostaux et lombaires.
Les tirages horizontaux et verticaux sollicitent quant à eux les grands dorsaux. Enfin, les soulevés de terre permettent de travailler l'ensemble des muscles du dos en profondeur.
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