Comment commencer à manger sainement : 10 changements que vous pouvez apporter

L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour maintenir votre santé optimale est d’avoir une alimentation équilibrée et nutritive. Cela aide les adultes à éviter les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète, et permet à ceux qui sont déjà atteints de maladies chroniques de gérer leurs maladies. Mais qu’est-ce qu’une « alimentation saine » exactement ? Cela peut sembler différent pour tout le monde, mais le but ultime est d’établir un schéma de consommation d’aliments et de boissons qui vous fournissent les nutriments nécessaires pour maintenir votre santé globale. Alors, comment pouvez-vous commencer à manger sainement et le faire tenir à long terme ? Voici les meilleures stratégies pour y parvenir, selon les experts.

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Commencez lentement

Il y a de fortes chances que vous ne sachiez pas tout sur une alimentation saine lorsque vous commencez tout juste votre voyage alimentaire. Il y a beaucoup à savoir, après tout. À cette fin, la diététicienne Trista Best vous conseille de commencer lentement. « Une approche consiste à essayer un nouveau légume chaque semaine », raconte-t-elle. Santé. « Choisissez un légume que vous n’avez jamais essayé auparavant et recherchez une nouvelle recette pour l’intégrer à un repas. Si vous le faites chaque semaine, ou même une fois par mois, vous terminerez l’année avec plusieurs nouveaux aliments sains et recettes que vous ne savais pas que tu aimais avant. » Et c’est un moyen infaillible de manger sainement sans vous submerger.

Enregistrez votre consommation

Si vous passez votre journée à grignoter ce que vous voulez sans réfléchir ou si vous ne planifiez pas vos repas avant de les manger, vous constaterez peut-être que vous mangez moins sainement que prévu. Il se peut également que vous ne preniez pas la quantité désirée de certains aliments. Une façon d’être plus attentif, selon la diététicienne Lisa DeFazio, est de mettre votre stylo sur papier. « Écrivez vos raisons de vouloir manger sainement (perdre du poids, réduire votre cholestérol, augmenter votre énergie, améliorer votre humeur, etc.) et lisez votre liste tous les jours », raconte-t-elle. Santé. « Suivez votre consommation avec une application comme MyFitnessPal pour vous assurer que vous obtenez toute la nutrition dont vous avez besoin. » En effet, vous pourriez être surpris de ce que vous apprenez lorsque vous prenez le temps de bien noter ce que vous mangez. Pour déterminer quel est votre apport idéal en premier lieu, parlez-en à votre médecin ou faites-vous orienter vers un diététicien. Vous pouvez également obtenir une introduction du plan MyPlate du département américain de l’agriculture, qui est un plan alimentaire personnalisé pour votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité physique qui indique quoi manger et combien.

Mangez moins d’aliments ultra-transformés

Les aliments préparés peuvent être très pratiques, surtout lorsque vous jonglez avec le travail, la famille et d’autres obligations. Mais selon la diététicienne Summer Yule, les aliments ultra-transformés rendent difficile le contrôle de votre apport alimentaire en raison de plusieurs portions dans un seul emballage ou d’ingrédients trop mauvais pour la santé. « Les aliments ultra-transformés sont hautement transformés et conçus de telle manière qu’ils sont très faciles à trop manger », explique-t-elle. Santé. « Certains exemples incluent les biscuits achetés en magasin, les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, les chiens de maïs congelés et les plats cuisinés similaires. Ces aliments sont souvent riches en sucre ajouté, en farine blanche et/ou en huiles ajoutées, fournissant relativement peu de vitamines et de minéraux mais beaucoup de calories. » Donc, à la place, faites vos aliments entiers et repas par défaut que vous préparez vous-même. De cette façon, non seulement vous mangerez plus d’aliments sains, mais vous serez également plus susceptible de manger la quantité que vous vouliez, car les aliments entiers peuvent vous rassasier plus rapidement que les aliments transformés. Et une note, cette suggestion de manger moins d’aliments ultra-transformés n’inclut pas des éléments comme les légumes hachés et surgelés, les haricots en conserve ou les pistaches décortiquées – bien qu’ils aient été transformés, ce sont toujours des aliments entiers.

Mangez plus de plantes

Les avantages d’adopter un régime à base de plantes, comme le végétarisme ou le véganisme, sont bien documentés. Par exemple, la recherche dans le Revue de nutrition a montré que les végétariens ont des niveaux plus élevés de graisses saines, d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires dans leur corps que les non-végétariens. C’est « probablement parce que [vegans] consommez plus de produits et d’autres aliments entiers à base de plantes », comme l’a précédemment rapporté la rédactrice en chef de la nutrition de Health, Cynthia Sass, RD. soyez indulgent avec vous-même si vous essayez cette approche, car vous n’avez pas besoin de devenir entièrement végétalien ou végétarien pour en tirer des avantages pour la santé. En fait, le régime flexitarien, qui est principalement un régime végétarien mais comprend occasionnellement des protéines animales, a été nommé l’un des meilleurs régimes de 2022. « N’oubliez pas, ce n’est pas tout ou rien. Cette perspective peut être intimidante et mener à l’échec « , dit Best.  » Essayez de rendre végétalien l’un de vos plats non végétaliens préférés en changeant certains des ingrédients, comme les tacos au tofu au lieu du bœuf.  » Vous constaterez peut-être que non seulement vous mangez plus sain avec cette approche, mais aussi que vous essayez de nouveaux aliments.

