5 astuces pour vous aider à adopter des habitudes alimentaires plus saines

Nous avons tous commencé quelque chose avec enthousiasme (une séance d’entraînement, une nouvelle routine alimentaire ou même un passe-temps), seulement pour nous essouffler et voir le comportement s’effondrer.

Lorsque cela se produit, vous pourriez être tenté de vous culpabiliser, mais n’y allez pas. Se battre n’est pas une motivation et, soyons honnêtes, le changement ne se fait pas du jour au lendemain. Changer vraiment vos habitudes de manière à vous installer dans une nouvelle normalité n’est pas une question de volonté, c’est un processus.

5 astuces pour vous aider à adopter des habitudes alimentaires plus saines

Voici cinq façons clés de soutenir de nouvelles habitudes alimentaires qui mènent à un mode de vie plus sain.

Faire dérailler les habitudes malsaines existantes

La recherche montre qu’environ 40 % de nos activités sont effectuées dans les mêmes situations quotidiennes (par exemple, se réveiller, aller dans la cuisine, faire du café), parce que nous répétons ce qui semble fonctionner, et nous formons des associations entre les signaux et les comportements (repérer les machine à café, prenez la cafetière). Cela signifie que la première étape vers la formation d’une nouvelle habitude consiste à rompre les liens qui vous poussent à faire le contraire, ou autre chose, ce qui crée une fenêtre d’opportunité pour agir différemment.

Par exemple, si vous voulez boire de l’eau le matin au lieu de java, rangez la cafetière dans un placard, placez un présentoir de verres fantaisie à sa place et placez un pichet d’eau dans le réfrigérateur pour que ce soit la première chose que vous remarquez. . Le simple fait de rompre vos connexions habituelles peut avoir un impact énorme sur le succès de nouvelles habitudes. Une de mes clientes a pris l’habitude malsaine de grignoter avant le dîner parce qu’elle a allumé la télévision dès qu’elle est rentrée à la maison et qu’elle a associé regarder la télévision et grignoter. Lorsqu’elle a commencé à écouter de la musique ou à parler à la radio, cela l’a aidée à renoncer à grignoter sur le canapé et elle a tout de suite commencé à préparer le dîner.

Répéter de nouveaux comportements

Je suis sûr que vous avez entendu diverses statistiques sur le nombre de fois que vous devez répéter un comportement avant qu’il ne devienne une nouvelle habitude – certains disent tous les jours pendant 21 jours, d’autres 30. Une étude de l’University College London a révélé que pour un groupe de 96 personnes il a fallu 66 jours pour qu’un nouveau comportement devienne automatique. Une chose est sûre, cependant : si vous vous en tenez à quelque chose, comme faire un smoothie au petit-déjeuner tous les matins, cela finira par devenir une seconde nature.

En fait, une nouvelle étude de l’Université Tufts a révélé que parmi les personnes qui ont participé à un programme de perte de poids, les IRM ont détecté des changements dans les zones du centre de récompense du cerveau liées à l’apprentissage et à la dépendance. Après six mois, le cerveau des volontaires a indiqué une augmentation des sentiments de récompense et de plaisir d’aliments plus sains, et une diminution du désir de plats malsains. Le message à retenir ici est simplement de répéter et d’être patient. Six mois (ou même deux mois ! ) peuvent sembler longs, mais par rapport au reste de votre vie, cet investissement dans la formation d’habitudes saines et durables n’est qu’un point sur le radar.

Créer des indices pour des habitudes saines

Ouvrir la voie à de nouveaux comportements peut être accompli en utilisant ce que les scientifiques appellent des indices contextuels, ce qui signifie essentiellement lier le comportement à quelque chose d’autre qui a du sens. Par exemple, si vous préparez déjà le dîner à la maison, fixez-vous comme objectif d’utiliser ce temps pour préparer également le déjeuner du lendemain. (Même s’il ne s’agit que de répartir les restes à emporter au travail.) Lorsqu’un nouveau comportement est systématiquement appliqué dans un contexte spécifique, il est beaucoup plus facile de se rappeler d’agir, et ces actions sont plus susceptibles de durer. Par exemple, vous vous retrouverez avec des déjeuners sains toute la semaine au lieu d’oublier et d’avoir à acheter un repas moins sain.

J’ai vu des gens appliquer cela de nombreuses façons, et cela a fonctionné pour moi aussi. Par exemple, j’ai commencé à pratiquer une brève méditation immédiatement après avoir ouvert mes stores pour laisser entrer le soleil du matin. Avant longtemps, les deux actions ont commencé à ressembler à un rituel quotidien. Même le fait de régler l’alarme de votre téléphone portable pour vous inciter à faire une pause au bureau pour boire de l’eau ou prendre une collation saine peut fonctionner comme un signal. Pour beaucoup de mes clients, cette astuce a finalement conduit à prendre automatiquement la pause sans avoir besoin de l’alarme.

Remettre en question les notions conventionnelles

Au cours de mes années de conseil, j’ai constaté que de nombreuses personnes qui sont sur le point de développer une nouvelle habitude finissent par se convaincre d’arrêter, car elles s’accrochent aux notions conventionnelles de ce qui fonctionnera. Par exemple, le régime alimentaire de mon dernier livre SASS  ! Yourself Slim nécessite de prendre une escapade quotidienne au chocolat noir, ce qui implique de manger quelques carrés de chocolat noir sans distraction pendant « votre temps ». À maintes reprises, j’ai vu cette tactique fonctionner pour freiner les fringales et diminuer le désir de manger de la malbouffe sucrée et salée comme les chips et les pâtisseries.

Mais au moment où quelqu’un commence à penser, « Deux petits carrés de chocolat noir ne vont pas me faire ne plus vouloir de cookies », ils arrêtent de le pratiquer et arrêtent de lui donner la chance d’avoir un impact. Mais la vérité est que bon nombre des hypothèses que nous avons sur ce qui fonctionnera ou non sont fausses. Une étude récente de Stanford a révélé que de petites portions sont en fait Suite satisfaisant que les plus grands. Un autre a découvert que les entraînements « sans douleur, sans gain » qui ne semblent pas amusants peuvent déclencher une suralimentation rebondissante, ce qui peut annuler votre brûlure de calories. En résumé : gardez l’esprit ouvert. J’ai eu des dizaines de clients qui ont dit des choses comme : « Je n’aurais jamais pensé que je pourrais un jour abandonner les sodas allégés » ou « Je n’aurais jamais pensé que j’aurais hâte de cuisiner des repas sains », mais ils y sont arrivés parce qu’ils avaient foi et accroché.

Trouver de l’aide

L’une des étapes les plus critiques dans la formation de nouveaux modèles sains est le soutien. Malheureusement, notre culture est conçue pour encourager et renforcer de nombreuses habitudes malsaines, alors essayer d’en changer ou d’en créer de nouvelles peut donner l’impression de nager en amont. L’autre jour, un client m’a dit qu’il n’avait pas réalisé à quel point son travail et son environnement domestique étaient malsains jusqu’à ce qu’il fasse un effort conscient pour retrouver la santé. Pour lutter contre le découragement, le stress, le doute de soi ou l’idée de jeter l’éponge, trouvez au moins une personne qui comprend vraiment ce que vous faites et qui peut vous encourager, ou au moins vous laisser vous défouler lorsque vous vous sentez mis au défi. Même le soutien en ligne de personnes que vous ne rencontrerez jamais mais qui partagent les mêmes idées peut vous aider énormément.

Que pensez-vous de ce sujet ?UN Discutez avec nous sur Twitter en mentionnant @bonne santé et @CynthiaSass.

Cynthia Sass est nutritionniste et diététiste diplômée avec une maîtrise en science de la nutrition et en santé publique. Fréquemment vue à la télévision nationale, elle contribue à la rédaction nutritionnelle de Health et conseille en privé des clients à New York, Los Angeles et à distance. Cynthia est actuellement consultante en nutrition sportive auprès de l’équipe des New York Rangers NHL et de l’équipe Tampa Bay Rays MLB, et est certifiée par le conseil en tant que spécialiste en diététique sportive. Son dernier best-seller du New York Times est SASS ! Amincissez-vous : surmontez les envies, perdez des kilos et perdez des centimètres. Connectez-vous avec Cynthia sur Facebook, Twitter et Pinterest.

FAQ

Quels sont les bienfaits d'une alimentation saine ?

Une alimentation saine apporte de nombreux bienfaits pour la santé en général. Elle permet de maintenir un poids équilibré, d'améliorer la digestion et le transit intestinal.

De plus, une alimentation variée et équilibrée fournit les nutriments essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Enfin, elle peut également prévenir certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète.

Comment définir une alimentation saine ?

Une alimentation saine se caractérise par une variété d'aliments provenant de tous les groupes alimentaires. Elle privilégie les aliments frais et non transformés, riches en nutriments essentiels pour la santé.

Une alimentation saine est équilibrée, modérée et adaptée aux besoins individuels en fonction de l'âge, du sexe et de l'activité physique. Elle contribue à maintenir un poids santé, prévenir les maladies et favoriser le bien-être global.

Comment reprendre une alimentation saine après des excès ?

Après des excès alimentaires, il est important de rétablir un équilibre en privilégiant les aliments sains et nutritifs. On peut commencer par augmenter sa consommation de fruits, légumes et protéines maigres tout en diminuant les aliments transformés et riches en sucres ajoutés.

Il est également recommandé de boire beaucoup d'eau pour éliminer les toxines, et de reprendre une activité physique régulière pour retrouver un bien-être général. Enfin, il est essentiel d'écouter son corps et ses sensations de faim afin de ne pas retomber dans des excès alimentaires.

Adoption Bien-être Nutrition