Équilibrez votre assiette

Une autre façon de commencer à manger plus sainement est de penser en fonction de ce qu’il y a dans votre assiette. Selon DeFazio, certains aliments devraient jouer un rôle important dans votre alimentation à chaque repas. « Les fruits et les légumes devraient être la base de votre alimentation ; la moitié de votre assiette devrait être constituée de légumes », déclare-t-elle. En plus d’une portion de fruits à chaque repas, DeFazio recommande d’avoir des protéines maigres dans votre assiette. Pour obtenir cette protéine au petit-déjeuner, visez une once de beurre de noix, de bacon de dinde, de fromage cottage ou un œuf. Les protéines devraient représenter environ un quart de votre assiette pendant le déjeuner et le dîner ; atteindre trois à quatre onces de poitrine de poulet ou de poisson sans peau. Conseil de pro : si vous ne savez pas à quoi ressemblent quatre onces, c’est à peu près la taille d’un jeu de cartes.

Faire des échanges sensés

Bien qu’aucun aliment ne soit intrinsèquement bon ou mauvais, il y en a certains qu’il vaut mieux consommer avec modération. L’un de ces aliments est la farine blanche, que l’on trouve dans de nombreux produits de boulangerie et du pain. Heureusement, Yule a une astuce pratique pour modérer votre consommation de farine blanche : remplacez-en une quantité importante (ou d’autres glucides plus simples) par des céréales complètes ou des alternatives végétales. Par exemple, vous pouvez « utiliser du riz au chou-fleur au lieu du riz blanc, des pâtes aux légumineuses au lieu des pâtes à la farine blanche, ou déguster des garnitures de sandwich dans une enveloppe de laitue », dit-elle. « Ces échanges vous aident à manger plus de légumes et à manger moins de farine blanche. C’est doublement gagnant ! » Vous pouvez également remplacer la mayonnaise par de la moutarde, utiliser des nouilles végétariennes en spirale pour vos pâtes et boire de l’eau de Seltz au lieu de soda.

Essayez de manger en volume

Vous cherchez une façon de manger sainement qui n’implique pas de compter les calories ou un état d’esprit restrictif ? Si c’est le cas, alors manger en volume peut vous convenir, comme l’a noté Best. « La consommation en volume est un concept fascinant et relativement nouveau pour suivre un régime alimentaire équilibré, riche en nutriments et hypocalorique sans sacrifier la faim », dit-elle, comme indiqué dans le Journal international de l’obésité. « Essentiellement, le consommateur mange de grandes quantités d’aliments à faible densité calorique. » En fait, cela a aidé Best dans son cheminement personnel vers une alimentation saine, car cela l’a aidée à atteindre le poids souhaité et à améliorer son bien-être général. L’approche a également été nommée l’un des meilleurs régimes pour 2022.

N’abandonnez pas les glucides et les graisses

S’il y a deux aliments qui ont eu une mauvaise réputation au fil des ans, il ne fait aucun doute que ce sont les glucides et les lipides. Au fil du temps, la croyance que ces aliments sont « mauvais » pour vous est devenue courante. Mais ce n’est tout simplement pas le cas, selon DeFazio. « Vous avez besoin de glucides à chaque repas pour obtenir de l’énergie, car la réduction des glucides entraîne des fringales et des envies de sucre », dit-elle. « Visez environ 1 tasse d’amidon cuit par repas, comme des flocons d’avoine, du riz, des patates douces, du couscous ou des pâtes – des grains entiers dans la mesure du possible. » Elle suggère également de s’assurer que vous avez une portion de graisses saines comme du beurre de noix, de l’avocat ou de l’huile d’olive à chaque repas. En veillant à consommer des graisses saines, vous réduirez votre risque de maladie cardiaque, de durcissement des artères et d’accident vasculaire cérébral, ainsi que votre tension artérielle, vos triglycérides et votre « mauvais » cholestérol. Votre « bon » cholestérol, quant à lui, sera boosté.

Augmentez votre consommation d’eau

Si vous cherchez des façons de manger plus sainement, vous voulez également vous assurer que vous buvez plus sainement. Après tout, boire suffisamment d’eau – 2,7 litres par jour pour les femmes et 3,7 pour les hommes, en moyenne – vous aidera à réguler votre température et à traiter les déchets, ainsi qu’à protéger votre colonne vertébrale et vos articulations, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Assurez-vous donc de boire suffisamment d’eau chaque jour. Si vous ne buvez pas assez d’eau, vous pouvez commencer à augmenter votre quantité en remplaçant les sodas et les boissons sucrées de votre alimentation par de l’eau, suggère Yule. Encore une fois, les boissons sucrées ne sont pas de mauvais aliments, mais la modération dans votre consommation est essentielle. Alors en cas de doute, prenez un verre d’H2O.

Préparez-vous pour le succès

L’une des raisons pour lesquelles il peut être difficile de commencer à manger sainement est qu’il faut du temps et de l’énergie pour le faire. C’est pourquoi les aliments pratiques sont si tentants, surtout lorsque vous êtes submergé ou que vous manquez d’énergie. Cependant, DeFazio a quelques bons conseils pour vous préparer à réussir une alimentation saine. « Allez au marché ou commandez la livraison d’épicerie ; vous avez besoin d’un réfrigérateur et d’un garde-manger bien approvisionnés pour avoir des choix sains à la maison », dit-elle. « Pour la préparation des repas, préparez de grandes quantités de riz et de poulet ou de poisson lorsque vous en avez le temps afin d’avoir le dîner prêt les jours de grande affluence. » DeFazio suggère également d’emprunter la voie de la préparation des repas sur plaque; essentiellement, vous pouvez préparer à l’avance des protéines maigres et des légumes et les conserver au réfrigérateur, puis les jeter sur une plaque à pâtisserie et dans le four lorsque vous rentrez du travail. Toutes ces options vous feront remercier votre passé lorsque vous vous asseyez pour un dîner sain et délicieux les soirs de semaine.

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